Menjadikan kesejahteraan mental menjadi keutamaan bulan ini dengan cabaran perasaan 28 hari kami

Oleh itu, jika anda mempunyai matlamat yang lebih besar untuk menjadi lebih positif pada tahun 2020, anda mungkin menetapkan beberapa matlamat mikro yang lebih kecil untuk bekerja ke arah, seperti memulakan amalan syukur pada bulan Januari atau melakukan pengakuan harian.

Hari 2: Mula Menulis Perasaan Anda

Ini tidak perlu menjadi jurnal penuh emosi berbasikal anda dengan cepat, hanya mula menjejaki bagaimana perasaan anda dengan menyatukan nota untuk rujukan anda. Ini membuat pemahaman perasaan anda lebih mudah pada masa ini, dan dapat membantu anda menjejaki kemajuan atau memahami corak yang lebih besar. Tidak dapat mencari pen dan kertas yang berguna? Tuliskan apa yang anda rasakan dalam nota iPhone anda.

Hari 3: Luangkan masa 10 minit pada meditasi hari ini

Hanya mengambil masa 10 minit untuk melihat manfaat kesihatan mental meditasi, jadi mengapa tidak mencubanya? Sekiranya anda kurang jazzed tentang bersendirian dengan pemikiran anda semasa duduk di postur yang menjengkelkan, meditasi berpandu seperti yoga nidra boleh menjadi intro yang baik untuk amalan ini. Cuba jangan berhenti ..

Hari 4: Ambil rehat makan tengah hari selama 30 minit

Dengarkan, kita semua sudah terbiasa dengan kehidupan buritto-at-at-desk yang ini seperti konsep radikal. Tetapi dengan mendesak ahli psikologi berlesen dan pencipta aplikasi suara dalaman Helene Brenner, PhD: Ambil a nyata rehat.

"Terdapat banyak bukti neuroscientific baru -baru ini untuk menunjukkan bahawa otak bertindak balas sama seperti [ketegangan] sebagai otot: ia menjadi letih," katanya. "Kecuali anda diadili dengan tarikh akhir yang mati, anda akan berehat sebentar dengan memeriksa akaun Instagram atau Facebook anda. Anda tidak akan menikmatinya atau mendapatkannya jika anda tidak memberi kebenaran kepada diri sendiri Betul berehat. Tubuh anda akan sangat berterima kasih kepada anda jika anda memberi kebenaran kepada diri sendiri untuk berehat dan mengambil makanan, secara mental dan fizikal."

Hari 5: Cuba senaman pernafasan baru

Berasa tertekan? Luangkan satu minit dan mengatasi senaman pernafasan untuk membantu menenangkan dan memusatkan perhatian anda. Sebagai dr. Lelaki menunjuk masuk Kegembiraan dari ketakutan, Pernafasan panik pendek dan cetek, itulah sebabnya berhati -hati tentang bagaimana anda menyedut dan menghembus nafas dapat mengatasi anda pada masa ini.

Dia mengesyorkan nafas pembersihan yang dilanjutkan. Bernafas dengan mendalam dan sepenuhnya, kemudian memanjangkan penyedutan untuk dua lagi tuduhan. Bernafas secepat mungkin, dan kemudian teruskan pernafasan untuk dua lagi tuduhan. Berehat dan jeda, kemudian ulangi lima kitaran nafas yang perlahan.

Hari 6: Eksperimen dengan latihan meditasi yang lebih aktif

Duduk masih untuk meditasi tradisional boleh menjadi sukar bagi sesetengah orang (atau dalam beberapa kes, mencetuskan) -belajah dan cuba aktiviti lain yang menggalakkan kesedaran, seperti kelas seni, memasak makanan, yoga, atau oooh! Mungkin membuat gelang persahabatan dewasa?

Hari 7: Kenal pasti tekanan dan pencetus anda

Mengetahui perkara-perkara tertentu dalam kehidupan yang terutama menekankan anda atau menggagalkan suara-suara seperti anda yang dibangkitkan atau beberapa jenis ucapan pasif-agresif-boleh membantu anda menangani mereka dengan lebih baik apabila mereka datang dan lebih berhati-hati bagaimana mengendalikan mereka. Salah satu cara yang baik adalah untuk menuliskannya dan, terutamanya Sekiranya anda menjalin hubungan, kongsi mereka.

