Jadikan kesihatan mental anda menjadi keutamaan bulan ini dengan cabaran kesihatan mental kami
Pasukan Happy Not Perfect juga mengumpulkan beberapa kandungan khas hanya untuk kami yang akan hidup dalam kursus Cabaran Kesihatan Mental Baru Aplikasi. Untuk mengaksesnya, hanya muat turun aplikasi Happy Not Perfect di telefon anda, buat profil, kemudian cari cabaran kesihatan mental. (Anda akan dapati ia dipaparkan di bahagian "paling popular".) Sepanjang bulan yang bermula pada hari 1 dengan mesej khas dari poppy Jamie-You'll Find Meditations and Latihan Tambahan untuk membantu menjaga anda di landasan yang betul.
Selain itu, jika anda mendaftar untuk keahlian bulanan atau tahunan kepada Happy tidak sempurna pada bulan Mei menggunakan pautan ini di telefon anda, aplikas. Organisasi ini menyokong penyedia kesihatan mental masyarakat di barisan hadapan supaya orang yang memerlukan kesihatan mental dan perkhidmatan ketagihan pada masa ini mendapat penjagaan yang mereka perlukan. Ini adalah "mendapatkan apa yang anda berikan" untuk kesihatan mental, dan kami Jadi dipam untuk menghabiskan 31 hari akan datang bekerja pada kecergasan mental kami dengan anda.
Bersedia untuk memulakan cabaran? Inilah yang kami ada untuk anda bulan ini:
Hari 1: Lengkapkan senaman kebahagiaan pertama anda
Latihan Kebahagiaan tidak memerlukan dumbbells, band rintangan, atau mana -mana aksesori gim WFH yang anda kumpulkan dalam beberapa minggu terakhir. Sebaliknya, latihan ini meningkatkan kecergasan mental anda dengan berjalan anda melalui lapan mudah (dan menyeronokkan!) langkah-langkah. Pertama, anda akan mengambil nadi bagaimana perasaan anda (tertekan? Baik? Bimbang?), maka aplikasinya akan membimbing anda melalui beberapa latihan pernafasan, permainan pewarna yang memuaskan, dan banyak lagi untuk menyampaikan anda ke keadaan yang lebih bahagia di bawah 10 minit.
Dalam aplikasi: Buka kursus Cabaran Kesihatan Mental dalam aplikasi Happy Not sempurna untuk mendapatkan menyelam yang mendalam ke dalam sains di sebalik latihan kebahagiaan dari Poppy Jamie sendiri. Hanya pilih blok "Well+Good X HNP" untuk bermula; Sesi anda kemudian akan melalui 10 lagi blok dalam aplikasi semasa anda melalui langkah demi langkah dengan Poppy.
Hari 2: Cari "sauh normal" anda
Perkataan "normal" telah diwarnai dengan nostalgia hari ini dan Dr. Soph mengatakan ada sebab mengapa. "Kehidupan kita telah terbalik. Semua yang berlaku di sekeliling kita adalah mewujudkan rasa ketidakpastian, yang mengaktifkan respons kelangsungan hidup kita, "katanya. "Apabila otak berada dalam mod survival, dan ia panik tentang apa yang berlaku, ia mencari apa -apa yang ia tahu supaya ia boleh pergi: 'Baiklah, mungkin ia tidak seburuk yang saya fikir.""
Beri otak anda keyakinan dengan memilih tiga hingga empat perkara yang anda gunakan selalu lakukan sepanjang hari atau minggu biasa (ini dipanggil sauh anda normal) -dan menjadikan mereka suatu keharusan. Semudah itu semudah memastikan selalu mandi pada waktu pagi kerana itulah yang biasanya anda lakukan sebelum bekerja, atau meluangkan masa untuk mengamalkan yoga seperti yang anda buat pra-kovid-19. (Pastikan tabiat ini masih sesuai untuk langkah menjauhkan sosial, untuk memastikan anda tidak meletakkan diri anda dan orang lain berisiko.) Tambahkannya ke senarai tugasan harian anda atau tetapkan peringatan kalendar jika anda perlu.
Hari 3: Daftar masuk dengan perasaan anda
Untuk menjaga kesihatan emosi anda, anda harus terlebih dahulu dapat mengenal pasti dan memahami emosi anda pada bila -bila masa (yang tidak semudah itu). Untuk melakukan itu, anda perlu mengetepikan beberapa minit setiap hari untuk mendaftar masuk dengan diri sendiri.
"Apa yang saya lakukan ialah saya memeriksa kekerapan saya," kata Sonyia Richardson, PhD, LCSW, penolong profesor klinikal kerja sosial di University of North Carolina Charlotte. "Saya menetapkan niat untuk wujud pada frekuensi tinggi untuk hari itu," yang bermaksud bahawa dia berada dalam keadaan damai dan tenang; Apabila dia menyedari bahawa kekerapannya menurun dan dia mula merasa tertekan, kacau, atau takut, itulah ketika dia tahu untuk mendaftar masuk dengan dirinya sendiri dan menilai apa yang sedang berlaku.
