Latihan tinju 10 minit ini mensasarkan teras anda untuk menjadikan lengan anda lebih kuat

2. Tendangan berkilauan: Berbaring dengan lengan anda ke arah siling. Angkat kepala dan bahu dari tanah, kemudian angkat kaki anda kira -kira enam inci. Menendang kaki anda ke atas dan ke bawah (tendangan sepatutnya kecil-kemudian, berkibar), berselang-seli bolak-balik dan pastikan untuk melibatkan teras anda.

3. Plank Fly: Sampai ke bahagian atas papan anda, berehat di siku anda. Naikkan satu lengan, membukanya ke sisi untuk membuat "l" -mape, dan menurunkannya kembali ke tanah. Lakukan perkara yang sama dengan lengan yang lain. Ulangi. Untuk pengubahsuaian, pergi ke lutut anda.

4. Boxer Sit-Up (cangkuk cangkuk): Satu-satunya perbezaan antara langkah ini dan yang pertama adalah bahawa bukannya melakukan "Jab-Cross" anda akan melakukan pukulan "cangkuk" dengan setiap lengan, bergantian. Untuk melakukannya, gerakkan lengan anda supaya siku anda berada di sebelah dan penumbuk anda menghadap ke hadapan. Punch seolah -olah seseorang menghadap anda dan anda mensasarkan rahang mereka. Ulangi dengan lengan yang lain, kemudian turunkan diri anda kembali ke bawah.

5. Tendangan berkilauan: Sama dengan pergerakan dua.

6. Push-Ups: Sampai ke bahagian atas papan anda, kemudian turunkan badan anda ke tanah. Siku anda harus tetap dekat dengan badan anda dan kembali ke pinggul anda. Tolak diri anda kembali. Untuk pengubahsuaian, emas mengatakan anda boleh pergi ke lutut anda atau meletakkan tangan anda di permukaan yang tinggi atau dinding.

7. Pukulan silang badan serong: Duduk di atas tanah dengan lutut anda bengkok, kaki anda rata, dan bahagian atas badan anda bersandar di belakang. Tumbuk lengan kanan anda ke seluruh badan anda ke arah kiri anda, dan kemudian menumbuk lengan kiri anda ke seluruh badan anda ke arah kanan anda. Pastikan untuk memutar bahu anda dan jaga mata anda di tangan yang menumbuk. Untuk cabaran tambahan, anda boleh menaikkan kaki anda dari tanah.

8. Tumit tumit: Berbaring di belakang dengan lutut anda membongkok ke atas. Naikkan bahu anda dari tanah. Luruskan lengan anda ke bawah dan gerakkannya sedikit dari tanah, telapak tangan. Sentuh tangan kanan anda ke tumit kanan anda, dan kemudian tangan kiri anda ke tumit kiri anda. Terus berselang -seli berulang -alik.

9. Push-Ups: Sama dengan pergerakan enam.

10. Papan sampingan dip-ke-twist (kanan): Letakkan di sebelah kanan anda, berehat berat badan anda di lengan kanan anda semasa anda mengangkat pinggul anda dari tanah dan angkat tangan kiri anda ke arah siling. Harus ada garis lurus dari hujung kepala anda ke jari kaki anda. Sekiranya anda perlu mengubah suai, jatuhkan lutut kanan anda ke tanah. Menurunkan pinggul anda dan angkat semula, kemudian memutar ke hadapan supaya anda dapat mencapai lengan kiri anda di bawah badan anda. Sekiranya anda perlu mengubah suai, jatuhkan lutut kanan anda ke tanah, tahan papan sebelah, atau buat dips.

11. Oblique v-up (kanan): Dari posisi papan permulaan anda, jatuhkan pinggul anda ke lantai. Pada masa yang sama, angkat kaki anda ke tangan kiri anda dan turunkan lengan kiri anda ke kaki anda. Untuk mengubah suai, hanya angkat kaki kiri anda.

12. Papan sampingan dip-ke-twist (kiri): Lakukan pergerakan 10 tetapi dengan sebelah kiri anda.

13. Oblique V-Ups (kiri): Lakukan pergerakan 11 tetapi di sebelah kiri anda.

14. Twist serong papan rendah: Masuk ke kedudukan papan yang rendah, berehat lengan bawah tanah anda di tanah. Gerakkan pinggul anda di sebelah kanan anda, kemudian angkatnya ke sebelah kiri anda. Terus bergerak dari sisi ke sisi.

15. Pendaki Gunung: Masuk ke kedudukan papan yang tinggi. Bawa lutut kanan anda ke arah siku kanan anda, dan kemudian sampai ke posisi papan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Terus berselang -seli, bergerak dengan cepat.

Tonton video untuk mendapatkan butiran lengkap latihan teras ini.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.