Latihan band IT terbaik untuk membantu anda mengelakkan kecederaan

Cara berurusan dengan itbs

Selepas ia berlaku, anda tidak akan merasakan kesakitan dan kelembutan di luar lutut anda semasa bersenam. Anda juga perlu berurusan dengannya semasa melakukan Mana -mana aktiviti yang memerlukan lutut untuk membongkok, seperti berjalan dan memanjat tangga. Dan ketika bersenam dengan ITBS, Weis mengatakan peraturan yang baik adalah untuk mengelakkan apa -apa yang mencetuskan kesakitan.

"Pastikan latihan sebagai bebas sakit. Kesakitan tidak boleh menjadi lebih teruk selepas senaman, sama ada. Sekiranya ia berlaku, potong latihan yang menjengkelkan, "katanya. "Anda juga ingin mengelakkan aktiviti yang akan terus merengsakan kawasan dan menyebabkan keradangan. Bertukar berbasikal dan berlari untuk berenang atau berjalan, dan pastikan untuk melakukan banyak anak lembu, quad, hamstring, dan hip regangan. Juga elakkan buih menggulung band IT yang jengkel, kerana itu dapat membuatnya lebih teruk."

Pada asasnya, itu adalah alasan yang baik untuk bernafas dan melakukan penjagaan diri sedikit-serta banyak icing lutut dan paha yang lebih rendah selepas apa-apa jenis latihan sehingga ia sembuh. Kemudian apabila ia berlaku, tukar fokus anda untuk melakukan latihan yang dapat membantu mencegah masalah di tempat pertama.

Cara Mencegah ITB

Walaupun terdapat banyak sebab yang berbeza di sebalik masalah band, mereka mudah dicegah. Oleh kerana fungsi utama band IT menyokong dan menstabilkan pelvis, paha, dan lutut semasa pergerakan, anda perlu memastikan otot anda cukup kuat untuk melakukannya.

"Salah satu sebab orang mempunyai masalah ini semata -mata kerana otot punggung mereka tidak diperkuat," kata Metzl. "Kerana itu, otot -otot di belakang dan sisi pinggul mereka tidak cukup kuat untuk menyokong diri mereka ketika mereka berlari, menyebabkan saluran ilitibial dan otot di luar pinggul untuk menjadi terlalu banyak bekerja. Sebab lain kadang -kadang otot di bahagian luar pinggul terlalu ketat."

Menurut Cameron Yuen, PT, DPT, CSC Rawatan Bespoke NYC, terdapat satu lagi bidang penting untuk mengukuhkan secara drastik untuk mengurangkan kemungkinan membangunkan sindrom ITB juga: teras anda. Antara beberapa latihan pengukuhan dan beberapa busa rolling untuk memerangi ketegangan, anda akan berada di tempat yang cukup baik untuk memastikan anda dapat mencapai matlamat berjalan atau berbasikal anda tanpa menembak sakit.

Latihan band itu yang membantu memerangi itbs

Setelah mengalami ITBS, Yuen mengesyorkan terlebih dahulu meluangkan masa untuk membiarkan tubuh anda sembuh dengan membuang apa -apa aktiviti yang memburukkan, seperti berlari, squats, dan lunges. "Seterusnya, potong jumlah latihan anda sebanyak 50 peratus supaya anda perlahan -lahan membiarkan kawasan itu menyesuaikan diri dengan latihan lagi," katanya. "Kali ini, bagaimanapun, anda akan mahu menambah latihan yang menguatkan otot glute anda dan meningkatkan koordinasi anda dalam pendirian kaki tunggal."Dan yang terbaik dilakukan di dua bahagian utama: buih bergulir dan menguatkan.

Roll Foam:

1. Tensor fascia latae (TFL)

Rawatan Bespoke NYC: "Ini digunakan untuk membantu menggerakkan latae fascia tensor, yang menghubungkan ke dalam band iliotibial. Anda boleh buih menggulung TFL sebagai persediaan atau sejuk sebelum atau selepas bersenam. Ini boleh digunakan untuk membantu meningkatkan mobiliti tisu dan meningkatkan pemulihan, dan mengurangkan sakit lutut atau pinggul."

2. Flexors pinggul dan quad

Rawatan Bespoke NYC: "Melepaskan mata pencetus membantu membina semula corak pergerakan yang betul, mengakibatkan pergerakan bebas kesakitan, dan akhirnya meningkatkan prestasi. Anda mungkin sakit pada keesokan harinya. Ia sepatutnya merasakan seolah -olah otot anda telah bekerja/dibebaskan, namun anda tidak boleh mendorong diri anda ke titik kesakitan yang berlebihan."

Menguatkan:

1. Melangkah lateral

Lakukan 3 wakil 15 hingga 20 di setiap sisi

2. Hydrants api berdiri

Lakukan 3 wakil 15 hingga 20 di setiap sisi

3. Deadlift kaki tunggal

Lakukan 3 set 10 hingga 15 di setiap sisi

Berikut adalah tiga kesilapan biasa yang dibuat oleh orang dengan burpe yang boleh menyebabkan kecederaan. Dan enam cara untuk mencegah kecederaan di kelas berputar seterusnya.