Ryan mencadangkan latihan berikut untuk membantu membuat tindakan itu lebih konkrit: "Langkah pertama, tarik nafas panjang. Langkah Kedua, Perhatikan jika anda bercakap dengan diri sendiri. Adakah kualiti ceramah positif atau negatif? Adakah tekanan atau tekanan yang menimbulkan tekanan?" dia cakap. Kemudian, langkah ketiga adalah untuk mendaftar masuk dengan badan anda dan mendengarnya, kata Ryan.
Kenapa? Kesihatan mental anda boleh memberi kesan kepada perasaan anda secara fizikal, kata Dr. Richardson. "Emosi dan pemikiran anda mengawal badan anda," katanya. Tekanan meletakkan badan anda menjadi mod "perjuangan atau penerbangan", yang memulakan rantaian tindak balas fizikal yang direka untuk membantu anda bertindak balas terhadap ancaman, seperti peningkatan adrenalin dan peningkatan aliran darah. Itulah sebabnya apabila anda tertekan, anda mungkin merasakan ketegangan di bahu anda, atau kadar denyutan jantung yang semakin meningkat, atau masalah gastrousus-itu reaksi badan anda terhadap tekanan atau emosi lain. "Tubuh anda, setiap saat, bertindak balas terhadap apa yang berlaku di kepala anda," katanya.
Mendengarkan semua isyarat di reg ini akan membantu anda lebih berhubung dengan cara anda melakukan dan membantu anda membentuk keperluan penjagaan diri anda dengan lebih baik.
Dalam aplikasi: Buka Cabaran Kesihatan Mental dalam aplikasi dan pilih blok "Kawalan Emosi Anda" untuk lebih banyak wawasan dari Dr Dr. Soph tentang mengapa mendaftar masuk sangat penting untuk kesihatan emosi yang lebih baik.
Hari 4: Kenal pasti gaya mengatasi anda
Terdapat tiga jenis yang mengatasi orang yang beralih kepada masa yang sukar untuk menyelesaikan masalah, mengatasi emosi, dan mengelakkan mengatasi dan mengetahui gaya pergi anda dapat membantu anda menghilangkan taktik yang membantu anda berbanding orang-orang yang menyakiti Anda.
"Sekiranya ia dapat menyelesaikan masalah, di situlah kita fikir kita sebenarnya boleh membuat beberapa jenis perubahan [kepada tekanan]," kata Dr. Soph. Contohnya, jika bil kad kredit baru-baru ini lebih tinggi dari yang diharapkan, anda mungkin mendapat keselesaan dalam menulis anggaran baru untuk menampungnya-anda mempunyai kawalan ke atas keadaan itu.
Jenis kedua mengatasi, mengatasi emosi, adalah apa yang anda berikan apabila anda tidak semestinya mengambil tindakan untuk mengubah keadaan tetapi sebaliknya ingin mengubah emosi anda. Ini boleh kelihatan seperti bersandar pada rangkaian sokongan rakan dan keluarga anda untuk berasa lebih baik, kata Dr. Soph, atau menuliskan pengesahan terima kasih, atau hanya bermain dengan haiwan kesayangan anda-semuanya dapat membantu meningkatkan mood anda dan membantu anda menangani keadaan yang lebih baik.
Terakhir adalah mengelakkan atau memintas, di mana anda menangani situasi dengan mewujudkan tabiat seperti penghujahan diri yang tidak akhirnya melayani sebarang tujuan. Dr. Soph mengatakan bahawa berjaga -jaga tinggi untuk gaya mengatasi ini, kerana ia tidak berkesan dan berpotensi berbahaya.
"Gaya mengatasi anda adalah sesuatu yang anda buat bergantung kepada pengalaman zaman kanak -kanak anda," Dr. Soph berkata. Anda boleh mengenal pasti anda dengan memantau tindak balas lutut yang anda miliki apabila anda rasa. Sekiranya pertama anda pergi pada hari yang tertekan adalah untuk berlari atau makan kuki, anda mungkin cenderung tertarik ke arah mengatasi emosi. Sekiranya anda semua menulis senarai tugasan untuk membantu anda mengutamakan apabila anda bergelut dengan pelbagai tarikh akhir kerja, anda mungkin lebih banyak daripada COPER yang menyelesaikan masalah. Mengetahui corak anda akan membantu anda membuat yang lebih sihat (atau sekurang -kurangnya mencari lebih banyak taktik yang benar -benar berfungsi untuk anda).
Hari 5: Buat "peta eko" sumber sosial anda
Apabila keadaan berasa sangat sukar, sukar untuk mengetahui siapa dalam hidup anda, anda boleh bergantung kepada sokongan. Itulah sebabnya Jack Saul, PhD, adalah penyokong kuat eko-pemetaan, atau membuat seperti kartografer dan mewujudkan perwakilan visual rangkaian sokongan anda. Jururawat sering digalakkan untuk menggunakan teknik ini untuk mengesan mereka yang mengambil berat tentang pesakit mereka, tetapi dalam kes anda, anda boleh mencabut pensil berwarna, kertas, kerja, dan pergi melukis peta sambungan anda.