"Dr. Sue Johnson, pemaju terapi pasangan yang terfokus secara emosi, memanggil ini tempat 'mentah' atau 'lembut' anda, "Dr. Brenner berkata. "Bercakap tentang apa yang berlaku kepada anda, apa yang anda cenderung untuk lakukan apabila anda dicetuskan, mengapa ia berlaku kepada anda, meminta maaf atas reaksi anda dan menjemput pasangan anda untuk berkongsi apa yang berlaku kepada mereka apabila anda bertindak balas dengan cara itu dan apa yang dicetuskan oleh pencetus mereka , adalah cara yang baik untuk mendekati dan memahami antara satu sama lain pada saat -saat ketika anda kurang disukai, namun jauh, paling memerlukan pemahaman pasangan anda."Ini benar -benar boleh digunakan untuk hubungan rapat yang lain, seperti dengan rakan atau keluarga terdekat.

Hari 8: Cuba sesuatu yang baru hari ini

Sama ada pengalaman baru, makanan baru, atau kemahiran baru, mencabar otak anda dengan sesuatu yang tidak dijangka dapat membantu melepaskan lebih banyak dopamin dan melibatkan bahagian-bahagian yang berlainan dari otak anda-yang penting untuk menjaga minda anda aktif dan fleksibel. Begitu juga, unsur kebaruan atau "kesan ganjil" akan menjadikan hari anda berasa lebih baik (dengan cara yang baik, janji).

Hari 9: Amalan "Pemikiran Perhatikan"

Pemikiran berhenti adalah teknik tingkah laku kognitif yang mengurangkan pemikiran negatif. Konsep umum ialah apabila anda mendapat kitaran pemikiran negatif yang berterusan, anda membayangkan tanda berhenti merah setiap kali pemikiran seperti itu muncul di kepala anda untuk menghentikannya di treknya. Tetapi dr. Manly mengatakan beberapa penyelidikan telah menunjukkan bahawa pemikiran berhenti tanpa Menggantikan idea negatif dengan yang positif dapat meningkatkan pemikiran negatif tertentu, itulah sebabnya dia mendapati teknik sepupu "pemikiran perasan" menjadi lebih berkesan.

"Apabila pemikiran negatif timbul, semata-mata perhatikan, tidak menghakimi, bahawa ia hadir," Dr Dr. Manly berkata. "Kemudian, tawarkan fikiran pemikiran pengganti yang positif, seperti memberi tumpuan kepada mantra yang menaikkan semangat, gambar yang indah, atau lirik lagu yang bersemangat. Strategi ini mengganggu minda dari pemikiran negatif dan, kerana ia tidak memaksa atau menghentikan pemikiran negatif, ia mengurangkan kemungkinan pemikiran negatif akan berulang kemudian."

Hari ke -10: Berehatlah dengan cepat

Aktiviti fizikal dilengkapi dengan banyak manfaat kesihatan mental yang memihak kepada mereka dengan meluangkan masa untuk latihan selama 10 minit.

Hari 11: Lakukan "pembuangan otak"

Tuliskan perkara yang ada di fikiran anda hari ini, termasuk perkara yang membimbangkan anda atau menekankan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda mengeluarkan semuanya dari sistem anda, ini dapat membantu anda dan merasa lebih bebas untuk menyelesaikan sesuatu. Pastikan anda membuang senarai supaya anda tidak menetapkan.

Hari 12: Membangunkan skrip perspektif anda

Sangat mudah untuk terkejut dan tertekan apabila keadaan menumpuk. Kadang -kadang, meletakkan perkara ke dalam perspektif dapat membantu anda keluar dari lingkaran yang bimbang. Dr. Brenner mencadangkan berbuat demikian dengan bertanya kepada diri sendiri seperti, "Betapa kritikal ini akan berlaku dalam enam bulan?"Atau" 'Adakah saya berlebihan?'"Anda boleh bertanya kepada diri sendiri ini, atau anda mungkin ingin meminta orang yang disayangi yang dipercayai yang akan memberitahu anda kebenaran. Sekiranya jawapan yang jujur ​​adalah "ya," ikuti soalan itu dengan bertanya kepada diri sendiri, "Adakah saya benar -benar perlu?"Dan, jika jawapannya masih ya, maka tanya" Mengapa?"Melalui soalan-soalan ini dan mengetahui jawapan anda akan membantu anda mengutamakan apa yang ada di pinggan anda-dan mungkin juga mengambil beberapa perkara dari itu sepenuhnya.

