Latihan kaki tegar ini layak menjadi juara Piala Dunia-dan akan meninggalkan badan anda yang lebih rendah

Bulgaria Split Squat

"Latihan ini adalah pemusnah ketidakseimbangan," kata McKinney. "Kami mahu kedua -dua kaki kami dibangunkan sama dan menambah [langkah ini] akan memberi anda keseimbangan dan kestabilan antara dua kaki anda."Langkah ini boleh dilakukan dengan wajaran atau tidak berat badan-tetapi jika ini kali pertama anda, anda mungkin lebih baik bermula dengan berat badan. Berdiri di hadapan bangku atau kotak, letakkan satu kaki di belakang anda di atas permukaan dan yang lain cukup jauh di hadapan anda untuk melakukan lunge. Cuba dapatkan bahagian atas kaki anda di atas kotak, atau letakkan jari kaki anda di atas. Pegang inti anda dan bengkokkan kaki depan anda, bertujuan untuk mendapatkan tahap lipatan pinggul anda dengan lutut anda tanpa menjatuhkan dada anda. Sebaik sahaja lipatan pinggul anda mendapat tahap dengan lutut anda, tekan ke kaki depan anda dan lanjutkan kaki anda kembali ke kedudukan berdiri.

Deadlifts

"Sama seperti kita bercakap tentang keseimbangan antara kaki, penting untuk mempunyai keseimbangan antara quad dan hamstring kami," kata McKinney. "Sebarang ketidakseimbangan di sana boleh menyebabkan kecederaan di jalan raya."Dia berkata menambah deadlifts ke senaman anda membantu anda menentukan bahagian belakang kaki anda, mendapatkan" gantung hammy "melihat yang akan anda lihat pada kebanyakan pemain bola sepak."Dapatkan berat badan (mula cahaya jika ini adalah kali pertama anda di rodeo deadlift) dan berdiri tinggi dengan kaki anda lebar bahu dan cengkaman anda di bar sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Terlibat lats anda dengan berpura -pura anda memegang kepingan kertas di ketiak anda, dan jaga kaki anda rata ketika anda menolak pinggul anda dan pegang bar dekat dengan badan anda. Terus turun sehingga bar sampai melewati lutut anda-untuk menjaga tulang belakang anda lurus, tentukan pandangan anda kira-kira lima kaki di hadapan anda. Kemudian, memerah glutes anda, memandu kaki anda ke tanah, dan berdiri tinggi.

Kotak langkah-langkah

Langkah Ups Box sangat bagus untuk membina keseimbangan antara kaki dan pembangunan quadricep anda. "Ini juga hebat dalam membina kuasa letupan, sama seperti apa yang akan kita capai dengan sprint," katanya. Letakkan kaki anda rata di atas kotak, dan pasangkan teras anda ketika anda mengalihkan berat badan anda ke kaki itu ketika kaki anda yang lain mengangkat dari lantai. Benarkan kaki kerja anda untuk melanjutkan sepenuhnya dengan memerah glutes anda sekeras seperti yang anda boleh ketika anda berdiri. Menjaga dada anda tinggi, turun dengan kawalan-cuba mengambil masa dua saat ketika anda mengembalikan kaki anda yang tidak bekerja ke tanah. "Matlamat di sini adalah untuk menjadikan kaki kerja anda sebenarnya melakukan semua kerja, jadi itu bermakna sedikit menolak mungkin dari kaki yang tidak bekerja," tambah McKinney.

Lompat luas

"Kuasa adalah segalanya," kata McKinney. "Untuk terus membina otot, dan oleh itu ketebalan otot di paha kita, kita perlu meneruskan pergerakan letupan ke dalam rejimen latihan kami."Dengan lebar bahu kaki anda, angkat tangan anda ke atas, kemudian tolak pinggul anda, jalankan tangan anda ke bawah dan meletup ke hadapan dalam satu gerakan berturut -turut. Pastikan mendarat dengan kaki anda bengkok untuk menyerap kesan (dan elakkan mencederakan lutut anda). Biarkan momentum anda Cary ke hadapan, kemudian tetapkan semula dan cuba menutupi lebih banyak alasan pada lompatan seterusnya anda.

Anak lembu yang dimuatkan kembali

"Latihan kaki bawah anda sama pentingnya dengan latihan kaki atas anda."Kata McKinney. "Untuk melengkapkan rupa dan nuansa kaki pemain bola sepak itu, kita mesti pastikan anak lembu sehingga paras."Letakkan bar jongkong di belakang anda, dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan untuk jongkok. Dalam pendirian lebar bahu, pasang teras anda dan tumpahkan tumit anda dari tanah dengan kawalan, memerah anak lembu anda sebanyak yang anda boleh, sehingga hanya bola kaki anda menyentuh tanah. Berhenti sejenak di bahagian atas dan kemudian perlahan -lahan mengembalikan tumit anda ke tanah.

Skaters

Skaters adalah mengenai pergerakan letupan, sisi- yang bermaksud mereka memerlukan banyak keseimbangan. Mereka membantu menentukan penstabil medial dan lateral di kaki kita (baca: otot yang menjaga lutut anda) dan membakar pinggul luar anda-jadi pada dasarnya, seluruh badan anda akan terbakar. Mulakan dengan kaki anda lebar bahu, selekoh sedikit di pinggul anda, dan berat badan anda pada bola kaki anda. Bersandar ke kaki kiri anda, dan tolak kaki kiri anda untuk membiarkan momentum anda membawa anda mendarat di kaki kanan anda. Ulangi dan menuju ke kiri. "Matlamatnya adalah untuk mengekalkan momentum ini dan melantun ke belakang sambil menutupi tanah sebanyak yang anda boleh dengan setiap hop," kata McKinney.

Sprint 10-yard

"Pemain bola sepak meletup dan jika anda ingin mencapai ini, anda ingin memasukkan sprint ke dalam latihan anda," kata McKinney. Dia mengatakan sprint memberikan badan anda yang lebih rendah ketebalan otot, kerana mereka begitu banyak serat otot bekerja untuk bergerak badan anda. "Ini mungkin merendam kaki anda pada mulanya, tetapi dalam jangka panjang, ketika otot tumbuh, anda akan melihat beberapa keuntungan kaki yang serius dan besar."Sediakan penanda 10 meter selain, tolak bola kaki dari titik permulaan, dan jangan melambatkan sehingga anda melewati tanda. Kemudian, berjalan kembali ke titik permulaan dan ulangi.

Contoh litar:

Litar 1

Kembali Jongkong X 15

Lompat luas x 10

Bulgarian Split Squat x 10 Setiap kaki

Anak lembu menaikkan x 25

Lengkapkan tiga pusingan dan rehat yang diperlukan.

Litar 2

Deadlifts x 15

Kotak Langkah Ups X 10 Setiap Kaki

Skaters x 20 setiap kaki

Sprint 40 meter

Lengkapkan tiga pusingan dan rehat yang diperlukan.

Fikirkan anda boleh lulus ujian kecergasan FBI? Mencubanya. Dan mengapa teknik 5/3/1 adalah cara yang paling bijak, paling selamat untuk naik berat badan.