Mengapa berjalan menuruni bukit sangat menipu-dan bagaimana untuk memudahkannya

Mengapa berjalan menuruni bukit sangat menakutkan

Berjalan menuruni bukit mengambil tol yang berat pada kaki kerana ia melibatkan penguncupan eksentrik-makna quadricep memanjangkan kerana ia mengambil impak. Bukan sesuatu yang banyak pelari melatih, kata Scott Frowen, CSCS, jurulatih atlet untuk UPMC Sports Medicine. Itulah sebabnya banyak yang akhirnya menamatkan perlumbaan menurun dengan lebih banyak kesakitan dalam quads daripada biasa.

Melangkah ke Bukit juga boleh merasa menakutkan, kata Kai Ng, jurulatih aka Kai, jurulatih USATF dan RRCA yang disahkan. Ini boleh menyebabkan pelari tegang, atau menyesuaikan borang mereka dengan bersandar ke belakang. Yang lain ditipu oleh betapa mudahnya menuruni bukit yang dapat dirasakan pada mulanya dan akhirnya kehilangan kawalan dan berjalan terlalu cepat-yang mereka bayar kemudian.

Cara menakluki bukit berjalan

Ketahui bentuk berjalan yang betul dan berpegang kepadanya

Malah pelari yang mengamalkan bentuk yang baik di kawasan rata boleh dibuang oleh penurunan, kata Kai-itulah sebabnya dia mengesyorkan mendapatkan asas-asas di flat sebelum mencuba banyak kerja bukit. Walaupun berjalan menuruni bukit memerlukan beberapa pelarasan, secara keseluruhan, bentuk berjalan yang betul adalah bentuk berjalan yang betul, kata Frowen. Jangan biarkan bukit membuat anda lupa untuk memandu lutut anda, berdiri tinggi, hantarkan siku anda kembali dan menghidupkan kaki anda dengan cepat.

Berehat dan biarkan graviti berfungsi

Terutama ketika berlumba, ramai pelari tergoda untuk "memukulnya" di bawah bukit untuk membentang untuk bank atau membuat masa, kata Corkum. Itu boleh menjadi pilihan strategik untuk perlumbaan pendek, atau akhir perlumbaan, tetapi "ketika itulah anda akan memusnahkan quads," katanya.

Secara umum, Kai mengesyorkan usaha "mudah, tetapi tidak malas" pada downhills, tetap mengawal borang anda sambil membenarkan graviti melakukan kerja menarik anda ke hadapan. Downhills juga boleh menjadi peluang untuk pulih daripada mencabar, katanya.

Lean sedikit ke hadapan

Hanya semulajadi untuk menjadi takut bahawa anda akan jatuh ke bawah bukit, itulah sebabnya ramai pelari bersandar ke belakang. Tetapi Frowen mengatakan ini bersamaan dengan memandu gunung dengan kaki anda di brek sepanjang masa-apabila anda sampai ke bawah, brek anda, atau dalam kes ini quads anda, akan ditembak.

Leaning Backwards juga menyebabkan pelari ke Heel Strike, yang menghantar impak melalui lutut dan pinggul, dan risiko merosakkan bahagian bawah kaki, kata Corkum. Sebaliknya, berehatlah ke bukit dan bersandar sedikit ke hadapan, menangkap diri anda dengan perolehan kaki anda yang cepat, yang sepatutnya mendarat di tengah kaki. Sokong diri anda dengan teras anda (pelari yang tidak digunakan untuk downhills mungkin terkejut kerana mengalami sakit abs selepas itu, kata Corkum) dan berdiri tinggi dengan bahu anda dilancarkan kembali dan dada terbuka.

Sejauh mana anda bersandar akan menentukan seberapa cepat anda pergi-kai mencadangkan berusaha mengekalkan hubungan tegak lurus dengan lekuk bukit. Kadang -kadang pelari bersandar terlalu keras, katanya, yang menyebabkan mereka kehilangan kawalan dan pergi terlalu cepat, dan boleh memberi tekanan terlalu banyak pada bola kaki, yang membawa kepada splint shin dan sakit lutut. "Bukit tidak menentukan seberapa cepat anda pergi," katanya.