Tambang, sebagai contoh, akan menampilkan orang yang melayang saya terapung dalam gelembung merah jambu, yang disambungkan ke gelembung yang mengandungi teman lelaki saya, kemudian keluarga saya, keluarga kerja, dan pelbagai kawan lain. Apabila anda merasa seperti kesihatan mental anda terasa tidak seimbang, anda dapat mencapai karya seni anda untuk melihat suara siapa yang akan mencetuskan kegembiraan yang paling dalam hidup anda. Dan, di seberang perkara, ini akan membantu anda mengingati siapa yang mungkin mendapat manfaat daripada anda sokongan.
Hari ke -6: Jadwal dalam bimbang dan masa impian
Sekiranya anda menjadualkan hari anda seperti pekerjaan kedua anda sekarang (um, sama), Dr. Soph berkata-tunggu!-Jangan lupa untuk menjadualkan masa untuk bimbang dan masa untuk bermimpi.
"Masa bimbang sangat mengagumkan," katanya. "Sebilangan besar daripada kita mempunyai kebimbangan terapung seperti ini. Otak kita secara negatif, jadi kebimbangan timbul sepanjang masa."Tetapi, katanya, sebaliknya kita harus mencuba dan mengetepikan satu, slot 10 minit sehari di mana kita boleh bimbang sebagai" liar "seperti yang biasanya kita lakukan. Tulis kebimbangan anda dalam senarai jadi sesuatu yang anda dapat lihat-yang akan membantu anda melihat apa yang ada dalam kawalan anda berbanding apa yang tidak, dan tindakan apa yang anda boleh ambil untuk mengurangkan kebimbangan tersebut.
Untuk mengelakkan diri daripada merebak, tamatkan masa bimbang anda dengan latihan pembendungan, psikoterapi Lia Avellino diarahkan pada acara perbincangan yang baik baru -baru ini. "Saya membayangkan sebuah bekas, mana-mana bekas-keranda, kotak, beg-dan saya benar-benar membayangkan di mana saya mahu meletakkan kebimbangan itu," katanya, "benar-benar berorientasikan fakta bahawa ia adalah pilihan saya untuk meninjau semula kebimbangan tersebut."
Sementara itu, masa impian, kata Dr. Soph, membantu kita melihat janji pada masa depan-perubahan pantas, kerana kita biasanya hanya mencari kebimbangan di sana. "Kebanyakannya, kita terjebak dalam keadaan seperti ini yang cemas, tidak benar-benar membuat banyak masa untuk secara bebas bermimpi tentang 'masa depan saya."Apabila anda mula memikirkan apa yang anda mahukan dalam hidup, otak anda mula-mana anda perlu memberi perhatian yang sadar untuk melihat cara untuk memenuhi keperluan itu," katanya.
Avellino mengatakan bahawa dia sering menggunakan masa impiannya sebagai pick-me-up pada sebelah petang. "Dalam masa di mana realiti terasa begitu sengit, ada begitu banyak yang dapat kita akses melalui imaginasi," katanya. Waktu Impian adalah ruang di mana anda benar -benar boleh membiarkan imaginasi anda menjadi liar.
Hari 7: Tweak ruang anda untuk menjadikannya lebih menggembirakan
Apabila kekacauan dan bentuk kekacauan yang lain adalah utama di ruang tamu anda, ia dapat meningkatkan tahap tekanan anda dan menjadikannya lebih sukar bagi otak anda untuk memberi tumpuan atau mengingati perkara -perkara. Oleh itu, ambil hari ini untuk melakukan pembersihan besar penggalian anda-dan buat beberapa peningkatan untuk menjemput kegembiraan ke rumah anda, kerana kami mungkin akan berada di sini untuk sementara waktu.
Naron mencadangkan menjangkau tumbuhan baru dan warna baru. "Warna bertenaga, jadi jika anda mempunyai warna yang salah di sekeliling anda, anda akan akhirnya berasa melompat, atau lembap, atau dalam beberapa cara tidak dalam aliran tenaga terbaik anda," kata Naron.
Di Well+Good Talk, Pereka dan Pengarang Ingrid Fetell Lee juga mencadangkan memasukkan Alam ke dalam persekitaran anda sebanyak mungkin-walaupun anda tidak dapat keluar dari luar. "Bawa kehijauan," katanya mencadangkan. "Lagu burung adalah cara lain yang boleh anda bawa, atau aroma semula jadi."(Hello, Burung bunyi senarai main di Spotify.) Tindakan seperti ini dapat membantu menenangkan otak anda yang cemas dan membantu jazz ruang anda pada masa yang sama.
Hari 8: Kosongkan tong tekanan yang melimpah dalam fikiran anda
Sebagai sebahagian daripada "masa bimbang" anda, anda boleh mencuba latihan ini dari gembira tidak sempurna untuk membantu anda merasakan lebih banyak mengawal barang -barang yang ada di fikiran anda. Ryan mengatakan anda boleh memikirkan senaman seperti ini sebagai metafora meditasi: gambar sampah kosong dalam fikiran anda, mengumpul kebimbangan anda di sana, dan kemudian bayangkan mereka membakar atau dikosongkan dan dibuang. Cathartic, no?