Hari 13: Mengutamakan tidur malam ini

Memberi rehat otak anda sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental yang lebih baik secara keseluruhan. Cuba pelacak tidur jika itu adalah perkara anda untuk menilai tabiat tidur anda, dan pastikan bilik tidur anda sesuai untuk tidur yang optimum (baca: gelap, sejuk, dan tenang). Jangan lupa untuk menyiasat apa perubahan lain yang boleh anda buat untuk mempromosikan tidur malam yang lebih baik:

• Letakkan peranti digital sekurang -kurangnya dua jam sebelum tidur
• Sekiranya anda minum, minum minuman terakhir anda sekurang -kurangnya dua hingga tiga jam sebelum tidur
• Makan makanan terbesar anda pada awal hari untuk pencernaan malam yang optimum
• Muatkan makanan yang mempromosikan tidur
• Pertimbangkan suplemen melatonin atau magnesium

Hari 14: Cari butang Reset Peribadi anda

Di Sims, memukul semula pada watak gangguan tidak akan mereka tidak berbuat apa -apa selama satu minit sebelum kembali ke keadaan normal dan neutral. "Tidak melakukan apa -apa" juga boleh dianggap sebagai butang reset untuk membawa anda melalui hari ketika anda terharu. Butang tetapan semula lain boleh termasuk nafas dalam, lima minit masa pinterest, berjalan -jalan cepat, atau memanggil rakan anda dan membuang masa.

Senang mempunyai pelbagai pilihan tetapan semula, kata Dr. Lelaki. "Adalah penting untuk mengetahui bahawa butang reset mungkin berfungsi dengan baik dalam beberapa situasi dan tidak hebat dalam kesedaran dan fleksibiliti orang lain yang sedar adalah kunci," katanya. "Jadi, jika anda menggunakan butang reset dan anda berasa lebih baik selepas itu, anda tahu anda telah memukul tempat yang manis. Tetapi jika anda menggunakan butang reset peribadi dan anda tidak berasa lebih baik, gunakan mod lain sehingga anda dapati yang memberi anda rasa kegembiraan dan kelegaan yang anda inginkan dan layak."

Hari 15: Menetapkan keperluan penjagaan diri anda sekarang

Ambil tip dari Elisa Shankle, pereka dalaman dan pengasas bersama Healhaus, dan mengaudit amalan penjagaan diri anda untuk melihat mana yang berkesan. Pertama, senaraikan amalan penjagaan diri anda sekarang. Kemudian, fikirkan mana yang anda telah dapati benar -benar gembira dan bermanfaat dalam beberapa bulan terakhir, dan mana yang telah jatuh rata. Mungkin bersemangat wajah kurang memuaskan daripada yang pernah ada, atau mungkin anda tidak merasa lebih baik selepas gReat British Baking Show maraton. Jenis wahyu ini dapat membuka pintu untuk mencuba kaedah penjagaan diri yang lain.

Hari 16: Buat kotak atau kit penjagaan diri anda sendiri

Sebaik sahaja anda tahu apa keperluan semasa anda, buat kotak penjagaan diri yang dipenuhi dengan lima item khas yang anda gunakan pada hari-hari anda sangat memerlukan sedikit TLC. Ini boleh menghiburkan perkara seperti selimut lembut, atau buku kegemaran, atau mungkin set DVD berkotak Gilmore Girls. Apa sahaja yang membawa anda keselesaan, anda harus mempertimbangkan memasukkan kotak penjagaan diri anda.