Ketahui Ke Mana Anda Pergi

Kai mengatakan bahawa dia sering mempunyai pelanggan yang secara menegak berayun-atau sedikit melompat-ketika mereka berlari ke bukit. "Saya selalu berkata: 'Adakah barisan penamat di sana atau di hadapan anda?"Katanya, sambil menambah bahawa bukan sahaja ini melambatkan anda dan membazirkan tenaga, tetapi ia melipatgandakan kesan menuruni bukit pada otot dan sendi anda. "Fahami arah mana yang anda mahu pergi," katanya.

Sebaliknya, jangan melihat ke bawah, kata Corkum, yang boleh menutup saluran udara anda. Seperti yang menggoda, percaya bahawa tanah akan berada di sana untuk bertemu dengan anda dan melihat ke depan.

Latihan latihan kekuatan untuk menurun

Tidak ada cara untuk memperbaiki borang berjalan menurun anda tanpa kerap menggabungkan downhills ke dalam latihan anda, tetapi mula perlahan, mencadangkan Kai, yang mengesyorkan bekerja dengan penurunan yang lebih beransur -ansur, seperti jambatan, pada mulanya. Sejak berjalan menuruni bukit, walaupun dilakukan dengan betul, boleh dikenakan cukai ke atas badan, Frowen berkata Hills hanya boleh menjadi sebahagian besar daripada larian anda dua kali seminggu.

Sementara itu, latihan kekuatan, yang selalu penting untuk pelari, sangat penting apabila mempersiapkan untuk menuruni bukit-corkum mengesyorkan menggabungkan kekuatan kerja dua hingga tiga kali seminggu. Gunakan latihan ini untuk membina kekuatan di teras dan quads.

Batu Plank

Corkum mengesyorkan menghabiskan masa di papan kerana ia adalah kedudukan tulang belakang yang sama yang anda mahu ketika berjalan, dan boleh membina kestabilan teras untuk menyokong lean ke hadapan ketika menuruni bukit. Mulailah di papan lengan bawah, "pastikan anda berada dalam kecondongan pelvis yang baik," kata Corkum. Letakkan ke hadapan ke hujung jari kaki anda, menghantar kepala ke hadapan, dan kemudian ke belakang, menghantar kembali tumit. "Ketahui apa yang dirasakan oleh otot ketika mereka diaktifkan," katanya. Terus bergerak berulang -ulang selama 30 hingga 60 saat.

Lunges ke hadapan dan terbalik

Untuk menyediakan quads untuk mengambil beban menuruni bukit, Corkum mencadangkan lunges ke hadapan dan ke belakang. Bermula dalam kedudukan berdiri neutral, ambil langkah besar ke hadapan, mewujudkan sudut 90 darjah di kedua -dua lutut dan menjaga batang badan tegak, kemudian kembali ke kedudukan permulaan anda. Seterusnya, langkah kaki yang sama ke belakang, masuk ke lunge terbalik, kedua -dua kaki bengkok pada 90 darjah, dan lutut belakang di bawah pinggul. Sisi ganti dan melangkah ke belakang dan ke hadapan, dan maju dengan menambahkan berat di setiap tangan. Terus bergerak berulang -ulang selama 30 hingga 60 saat, kemudian beralih sisi dan ulangi.

Jump squats

Untuk penguat quad berimpak yang lebih tinggi, cuba jump squats: Mula berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggul, lebih rendah ke kedudukan jongkong, menjaga lutut anda di belakang jari kaki anda dan badan anda tegak. Tolak ke bawah kedua -dua kaki untuk melompat ke udara, memanjangkan kedua -dua kaki ke lurus, dan berayun tangan lurus di belakang anda. Tanah dengan lembut dengan lutut bengkok kembali di jongkong anda. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.