Dalam aplikasi: Ini adalah langkah utama latihan kebahagiaan-hanya buka aplikasi dan pilih "latihan kebahagiaan" di halaman rumah untuk melakukannya sendiri.
Hari ke -9: Panggil rakan rapat yang tidak anda bicarakan sebentar lagi
Sambungan sangat penting untuk kesejahteraan mental, tetapi lebih sukar untuk dicapai sementara kita semua terjebak di rumah. Tetapi itulah sebabnya untuk membuat usaha untuk menjangkau, kata Dr. Soph. "Semakin kita dapat berhubung dengan manusia lain, semakin baik kita akan merasa. Jadi di tempat dapat pergi ke rumah seseorang dan minum kopi, kita harus berhubung dengan orang yang kita kenal dan suka dalam talian, "katanya. Lebih baik jika seseorang itu anda mempunyai banyak (seperti, nilai lima tahun) untuk mengejar.
Hari 10: Pilih meditasi anda
Meditasi mungkin terasa seperti berita lama pada tahun 2020, tetapi ada sebab mengapa pakar kesihatan mental terus menyanyikan pujiannya. "[Berlatih] Kesedaran membantu anda memusatkan diri anda," kata Dr. Richardson. "Terutama dalam masa di mana kita menggunakan begitu banyak teknologi, otak kita begitu berlebihan. Meditasi membolehkan anda memusatkan diri dan melambatkan otak anda dan fokus pada beberapa perkataan, frasa, pernafasan yang mendalam."Fikirkannya sebagai otak anda terbakar, katanya, dan kesedaran dan meditasi membantu memadamkan api dan membawa anda kembali normal.
Bertentangan dengan pendapat popular, meditasi tidak secara eksklusif melibatkan duduk di atas bantal dengan mata anda ditutup; Amalan ini boleh mengambil pelbagai bentuk (seperti mantra, pernafasan yang mendalam, atau doa), dan tiada kaedah yang berfungsi untuk semua orang, kata Dr. Richardson-jadi anda perlu bereksperimen dengan beberapa perkara yang berbeza untuk mencari apa yang berfungsi untuk anda. "Bagi saya, meditasi saya membaca Devotionals. Setiap pagi saya pastikan saya mempunyai 30 minit membaca sebelum saya dapat menyemak media sosial atau e -mel, "katanya.
"Walaupun anda mendapati apa yang berfungsi, belas kasihan dengan diri sendiri," Dr. Richardson menambah. "Saya mungkin mengatakan bahawa saya mesti mempunyai 30 minit meditasi jadi saya sangat disengajakan, tetapi mungkin 15 minit dan tidak mengapa. Sekiranya anda menginginkannya menjadi amalan harian, berikanlah sedikit rahmat dan belas kasihan."
Tidak pasti di mana untuk bermula? Semak pengesahan ini untuk tenang, atau senaman pernafasan yang mendalam ini. Hari ini, ini semua tentang mencuba dan melihat apa klik untuk anda.
Dalam aplikasi: Muatkan cabaran kesihatan mental dalam aplikasi dan pilih blok "amalan meditasi harian" untuk meditasi yang mudah dan mudah.
Hari 11: Buat senarai tugasan untuk hari atau minggu anda
Mendapat minggu yang tertekan? (Lol, sudah tentu anda lakukan! Kita semua lakukan!) Tuliskannya-ia adalah mekanisme mengatasi masalah klasik yang benar-benar berfungsi. "Otak manusia hanya dapat menguruskan memegang sebilangan maklumat tertentu sekaligus," jelas Dr. Soph-dan apabila terlalu banyak berlaku, kita dapat dengan cepat menjadi terharu. "Ketika kami menulisnya, kami berehat otak kami. Kami tidak memikirkan segala -galanya, "kata Dr. Soph.
Melihat semua tugas anda dengan kata -kata membolehkan anda mengatasi setiap item tanpa perlu bermain permainan mental "hmmm, saya lupa sesuatu?"Dan itu akan menyelamatkan otak anda a ton tenaga pada akhirnya.
Hari 12: Tekan butang reset anda
Apabila keadaan berasa sangat tertekan atau mengasyikkan, mudah untuk berleluasa dan sepanjang hari anda dilemparkan dari landasan keretapi. Tetapi seperti komputer, kadang -kadang kita perlu berhenti sejenak dan memukul butang reset untuk mendapatkan kita kembali ke landasan. "Apabila kita mencapai tahap tekanan yang begitu sengit, kita rasa kita berputar, tidak seimbang, atau mempunyai reaksi fizikal seperti mual akibatnya, perkara terbaik yang boleh kita lakukan adalah mendasari diri kita sendiri," kata pakar kesihatan dan reiki Serena Poon Sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. Dan cara paling mudah untuk melakukannya adalah menyambung semula dengan nafas anda.
