2 latihan bootcamp di rumah yang tidak memerlukan apa-apa berjalan

Sekali lagi, idea senaman bootcamp adalah bahawa ia menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, jadi anda mendapat senaman yang cekap yang membuat anda membakar kalori lama selepas senaman dilakukan, fenomena yang dipanggil afterburn. Tetapi pertimbangkan ini kebenaran anda untuk berbuat demikian, sans sprints. Di bawah, Karl memberi petunjuk kepada kami bagaimana untuk mendapatkan satu-dua punch-no lari, peralatan, atau keluar dari panas terik yang diperlukan-dengan dua pilihan latihan.

2 latihan bootcamp yang tidak berjalan

Latihan Litar (33 minit)

3 pusingan

Lakukan setiap langkah selama 45 saat dengan rehat 15-30 saat antara latihan, bergantung pada apa yang anda perlukan, dan rehat 60 saat antara pusingan. Matlamat utama untuk latihan lanjutan adalah untuk terus ke setiap langkah demi satu. Anda sentiasa boleh memendekkan setiap langkah untuk memudahkan atau bekerja selama satu minit penuh untuk menjadikannya lebih sukar.

1. Jongkong berat badan
2. Berganti lunge terbalik
3. Melompat bicu
4. Lutut tinggi
5. Tendangan pantat
6. Push-ups
7. Papan lengan bawah
8. Papan tinggi
9. Pendaki Gunung
10. Basikal

Latihan Tabata (20 minit)

Untuk yang satu ini, terdapat dua latihan, setiap empat minit dalam gaya Tabata yang benar. Mulakan dengan Latihan 1, lakukan setiap langkah selama 20 saat, berehat selama 10 saat, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Pada akhir senaman, berehat selama satu hingga dua minit, kemudian mulakan senaman 2. Berehat untuk satu hingga dua minit yang lain, kemudian mulakan dari bahagian atas senaman 1. Setelah anda menyelesaikan kedua -dua latihan dua kali, anda akan dibina.

Latihan 1

1. Jongkok
2. Lompat jongkong
3. Lunge
4. Lompat lunge
5. 2 push-up, 4 pendaki gunung
6. 2 push-up, 6 pendaki gunung
7. Burpee
8. Burpee

Latihan 2

1. Shuffle sampingan (dengan cepat melangkah 3 langkah kanan, 3 langkah kiri)
2. Berselang -seli berselang -seli
3. Bear Walk (tahan jongkong rendah dan berjalan ke hadapan/belakang)
4. Bear Lateral Crawl
5. Shuffle sampingan (dengan cepat melangkah 3 langkah kanan, 3 langkah kiri)
6. Berselang -seli berselang -seli
7. Bear Walk (tahan jongkong rendah dan berjalan ke hadapan/belakang)
8. Bear Lateral Crawl

Petua Karl untuk memanfaatkan sepenuhnya rutin ini

Ambil perlahan, bertujuan untuk bentuk yang baik, dan ubah suai pergerakan untuk memenuhi keperluan tenaga dan kecergasan peribadi anda. "Latihan ini boleh dilakukan dengan intensiti yang tinggi, atau anda sentiasa boleh mengambil impak dan melangkah ke tepi untuk melompat bicu, atau hanya berarak untuk lutut tinggi dan tendangan pantat," kata Karl, "kata. Di mana sahaja ia memerlukan melompat, jangan ragu untuk menukar kaki anda keluar dan masuk (jongkok jongkok) atau ke hadapan dan belakang (lompat lung). Dengan burpees itu, anda boleh memilih untuk melangkah kaki ke hadapan dan ke belakang, dan bukannya melompat di antara papan tinggi dan jongkong yang rendah, dan anda hanya boleh berdiri atau mengambil anak lembu menaikkan di atas.

Sebagai alternatif, "jika anda mahu mencabar diri sendiri," kata Karl, "Anda sentiasa boleh melakukan lompat squats atau melompat lompat [bukannya berdiri]."Pada dasarnya, anda melakukannya!

Berikut adalah cara untuk melakukan lunge melompat dengan cara yang betul sekiranya anda boleh menggunakan penyegaran: