Cara memasukkan buah kering ke dalam diet anda tanpa terlalu banyak gula

Dan buah kering kaya dengan vitamin dan mineral, walaupun tepatnya bergantung pada buah tertentu. "Kismis adalah sumber besi, kalium, dan kalsium yang baik, sementara plum kering, aka prunes, menyediakan vitamin A, vitamin K, dan boron," kata Gans.

Kelemahan untuk buah kering

Seperti yang disebutkan, buah kering tinggi gula. Malah, buah -buahan yang paling kering adalah dua kali ganda, dan kadang -kadang juga tiga kali ganda, kandungan gula buah segar, kata pakar kesihatan dan pakar pemakanan, seperti Ariane Hundt. "Kami bercakap 70 gram gula setiap hidangan," kata pengasas Slim dan Strong, program nasihat kecergasan dan makanan, dan Brooklyn Bridge Boot Camp. Dan gula, sekiranya anda tidak pernah mendengar, cukup banyak syaitan.

"Kebanyakan orang harus mengehadkan pengambilan buah harian mereka hingga 30 gram karbohidrat [gula] sehari, iaitu kira -kira satu pisang, satu epal, atau dua cawan beri," kata Hundt. Dan itu jauh lebih rendah daripada apa yang ada dalam hidangan biasa buah kering. Satu cawan cranberry segar mengandungi 4 gram gula dan satu cawan cranberry kering mengandungi 70 gram kekalahan.

Gula tertentu dalam buah kering dipanggil fruktosa, dan ia dapat menghasilkan semua jenis kekacauan pada kesihatan anda, kata Hundt. Fruktosa berlebihan semakin cepat ditukar oleh hati ke dalam VLDL, bentuk kolesterol yang tinggi dalam trigliserida, yang membawa kepada penyimpanan lemak. Ia juga jenis gula yang menghasilkan rintangan insulin, penyakit jantung, obesiti, dan banyak lagi.

Dan itu juga mudah dimakan banyak buah kering, menambah gans, kerana fruktosa tidak memberi isyarat kepada otak anda semasa anda penuh. "Ia tidak menindas ghrelin atau merangsang leptin selepas anda makan," jelasnya. (Ghrelin membuat anda lapar dan leptin berhenti kelaparan.)

Cara memasukkan buah kering ke dalam diet anda

Anda tidak perlu-dan walaupun, tidak boleh-Elakkan buah kering sama sekali. Sebaliknya, kedua -dua Gans dan Tabaie menasihati saiz bahagian dalam pemeriksaan. "Berlatihlah makan yang bijak apabila memakan buah kering dengan menyapu makanan ringan anda berbanding makan terus dari beg, dan memberi perhatian kepada makanan anda supaya otak anda mendaftarkan kepenuhan," mencadangkan Tabaie.

Kedua -dua dia dan Gans juga mengesyorkan memasangkan buah kering dengan protein dan/atau sumber lemak yang sihat untuk mencegah pancang gula darah dan menggalakkan kenyang. "Berpasangan buah kering dengan segelintir kacang adalah cara terbaik untuk mengimbangi makanan ringan anda," kata Tabaie.

Dengan kata lain, anda tidak perlu membuang campuran jejak anda; Sebaliknya, Gans mengesyorkan Noshing pada snek popular jika anda ingin mengambil buah kering dengan cara yang sihat. "Juga, melemparkan kismis atau cranberry kering ke dalam salad ayam untuk kemanisan tambahan, topping oatmeal atau yogurt biasa dengan ceri kering atau blueberries, atau menambah prunes untuk mengurangkan jumlah gula tambahan yang diperlukan dalam baking [semua cara yang baik untuk menggabungkan buah -buahan kering ke dalam diet anda], "katanya.

Resipi yang sihat dengan buah kering

1. Resipi campuran jejak nootropik

Pasti, anda boleh membuang beberapa kacang dan buah kering ke dalam beg dan memanggilnya sehari, atau anda boleh menaikkan campuran jejak anda melalui resipi ini dari herba Rachelle Robinett. Ia direka untuk mengalahkan kabus otak, yang menjadikannya makanan ringan yang sempurna untuk melihat anda melalui kemerosotan petang. Komponen buahnya yang kering adalah buah beri goji, salah satu bentuk yang paling kaya dengan antioksidan (dan lazat) raof buah kering.

2. Granola pistachio coklat gelap dengan cranberry kering

Resipi cepat dan mudah ini dari Tabaie-ia secara harfiah mengambil masa lima minit untuk membuang bersama dan kemudian 20 minit untuk membakar cranberry kering dengan pistachios yang kaya dengan protein dan lemak, coklat gelap, dan granola untuk satiating dan nutrien- brekkie padat atau snek.

3. Bola kebahagiaan kacang dopamine

Di sini, Robinett berkongsi resipinya untuk bola oat yang meningkatkan mood yang dibuat dengan pruriens mucuna adaptogen, cashews yang penuh protein, dan tarikh (antara bahan-bahan lain).

4. Blueberry Chickpea Cookie Doh Balls

Sekiranya anda tidak berada di seluruh fenomena doh cookie chickpea, sudah tiba masanya untuk anda menguji perairan. Di sini, Tabaie berkongsi resipinya untuk versi yang penuh dengan dua jenis buah-buahan kering dan blueberries. Rawatan yang dihasilkan adalah kegemaran penggemar anak kecil Tabaie, tetapi mereka yang sangat baik dan protein (terima kasih, kacang ayam!) makanan ringan on-the-go untuk orang dewasa juga.

5. Salad mudah alih

Di sini, Robinett menawarkan resipi salad yang hangat yang penuh dengan pelbagai jenis sayur -sayuran segar dan panggang dan kemudian dihiasi dengan tambahan yang enak seperti alpukat, hati artichoke, zaitun, epal, kacang -kacangan, dan buah kering pilihan anda. Ia adalah salad yang hebat untuk dibuang dengan cepat untuk makan tengah hari atau merebut-dan-pergi untuk perjalanan seterusnya.