Naron mengesyorkan mencuba latihan pernafasan ini semasa melampaui batas yang melampau. "Ia dipanggil amalan kekaburan hati-otak dan ia agak fenomenal," katanya, dan ia direka untuk menenangkan dan menenangkan gelombang otak anda (dan dengan itu, otak anda yang menyusahkan). Plus, hanya mengambil masa tiga minit. Inilah cara melakukannya:
- Letakkan tangan anda di ruang jantung anda. Sekiranya anda memakai kalung atau sesuatu yang memukul pusat dada anda, anda juga boleh menumpukan perhatian anda pada sensasi itu.
- Perlahankan pernafasan anda hingga separuh kelajuan yang biasa dengan memanjang kedua -dua inhales dan penghembusan anda. Bayangkan bahawa anda bernafas ke dalam hati anda dan bukannya paru -paru anda.
- Sebaik sahaja hati dan pernafasan anda dirasai, fikirkan sesuatu-orang yang disayangi, tempat, aktiviti-yang meletakkan anda dalam keadaan terima kasih. Sekarang, melepak di sini selagi anda suka.
Hari 13: Daftar untuk kelas dalam talian dengan rakan anda
Ton orang melengkapkan otot pembelajaran mereka melalui kelas dalam talian di era Covid-19, tetapi anda tidak perlu memukul buku sahaja. "Keindahan melakukan apa -apa kelas adalah bahawa kami terlibat, kami belajar, dan kami diberi rasa bahawa kami melakukan sesuatu," kata Dr. Soph. "Apabila kita berbuat demikian dengan orang, faedahnya dua kali ganda. Selepas itu, anda mempunyai sesuatu untuk dibincangkan."Halo, hubungan sosial, selamat tinggal, bercakap dalam lingkaran mengenai kitaran berita.
Hari 14: Tetapkan had untuk penggunaan berita dan media sosial anda
Bawa dari seseorang yang akhirnya mengunci dirinya di dalam almari dan menangis ketika teman lelakinya berani bermain Setiap hari Semasa memasak makan malam: lebih banyak berita sekarang tidak lebih baik. "Kami tertarik dan cemas sekarang, berasa seperti kita perlu tahu apa yang sedang berlaku supaya kami dapat bersedia supaya kami dapat membuat lebih banyak kepastian," kata Dr. Soph. "Dari masa ke masa, ketidakpastian tentang apa yang sedang berlaku di dunia merayap dan kami mencari lebih banyak berita. Ini memulakan kitaran ganas, "katanya, yang boleh meningkatkan tekanan dan tahap kecemasan.
Bersikap baik kepada diri sendiri dan menetapkan had keras untuk berapa banyak masa yang anda habiskan untuk berita dan media sosial (idealnya 10 minit atau kurang sehari). Aplikasi seperti Kebebasan, Pada Masa, dan AppDetox boleh bertindak sebagai sidekicks yang terhad skrin anda.
Hari 15: Lakukan "periksa perasaan" dengan pasangan, rakan sebilik, atau rakan rapat anda (siapa sahaja yang anda tinggal bersama)
Menginap di tempat yang rapat dengan orang tanpa banyak rehat dapat menimbulkan hubungan yang paling kuat. Tetapi menavigasi keperluan anda dan juga orang yang anda tinggal sekarang memerlukan komunikasi terbuka dan jujur.
Untuk melakukan ini, Dr. Soph mengesyorkan menggunakan teknik berhenti. "Semua itu bermakna adalah beberapa kali sepanjang hari, anda mengatakan perkataan" berhenti "pada diri sendiri. 'S' bermaksud berhenti, 't' bermaksud mengambil tiga nafas, 'o' bermaksud memerhatikan apa yang ada di sini, dan 'p' bermaksud untuk memutuskan bagaimana anda akan meneruskan, "jelasnya. Hari ini, tetapkan pemasa anda untuk sekurang-kurangnya lima saat berhenti untuk anda dan pasangan anda/pasangan anda untuk melihat perasaan apa yang dimainkan di latar belakang ketika mood anda surut dan mengalir.
Dalam aplikasi: Dapatkan lebih banyak bantuan daripada Dr. Soph dengan membuka Cabaran Kesihatan Mental dalam aplikasi dan memilih blok "Membina Batasan Lebih Baik". Hubungan kuarantin anda akan terima kasih.
Hari 16: Dapatkan 30 minit pergerakan hari ini
Terdapat banyak manfaat kesihatan mental senaman, dari mengurangkan tekanan untuk meningkatkan mood anda, tetapi Naron mengatakan kegemarannya adalah bahawa ia membuatnya mengembangkan hubungan dengan nafasnya, yang seterusnya menyokong amalan kesedaran umumnya. Fikirkan 30 minit pergerakan sebagai jalan pintas untuk menjadi satu dengan betul di sini, sekarang. Oleh itu, cubalah kelas yoga YouTube, senaman slider berpeluh, atau rutin kardio tarian.
