Latihan badan atas badan di atas 6-minit ini akan menyalakan tangan, abs, dan bahu yang terbakar

Mulakan di papan yang tinggi, turunkan ke bawah, jeda di bahagian bawah selama tiga saat dan tekan semula. Pastikan untuk mengekalkan kawalan otot di bahagian bawah dan datang ke lanjutan penuh di bahagian atas. Untuk variasi yang lebih mudah, letakkan lutut di tanah.

2. Paip bahu

Otot yang disasarkan: deltoid, trisep, abs, punggung bawah

Pegang papan tinggi dengan bahu anda disusun di atas tangan anda dan ketuk setiap bahu satu demi satu dengan tangan yang bertentangan. Bayangkan ada segelas air yang mengimbangi di punggung anda, dan tahan dengan rata mungkin tanpa mencelupkan pinggul anda ke kedua -dua belah pihak. Untuk variasi yang lebih mudah, jatuhkan lutut anda.

3. Jambatan glute dengan paip lutut

Otot yang disasarkan: gluteus maximus, paha, pinggul, abs, hamstrings

Tahan diri anda di jambatan dengan kaki anda rata di atas tanah dan pinggul anda diangkat, dan ketik setiap lutut dengan tangan yang bertentangan. Gunakan tangan anda yang lain untuk menstabilkan anda, dan ketatkan teras anda untuk tetap seimbang.

4. Variasi Plank Up-Down

Otot yang disasarkan: deltoid, trisep, abs, glutes

Bermula di papan yang tinggi, mulakan dengan lengan kanan anda dan bergerak ke siku anda, memerah glutes dan teras anda. Kemudian tekan kembali ke tangan anda satu demi satu, dan ulangi. Untuk variasi yang lebih mudah, letakkan lutut anda di tanah.

5. Pike Pike

Otot yang disasarkan: trisep, bahu, dada, abs, quads

Pegang papan yang tinggi, dan tolak pinggul anda dan kembali ke arah siling ke kedudukan pike. Semasa berada di pike anda, sentuh satu tangan ke kaki yang bertentangan, kemudian kembali ke selari. Ulangi di seberang.

6. Anjing ke bawah yang terpencil menjadi masalah

Otot yang disasarkan: dada, bahu, trisep, hamstring, abs, pinggul

Dalam kedudukan anjing berkaki tiga, angkat kaki kanan anda kembali ke langit (anda akan melakukan sebelah kiri semasa pusingan dua-jadi untuk pusingan ini, hanya bekerja dengan kanan). Tarik ke arah dada anda sambil menggerakkan badan anda ke papan yang tinggi, mengorek abs anda. Jauhkan lutut anda dari tanah, dan kembali bermula. Untuk variasi yang lebih mudah, tahan badan anda di papan berkaki tiga dan bukan anjing bawah, dan crunch lutut anda ke dada anda dengan cara yang sama.

Asalnya diterbitkan 17 Jun 2019. Dikemas kini 3 April 2020.

Sekiranya anda menyukai senaman badan atas di rumah ini, cubalah HIIT 6-minit Meg Takac dan latihan teras 6 minit-peralatan tidak diperlukan.