Latihan di mana sahaja Sofia Vergara bersumpah, menurut jurulatihnya

Petua dari Yates: Pemula mungkin ingin bermula dengan kaki atau lutut mereka di atas tanah dan memegang papan sebelum cuba membalikkan.

Kerang

1. Berbaring di sebelah anda, menyokong kepala dan leher anda dengan tangan anda. Balut band rintangan di sekitar paha luar anda. Bengkokkan lutut dan angkat pergelangan kaki anda dari lantai.

2. Perlahan, pada kadar empat kiraan, buka kaki atas ke siling ketika anda menahan band. Pada kadar yang perlahan, empat kiraan, kembalikan kaki atas untuk memenuhi kaki bawah.

Petua dari Yates: Sapu otot glute luar semasa anda membuka kaki anda selain satu sama lain selama 60 saat pada setiap kaki. Tahan terbuka selama 10 saat terakhir untuk merasakan penculik dan glute mengaktifkan.

Bungee

1. Berlutut di satu lutut dengan lengan bawah anda diletakkan di atas lantai, siku di bawah bahu. Balut jalur rintangan di sekitar lutut bawah anda sementara hujung yang lain berada di bahagian bawah kaki anda yang lain.

2. Naikkan kaki dengan jalur rintangan yang dilekatkan pada kaki. Menjaga sudut 90 darjah dengan kaki, memerah otot glute anda semasa anda menaikkan kaki anda untuk 2 tuduhan dan 2 lambat mengira. Lakukan selama 60 saat, kemudian tukar kaki.

Petua dari Yates: Jangan menurunkan lutut di bawah ketinggian pinggul-matlamatnya adalah untuk mewujudkan ketegangan dalam band rintangan.

Hamstring curl

1. Berbaring di punggung anda, pinggul mengimbangi bilah bahu anda. Letakkan tumit anda di tengah roller buih. Panjangkan kaki bertentangan ke arah siling untuk membantu mengangkat pinggul anda.

2. Perlahan, pada kadar empat kiraan, gerakkan kaki dan kaki yang berada di atas roller buih dan perlahan-lahan kembali, menghentikan pergelangan kaki di bawah lutut. Sapu otot glute anda dan hamstring semasa anda menggerakkan roller buih. Lakukan selama 60 saat, setiap kaki.

Petua dari Yates: Sekiranya anda memerlukan bantuan, letakkan tangan anda di bawah punggung anda untuk menjaga pinggul anda tinggi dan tambahkan sokongan tambahan.

Lif kaki

1. Berdiri, bungkus jalur rintangan bulatan di sekitar pergelangan kaki anda. Pastikan dada anda diangkat tinggi dan lanjutkan kaki belakang anda dari kaki sokongan pada kadar yang perlahan, 4-kiraan. Menahan band semasa anda mengangkat kaki. Perlahan -lahan menurunkan kaki. Sapu otot glute anda dan teras teras anda. Lakukan selama 60 saat, setiap kaki.

Petua dari Yates: Buka pinggul kaki yang dibangkitkan sehingga di luar glutes terlibat. Menjaga dada tegak juga akan membolehkan punggung bawah dirangsang bersama dengan badan yang lebih rendah.

Bersandar

1. Duduk dengan punggung anda di dinding. Bengkokkan lutut anda, letakkan di atas pergelangan kaki anda. Pandu tumit anda ke lantai semasa anda menekan bahagian bawah anda ke dinding. Tahan tanpa bergerak selama sekurang -kurangnya 90 saat, tetapi sehingga 2 minit untuk cabaran sebenar!

Petua dari Yates: Quadriceps harus selari dengan lantai dan lutut pada sudut 90 darjah untuk rangsangan terbaik quads dan glutes. Untuk pelanggan lanjutan, tahan berat di tengah dada anda.

Berjalan di kawasan yang cenderung

1. Naikkan treadmill anda sehingga a6 peratus cenderung dan kelajuan 3.0-5.0 mph, bergantung pada tahap. Berjalan selama 2 minit. Naikkan cenderung 1-2 peratus lebih tinggi setiap minit selepas itu. Berjalan selama 20-30 minit, mengepam lengan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung. Pelanggan Lanjutan boleh mengangkat tangan terus ke siling untuk melibatkan lebih banyak lagi.

Petua dari Yates: Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke treadmill, pergi mendaki atau naik tangga atau berjalan menanjak. Untuk pembakaran yang paling kalori, lakukan latihan kekuatan dahulu kemudian kardio!

Quad stretch

1. Berdiri dengan satu kaki di lantai. Di kaki bertentangan anda, bengkokkan lutut anda dan ambil bahagian atas kaki anda di belakang anda.

2. Letakkan lutut anda bersama -sama, dan perlahan -lahan tekan kaki kaki bengkok anda ke arah otot glute anda. Tahan selama 20-30 saat kerana anda merasakan peregangan di quadriceps. Tukar kaki dan ulangi.

Buih rolling

1. Pelepasan diri-Myofascial-cara mudah untuk melonggarkan otot yang ketat-biasanya dilakukan dengan roller buih. Sapukan tekanan lembut dengan melancarkan ke belakang ke band IT, hamstring, otot betis dan quadriceps.

Petua dari Yates: Jangan melangkau langkah ini! Ia akan membantu pemulihan dan membantu mengembalikan otot kembali menjadi elastik, sihat dan berfungsi dengan baik.

Sekiranya anda ingin meneruskan perayaan peluh yang diluluskan oleh celeb: belajar untuk sumo lunge seperti j.LO. Atau cuba rutin kecergasan lima hari Blake Lively.