Hari 17: Buat senarai "Menang Kecil"
Dengan begitu banyak perkara yang salah atau ditahan sekarang (dari kenaikan dan promosi ke majlis perkahwinan dan percutian), mudah dirasakan tentang kehidupan sehari-hari anda. Itulah sebabnya Dr. Soph adalah tentang meraikan walaupun kemenangan terkecil untuk mempromosikan kebahagiaan dan positif.
"Kami selalu melihat kemenangan kecil. Kami selalu mencari perkara seperti, "adakah saya mendapat pekerjaan baru? Gred apa yang saya dapatkan dalam karya itu?"Kami akan lebih besar, lebih besar, lebih besar," katanya. "Kemenangan kecil adalah perkara yang dapat memberi kita peningkatan kecil sepanjang hari. Mereka adalah perkara yang sering dikaitkan dengan nilai, peranan, dan matlamat kita."
Katakan anda berusaha untuk berjalan dari satu batu untuk menjalankan dua-yang boleh dikira sebagai kecil (tetapi hebat!) Menang Hari. Perkara seperti memasak makan tengah hari yang sihat atau berehat tarian juga boleh mendarat di dalam baldi ini. Ingat: Promosi bukanlah satu -satunya perkara yang patut dirayakan dalam hidup.
Hari 18: Ikuti peraturan dua jam untuk tidur yang lebih baik malam ini
Mendapat tidur yang baik adalah salah satu cara terbaik untuk memerangi tekanan, tetapi apabila anda ditekankan, sukar untuk tidur. Untuk memerangi Catch-22 kejam ini, Dr. Soph mengatakan penting untuk mematuhi peraturan dua jam-AKA penampan minimum dua jam untuk makan makanan besar, bersenam, dan menggunakan apa-apa jenis skrin sebelum tidur. Kedengarannya mudah, tetapi mengikuti tabiat ini (serta mengutamakan pengurusan tekanan dan teknik kebersihan tidur yang lain) dapat membantu meletakkan asas untuk tidur malam yang lebih baik setiap malam. Jadi tidak lagi menonton episod lama Rakan Semasa anda tertidur, okey?
Dalam aplikasi: Lapar untuk petua tidur yang lebih pintar dari Dr. Soph? Buka Cabaran Kesihatan Mental dalam aplikasi HNP dan pilih blok "Kebersihan Tidur".
Hari 19: Buat album foto digital bersama dengan rakan anda
Latihan ini adalah tentang membawa kebersamaan ke masa ketika kita jauh, jauh dari banyak orang yang kita cintai, kata Dr. Soph. "Ini memberi anda peluang untuk mengatakan, 'Adakah anda ingat perkara itu?!"Ia mewujudkan detik -detik yang sangat normal di mana anda menyambung ke bahagian penting identiti anda, dan mendapatkan oxytocin yang indah ini meningkatkan yang anda lakukan apabila anda membuat hubungan dengan rakan," katanya.
Perjalanan ke lorong ingatan dengan meminta gambar dari perjalanan kolej, perkahwinan, perjumpaan keluarga, atau tonggak lain yang menyeronokkan dari rakan-rakan terdekat anda untuk membuat album bersama semua orang boleh menikmati-anda mungkin terkejut dengan apa yang menyeronokkan tembakan orang yang diguna pakai dari penyimpanan awan mereka. (Inilah cara membuat album bersama menggunakan aplikasi Apple Photo atau Google Photos.)
Hari 20: Amalan menggambarkan tempat gembira anda
Sekiranya anda tidak membuat fikiran anda kosong semasa sesi meditasi tradisional, visualisasi mungkin lebih banyak kelajuan anda. "Visualisasi boleh menjadi komponen teras meditasi kerana ia mempunyai cara untuk menguasai deria lain," kata Ryan. Dalam erti kata lain, jika anda membayangkan bahawa pantai yang cerah, matahari dicium di Caribbean dalam fikiran anda, tekanan sedikit secara semula jadi mencairkan kerana visualisasi anda memerlukan fokus yang paling. Plus, ia membolehkan anda melarikan diri sementara dari persekitaran semasa anda, kata Dr. Richardson.
Untuk hari ini, fikirkan salah satu destinasi kegemaran anda, tutup mata anda, dan cuba membayangkannya dan bayangkan diri anda di sana. Bagaimana rupanya? Bunyi macam? Bau seperti? Cat gambar di kepala anda, dan biarkan kebimbangan anda terapung sebentar.
Perhatikan bahawa ini bukan untuk semua orang, kata Dr. Richardson. Sebilangan orang mungkin merasa kesedihan menggambarkan tempat yang mereka suka yang mereka tahu mereka tidak akan dapat melawat dalam masa terdekat kerana covid-19. Sekiranya itu berlaku kepada anda, dia berkata, tidak mengapa, bawa diri anda kembali ke masa kini dan cuba amalan lain untuk hari ini.
Dalam aplikasi: Buka kursus Cabaran Kesihatan Mental dalam aplikas.