Hari 17: Surat tetapan media sosial anda

Menjaga diri anda kadang -kadang bermaksud mencabut atau membaik pulih bagaimana anda berinteraksi dengan media sosial. Tidak tahu di mana hendak bermula? Sekiranya anda berasa sensitif, ahli psikologi klinikal goali Saedi Bocci, PhD, berkata kepada rakan -rakan yang terlalu negatif atau positif (yep, melihat jawatan yang tidak henti -henti dapat membahayakan jiwa anda juga), tetapi menyimpan orang asing dan model peranan selebriti yang membuat anda menjadikan anda berasa baik.

Hari 18: Lakukan sesuatu yang "egois" sepenuhnya

Ramai di antara kita meletakkan keperluan orang lain terlebih dahulu, sama ada pasangan, keluarga, rakan, atau rakan sekerja kita. Hari ini, kami mahu anda melakukan sesuatu sepenuhnya untuk anda sendiri! Kami benar -benar penyokong besar tarikh solo, yang melibatkan keluar dan melakukan perkara kegemaran anda untuk membantu anda berhubung dengan apa yang membawa anda kegembiraan dan kegembiraan. Anda layak mendapatkannya.

Hari 19: Buat rancangan untuk masa depan

Kami berdua tahu bahawa sihat untuk mengamalkan strategi kesedaran untuk memastikan kami hadir, tetapi tetapi masa kini momen sekarang ... SUCKS. Mempunyai otak anda bersiar -siar di negeri itu mungkin kita melihat ke arah masa depan dengan minda yang bimbang, yang boleh menyebabkan tekanan dan kecemasan.

"Bagaimanapun, apabila kita melihat ke arah masa depan dengan gembira kerana merancang perjalanan yang indah ke Paris-minda itu dibebaskan dari tekanan di sini dan sekarang," Dr Dr. Manly berkata. "Jadi, sama ada sebenarnya merancang perjalanan atau hanya fantasi tentang perjalanan yang menyenangkan untuk datang, minda dan semangat benar -benar mendapat manfaat daripada tenaga positif dan imaginasi yang timbul. Apabila kita terlibat dalam pemikiran positif, menaikkan semangat tentang masa depan, otak dibanjiri dengan neurokimia yang baik yang memberi kelegaan dari tekanan sehari-hari."

Jadi sama ada ia merancang percutian anda yang seterusnya, membeli tiket konsert murah, atau menjadualkan pedikur seterusnya, berfikir ke arah masa depan boleh menjadi penjagaan diri juga.

Hari 20: Luangkan masa 20 minit menempah pelantikan kesihatan tahun anda

Rasanya hampir terlalu jelas, tetapi penjagaan diri boleh melibatkan menjaga kesihatan fizikal anda juga. Sediakan sedikit masa hari ini untuk menghubungi pejabat doktor anda, OB/GYN anda, dan doktor gigi anda untuk mendapatkan pemeriksaan kesihatan tahunan anda pada kalendar untuk tahun ini. (Sekiranya kegelisahan telefon anda melalui bumbung, cuba Zocdoc.)

Hari 21: Katakan ya kepada masa yang tidak dijadualkan

Kehidupan kita begitu sibuk, menjaga diri anda kadang -kadang bermaksud memberi diri anda hari yang tidak berstruktur tanpa rancangan. Dr. Brenner mengatakan ini membolehkan anda keluar dari "mod tugas" dan masuk ke "mod penerimaan," di mana fikiran anda dapat mengatasi masalah di latar belakang dan tampil dengan jawapan yang tidak akan pernah anda dapatkan sebaliknya.

"Masa yang luas dapat membuka anda ke suara batin anda, pemikiran dan perasaan anda yang lebih halus, dan dapat mengaktifkan keinginan, harapan, dan impian yang anda letakkan di belakang pembakar," tambahnya. "Mereka boleh membawa anda keluar dari silo kehidupan seharian anda dan mengingatkan anda tentang apa yang benar -benar penting. Mereka boleh membantu anda untuk 'mengezum keluar' dan mendapatkan perspektif yang lebih besar dalam hidup anda, lihat apa yang anda ingin lakukan dan ke mana anda benar -benar mahu pergi."

Hari 22: Ucapkan terima kasih kepada 5 orang hari ini

Terdapat begitu banyak cara yang berkesan untuk mengamalkan rasa syukur, jadi kami tidak akan memberitahu anda bahawa menghitung berkat anda dalam jurnal anda adalah buruk idea. Tetapi menyatakan Kesyukuran juga merupakan komponen utama kesejahteraan mental kerana ia menggalakkan positif.

