Piramid makanan berasaskan tumbuhan ini akan membantu anda membina diet yang sihat dan lestari

Walaupun karbohidrat mendapat rap buruk dari komuniti kesihatan yang lebih besar lewat, Michalczyk menekankan bahawa mereka penting untuk kesihatan keseluruhan, dan Jenis perkara karbohidrat. "Anda ingin menghadkan sumber karbohidrat dari makanan yang diproses, tetapi bijirin penuh penuh dengan serat dan nutrien," katanya.

Biji -bijian keseluruhan tumbuh dengan cepat dan mudah, tidak memerlukan tanah yang kaya atau banyak hujan. Oleh itu, sementara mereka memerlukan lebih banyak tenaga untuk menuai daripada buah -buahan dan sayur -sayuran, mereka masih sangat mampan, menjadikan mereka menang untuk alam sekitar juga.

Tahap Ketiga: Protein Berasaskan Tumbuhan

PSA: Bukan sahaja anda boleh mendapatkan semua protein keperluan badan anda dari tumbuh -tumbuhan (dengan syarat anda pintar untuk mengoptimumkan protein lengkap), itu banyak lebih mampan daripada diet berasaskan daging terutamanya. Zumpano mengatakan kekacang (termasuk soya, kacang ayam, lentil, dan kacang lupini), kacang, dan biji adalah sumber yang baik untuk mengutamakan. "Keperluan protein dikira menggunakan berat badan. Peraturan yang cepat adalah separuh berat badan anda harus menjadi keperluan protein minimum anda dalam gram, "jelasnya. "Sebagai contoh, orang 150 paun harus mendapat minimum 75 gram protein setiap hari."Sekiranya anda berjaya, anda mungkin memerlukan lebih banyak.

Michalczyk menunjukkan bahawa bijirin keseluruhan-pada tahap kedua piramid-juga sumber protein yang baik. Contohnya, satu cawan nasi perang yang dimasak mempunyai lapan gram protein dan satu cawan quinoa mempunyai 24 gram protein.

Daripada sumber -sumber ini, kekacang adalah yang terbaik untuk alam sekitar kerana mereka adalah pembekal nitrogen, yang baik untuk kesihatan tanah. (Pada asasnya, mereka mengambil nitrogen dari udara dan memegangnya di dalam tanah, yang mengurangkan keperluan baja.) Walaupun kacang memerlukan lebih banyak air daripada makanan lain untuk menghasilkan (terutamanya badam), mereka masih mempunyai kesan alam sekitar yang lebih rendah daripada protein haiwan.

Tahap Keempat: Lemak Sihat dan Tenusu

"Lemak yang sihat pastinya merupakan bahagian penting dalam diet untuk pelbagai sebab, termasuk manfaat kesihatan [membuktikan tenaga dan meningkatkan kesihatan jantung] dan kenyang makanan," kata Michalczyk. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan antara 55 dan 66 gram lemak sihat sehari, dan Michalczyk mengatakan sumber yang baik termasuk alpukat, kacang, biji, soya, minyak zaitun, telur, dan ikan. "Daripada ini, kacang, biji, soya, dan telur kedudukan tertinggi dari segi kelestarian sumber lemak yang sihat ini," tambahnya. Zumpano menekankan pentingnya asid lemak omega-3 khusus.

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai makan secara lestari? Lihat episod terbaru dari Anda berbanding makanan:

Michalczyk juga mengatakan bahawa makan terutamanya berasaskan tumbuhan tidak bermaksud menyerahkan makanan haiwan sepenuhnya. Dia peminat salmon khususnya kerana ia adalah sumber yang baik untuk meningkatkan lemak dan protein yang sihat otak. Begitu juga, masih ada ruang untuk tenusu dalam diet berasaskan tumbuhan, kerana tenusu juga merupakan sumber lemak yang sihat serta nutrien lain termasuk kalsium, protein, dan vitamin D.

Semasa membeli telur dan produk tenusu, mengutamakan telur bebas sangkar membeli dan tenusu yang diberi makan rumput, yang paling baik kepada haiwan yang menyediakan makanan nutrien-padat ini. Bagi ikan, selagi anda memilih makanan laut yang tidak berlebihan (anda boleh menyemak dengan memantau jam tangan makanan laut Monterey Bay Aquarium), anda melakukan badan anda dengan baik tanpa memberi kesan negatif terhadap alam sekitar.

Bahagian atas piramid makanan: daging, makanan yang diproses, dan gula

Kerana makanan yang diproses dan gula tidak mempunyai ketumpatan pemakanan, mereka jatuh di bahagian atas piramid makanan. (Anda tahu yang akan datang, betul?) Bagi daging, ia mempunyai manfaat pemakanan, terutamanya protein. Michalczyk mengulangi bahawa berikutan diet berasaskan tumbuhan tidak semestinya bermakna menyerahkan daging sepenuhnya; ia hanya bermaksud mengutamakannya kurang kerana kesan alam sekitar yang tinggi. Kuncinya adalah berhati-hati, memilih daging organik, rumput yang diberi makan apabila tersedia dan berpatutan, dan memindahkannya dari pusat pinggan ke sisi. (Ingat, sayuran menjadi bintang.)

"Terdapat fleksibiliti pada diet berasaskan tumbuhan untuk memenuhi gaya hidup yang berbeza, yang bermaksud seseorang mungkin tidak makan produk haiwan dan yang lain mungkin masih makan beberapa telur, ayam, daging, atau tenusu," kata Michalczyk. "Kedua-dua ini sedikit berbeza mengambil diet masih menekankan makanan berasaskan tumbuhan sambil meminimumkan produk haiwan dan item yang diproses secara keseluruhan."Dia juga mengesyorkan mereka yang mencuba makan berasaskan tumbuhan untuk pertama kalinya untuk memulakan kecil; ia tidak perlu menjadi peralihan semalaman. "Berlatih makan daging yang kurang, menggabungkan lebih banyak sumber protein dan sayuran berasaskan tumbuhan, dan membina dari sana," katanya.

Walaupun anda hanya tweak diet anda untuk sebahagian minggu ini, anda bukan sahaja akan membantu badan anda, anda juga akan memperbaiki planet ini juga.

Inilah sebabnya mengapa makan berasaskan tumbuhan ada di sini untuk tinggal, bukan hanya trend. Plus, kesilapan untuk dielakkan semasa makan berasaskan tumbuhan.