Hari 21: Buat sumbangan kepada mereka yang memerlukan sekarang
Apabila seluruh dunia merasa tidak terkawal, mudah untuk merasa tidak berdaya. Mengendalikan beberapa kawalan-dan lakukan beberapa yang baik-dengan memberikan kembali dalam beberapa bentuk untuk tujuan yang memerlukan sekarang. "Beberapa kajian penyelidikan menunjukkan bahawa semakin banyak yang anda berikan, semakin tinggi anda melaporkan kepuasan hidup anda," kata Dr. Soph. "Anda melakukan sesuatu yang ada di luar anda ... yang beralih dari cara berfikir yang berorientasikan diri ini untuk 'ah! Saya memberi kesan kepada dunia dan mungkin saya seorang yang baik.'"Dengan kata lain: Memberi kembali adalah baik untuk anda dan Kemanusiaan pada umumnya.
Semasa Covid-19, anda mungkin mempertimbangkan untuk memberikan apa yang anda boleh ke Palang Merah Amerika, Rancangan Parenthood, Memakan Amerika, Relief Langsung, atau organisasi lain pilihan anda yang membantu komuniti anda melalui krisis ini. Dan ingatlah: 50 peratus langganan baru untuk gembira tidak sempurna untuk bulan Mei disumbangkan kepada dana bantuan Covid-19 Majlis Kebangsaan Kesihatan Kelakuan, jadi jika anda suka apa yang telah anda lakukan di sini setakat ini, daftarlah untuk langganan! Ia akan berbuat baik untuk anda dan dunia.
Hari 22: Kembangkan cakrawala rekreasi anda
Semua orang membakar roti sekarang-dan Dr. Soph mengatakan itu kemenangan besar, secara psikologi. "Kami tahu bahawa hobi mempromosikan kesihatan mental yang baik. Dan, sebahagiannya, kerana hobi sering kreatif. Mereka membawa anda keluar dari kepala anda-di mana senarai tugasan anda dan pemikiran tekanan lain mungkin menguasai dan menjadi sesuatu yang baru yang tidak selalunya mempunyai tekanan, "katanya.
Hari ini, cuba pergi pertama anda di hobi baru. Sekiranya anda tidak memasak, cubalah jurnal peluru, merajut, atau membuat gelang persahabatan untuk dihantar ke tunas anda dekat dan jauh.
Hari 23: Bernafas melalui tekanan anda
Pada saat -saat tekanan tinggi, Ryan adalah penyokong besar untuk mengambil tiga nafas besar. Sepanjang hari, kita cenderung menggunakan pernafasan kiddy-pool (ia sangat cetek, ya), tetapi nafas dalam mengganggu corak ini. "Sebaik sahaja kita mula mengambil beberapa nafas dalam, sistem saraf pusat kita mula bertindak balas dengan segera," kata Ryan.
Hampir sebaik sahaja kita mula bernafas dengan lebih mendalam, kita akan mula berasa lebih tenang dan lebih santai. Oleh itu, jika terdapat hanya tiga item dalam senarai tugasan anda hari ini, buatlah: 1. bernafas, 2. bernafas, 3. bernafas.
Dalam aplikasi: Letakkan petua Ryan dengan memilih blok "tiga nafas dalam" dalam cabaran kesihatan mental. Anda akan berasa tenang dan berpusat dalam masa yang singkat.
Hari 24: Berjalan -jalan
Meditasi Berjalan Tidak Ada Jenaka: Mereka Membiarkan Anda Membuat Badan-Bukan Nafas-Titik Fokus Amalan Kesedaran Anda. Dan, pada masa yang banyak di antara kita merasa sedikit gila, berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan anda (menjaga jarak enam kaki dari orang lain, tentu saja) atau bahkan di pusingan di sekitar halaman atau rumah anda mungkin merasa sedikit lebih mudah didekati daripada melompat pada kusyen.
Dalam aplikasi: Buka blok "Meditasi Berjalan" dalam kursus Cabaran Kesihatan Mental dan anda akan dapati meditasi yang dipimpin oleh Jamie sendiri. Mari bersiar -siar, semua orang.
Hari 25: Tulis Surat kepada Orang Asing
Sama ada kita menyedarinya atau tidak, kata Dr. Soph, kami mendapat tahap kepuasan tertentu daripada bertemu dengan seseorang yang baru. Sekarang kita semua berada di dalam, peluang untuk membuat kenalan baru telah banyak berkurang. Masukkan, pena yang baik dan lama untuk membantu anda mensimulasikan jenis interaksi sosial yang sama, anda memperluaskan pengalaman itu kepada seseorang yang mungkin memerlukan sambungan lebih banyak daripada anda sekarang. Beberapa pilihan yang layak: menulis program banduan, yang membantu menjaga penghuni yang disambungkan ke dunia luar semasa penahanan mereka; Malaikat askar, yang meminta surat untuk anda.S. anggota tentera tanpa keluarga; Cinta kepada orang tua, yang mengumpul surat untuk dihantar kepada orang -orang di komuniti kanan di seluruh dunia.