"Dengan membawa tindakan-tindakan daripada hanya pemikiran dalaman-ke dalam persamaan, minda dan badan kedua-duanya terlibat dalam perbuatan bersyukur," Dr Dr. Manly berkata. "Pada tahap yang lain, apabila kita mengucapkan terima kasih kepada orang lain, tindak balas positif mereka seperti kata-kata yang baik, senyuman, atau pelukan yang memeluk tenaga yang positif, terasa baik dari proses syukur. Pada tahap neurobiologi, gelung maklum balas syukur ini menjadi kuat dan menaikkan semangat."Jadi anda tahu, benar -benar biarkan barista anda tahu bahawa anda menghargai hati di latte anda. Dan tip, sila!

Hari 23: Sediakan tarikh berdiri dengan orang yang pergi

Mengekalkan hubungan yang kuat adalah Jadi penting untuk kesihatan emosi keseluruhan anda, dan sebagai Dr. Brenner menunjukkan, penyelidikan menunjukkan bahawa kesepian kronik adalah faktor risiko sebenar dalam kematian pramatang.

Pertemuan peribadi sangat bagus untuk tergesa-gesa oxytocin lama yang besar, tetapi jika anda dipisahkan oleh beribu-ribu batu dari sahabat anda, cobalah untuk menempah tarikh telefon rutin. "Membuat temu janji untuk berkumpul dengan rakan -rakan adalah proses penting dalam dunia yang sibuk, sibuk," Dr. Brenner berkata. "Saya sendiri mempunyai tiga tarikh 'yang dijadualkan dengan rakan, sama ada secara peribadi atau oleh Skype. Tarikh yang dijadualkan secara kerap menjadi sebahagian daripada rutin anda, dan kehidupan mula berjalan di sekitar janji temu."

"Teks adalah suplemen yang sangat baik, dan dapat memberikan dua orang yang memisahkan keupayaan untuk merasa seolah -olah mereka masih bersama, tetapi dengan sendirinya ia tidak memberikan bahan bakar deria yang sama kepada sistem limbik [bahagian otak itu mengawal tindak balas emosi kita], "tambahnya. "Ia bergantung kepada imaginasi, seperti e-mel dan huruf lama, untuk membuat sensasi orang yang ada bersama anda, tetapi dari masa ke masa ia memakai."

Hari 24: Jangkau kepada ahli keluarga atau rakan yang lebih tua

Persahabatan antara generasi sangat penting kerana mempunyai perspektif dan bimbingan yang berbeza dalam hidup anda. Dan supaya kita lupa, wabak kesepian serius memberi kesan kepada orang tua.

Dr. Manly mengimbas kembali bagaimana dia baru -baru ini berhubung dengan seorang wanita di pejabat pos pada hari yang sangat melelahkan. Seorang wanita yang lebih tua berdiri di belakangnya mengemukakan soalan mengenai pelabelan pakej, dan secara tidak sengaja membuka pintu untuk perbualan. "Ketika saya sampai di hadapan garis panjang, saya tahu dia berusia 86 tahun, bahawa dia telah membuatnya melalui kanser pada tahun 2017, bahawa anaknya berusia 56 tahun dan bertarung dua bentuk kanser, dan dia membesar Minnesota dalam keluarga 12 anak, "Dr. Manly berkata. "Saya juga belajar bahawa dia berharap dia hidup dalam dunia yang berorientasikan teknologi yang kurang dan bahawa dia berharap orang ramai mempunyai perbualan yang lebih nyata."

Pertukaran itu sangat menaikkan semangat, dan mengingatkan Dr. Lelaki yang penting menghubungkan dengan cara yang kecil. "Apabila saya selesai di kaunter, saya pergi kepadanya dan menawarkan pelukan dan berkat," Dr Dr. Manly berkata. "Dia tersenyum dengan kegembiraan yang besar dan memeluk saya sebagai balasannya-dan mengucapkan terima kasih kerana mendengar dan menjaga."Jadi ambil hari ini untuk menghubungi datuk nenek anda, rakan sekerja yang lebih tua, atau orang lain yang anda ingin bercakap dan mengejar. Kegembiraan mereka (dan milik anda) akan menular.