Hari 26: Hadapi tekanan anda dengan "Teknik Kebebasan Emosi" (EFT)
Tidak, kita tidak boleh mendapatkan urut atau akupunktur sekarang. Tetapi terdapat beberapa teknik gaya badan yang boleh anda masukkan ke dalam amalan penjagaan diri anda di rumah, seperti EFT. EFT melibatkan mengetuk titik -titik akupresur tertentu di sepanjang wajah, badan, dan tangan anda untuk melepaskan tenaga negatif dan dengan itu mengurangkan tekanan. Cubalah untuk diri sendiri hari ini dengan teknik 30 saat ini dari Reiki Master Kelsey Patel.
Hari 27: Pilih satu ruang kecil rumah anda untuk membersihkan
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, Tapeing Up telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat, dari tidur yang lebih baik hingga tumpuan yang lebih baik. Tetapi penyelidik juga percaya bahawa tindakan berulang seperti pembersihan dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, kerana ia membantu orang menguasai kawalan.
Ambil ini sebagai alasan untuk merapikan tempat yang kecil dan terkawal di rumah anda-mungkin menganjurkan pantri atau akhirnya melipat dobi anda. Penekanan pada kecil-jangan mengharapkan untuk menguasai bersih dalam satu hari. "Kita harus sentiasa memecahkan tugas ke bahagian yang lebih kecil," kata Dr. Soph. "Apabila saya berfikir tentang membersihkan seluruh rumah, saya merasa terharu dan segera melepaskannya untuk minggu depan, atau pada masa saya dapat melakukannya dalam satu perjalanan. Apabila saya berfikir tentang membersihkan satu kawasan, ketegangan di otak saya berkurangan. Rasanya boleh diurus, dan saya boleh menjadi realistik untuk menyelesaikannya hari ini, "katanya.
Hari 28: Cuba meditasi lepaskan
Salah satu perkara yang paling sukar mengenai situasi kita sekarang ialah terdapat banyak perkara dari kawalan kita. Perkara -perkara itu difahami menakutkan dan tertekan, tetapi demi kesihatan mental anda, anda perlu mendapatkan kebiasaan melepaskan kebimbangan itu sebaik mungkin.
Jelas itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tetapi Dr. Richardson mempunyai latihan yang dia gunakan sendiri yang dapat membantu anda menyelesaikan pekerjaan. Dia berkata kepada dirinya sendiri, Adakah pemikiran ini membantu saya atau menyakiti saya? dan Sekiranya pemikiran ini tidak membantu saya, adakah saya memerlukannya? Sekiranya jawapannya tidak, "saya memfailkan mental yang [berfikir] dalam kabinet pemfailan, kerana saya tidak dapat berbuat apa -apa," katanya. Fikiran itu tinggal di kabinet pemfailan mental kecuali perlu, dan kemudian dia secara aktif menariknya lagi dan merujuknya.
Dalam aplikasi: Dapatkan lebih banyak bantuan untuk meletakkan idea ini dengan memilih "Biarkan tekanan anda pergi!"Blok dalam kursus Cabaran Kesihatan Mental dan mengikuti bersama dengan meditasi.
Hari 29: Retak sendiri
Anda tahu hari-hari yang jarang berlaku ketika anda telah berdering perut sehingga anda merasa seperti melakukan senaman yang sangat sukar? Nah, cackling cathartic semacam itu sebenarnya mempunyai banyak legitimasi untuk melegakan tekanan. Tugas mudah anda hari ini adalah mencari sesuatu yang menjadikan anda lol (dari video ini ke yang baru Middleditch dan Schwartz Khas di Netflix) dan biarkan diri anda bersandar ke dalam humor.
Hari 30: Memeluk kelonggaran yang mendalam dengan mandi bunyi maya
Mandi bunyi adalah amalan holistik klasik yang melibatkan pelbagai bunyi ambien yang merangsang gelombang otak anda untuk menggalakkan kelonggaran yang mendalam. "Suara itu mencecah otak manusia dalam beberapa cara yang paling indah, memainkan cinta dan kecenderungan semula jadi kita ke arah muzik," kata Ryan, yang merupakan peminat besar menggabungkan meditasi berasaskan bunyi dengan modaliti lain seperti hipnoterapi. Hari ini, berikan telinga anda yang panjang rendam dengan mandi bunyi dari pasukan HNP-dan lihat bagaimana perasaan otak anda di Afterglow.
Dalam aplikasi: Pilih blok "Spring" dalam kursus Cabaran Kesihatan Mental untuk menikmati mandi bunyi bertema bermusim.
Hari 31: Pilih amalan yang anda mahu bersaing sepanjang tahun
Hari 31! Kamu lakukan! Kami tahu anda boleh. Sekarang, sudah tiba masanya untuk menentukan latihan mental yang akan anda bawa dengan anda ke bulan Jun, Julai, dan seterusnya. Tidak semuanya akan berfungsi untuk semua orang, tetapi anda harus mempertimbangkan untuk menang sama ada anda menambah 15 amalan baru ke kit alat kesihatan mental anda, atau hanya satu perubahan fikiranritual.