Hari ke -25: Bercakap dengan jiran atau rakan sekerja yang tidak pernah anda berinteraksi sebelum ini

Mencabar diri anda untuk mewujudkan lebih banyak hubungan emosi dengan seseorang dalam sehari-hari anda yang anda tidak sering bercakap, seperti jiran atau rakan sekerja. "Masukkan telefon anda ke dalam dompet atau poket anda, dan tawarkan senyuman yang baik dan lembut ketika anda membuat komen yang sahih tentang sesuatu yang anda perhatikan atau soalan yang anda miliki," Dr Dr. Manly berkata. "'Betapa indahnya selendang!"Apa garis panjang!"Adakah anda bekerja berdekatan?"Ini adalah kedai kopi kegemaran saya!'Persembahan yang sederhana dan tulen dari hati dapat memulakan perbualan yang membina kebaikan dan kegembiraan."

Hari 26: Buat Peraturan Baru: Tidak ada telefon semasa makan malam

Oh, dan dengan cara, saku telefon anda semasa anda mengejar seseorang (atau, hello, pada waktu malam). Galakkan hubungan IRL dengan orang yang anda luangkan masa dengan mengharamkan telefon semasa makan bersama. Letakkan semua telefon anda dalam beg dan jangan biarkan sesiapa menggunakannya semasa penangkapan anda.

Hari 27: Tuan rumah bersama rakan anda

Pesta tidur adalah yang terbaik ketika kita masih kanak-kanak-mengapa kita tidak dapat melakukan ini sebagai orang dewasa? Jemput beberapa rakan terdekat anda untuk tidur lengkap dengan maraton filem, makanan ringan yang menyeronokkan, dan tinggal sepanjang malam bercakap. Faktor nostalgia akan membawa anda lebih dekat bersama, jadi jangan lupa klip braids dan rama -rama Perancis! Sekiranya ini sukar meminta orang dengan anak -anak atau hanya jadual yang sibuk, menjadikannya pesta makan malam di rumah anda atau kumpulan di restoran kegemaran anda. Hanya meluangkan masa untuk menghubungkan IRL dengan manusia kegemaran anda adalah penting.

Hari 28: Daftar masuk rakan "kuat" anda

Malah orang yang "kuat" memerlukan penjagaan, terutama ketika mereka mengalami kesukaran. Tetapi apabila anda mendaftar masuk dengan seseorang mengenai kesihatan mental atau emosi mereka, ini kurang mengenai apa yang anda katakan daripada bagaimana Anda mengatakannya. "Anda boleh berkata, 'Bagaimana keadaan anda?'Atau' Bagaimana ia berlaku akhir -akhir ini?'Dengan cara yang menyampaikan bahawa anda benar -benar mahukan kebenaran, "kata Dr. Brenner. Perlahan, lihat terus pada orang itu, dan tunjukkan bahawa anda tidak tergesa -gesa untuk meneruskan.

Jika anda masih mendapat "oh, saya baik -baik saja" atau "jangan risau, saya baik -baik saja" dan anda tidak mempercayainya, anda boleh menindaklanjuti dengan pernyataan imaginasi empati, yang berlaku seperti ini: " Saya bayangkan tidak mudah untuk mengatasi pekerjaan baru anda/masalah undang-undang saudara anda/mertua anda yang tinggal bersama anda selama enam minggu."

Sekiranya mereka masih mengatakan bahawa mereka baik -baik saja, jangan berdebat, Dr. Brenner berkata. Katakan "Itu hebat!"Dan beritahu mereka bahawa anda hanya bertanya kerana ada yang melalui apa yang mereka lalui mungkin akan merasa sangat tertekan. Ini membolehkan orang yang anda sayangi mengetahui bahawa pintu terbuka untuk bercakap jika atau ketika mereka sudah siap.

*Dengan mendaftar, anda juga akan ditambah ke newsletter baik+baik kami.

Ingin tahu untuk mencuba rancangan tahun pembaharuan kami yang lain? Anda hanya 28 hari dari menjadi lebih kuat daripada yang pernah ada dan lebih banyak wang.