Peregangan tidak akan hanya menyimpan dada dan badan badan atas anda, ia juga boleh memerangi isu postural yang datang dari duduk atau berdiri untuk jangka masa yang panjang. "Apabila otot dada dan bahu menjadi ketat dari duduk atau berdiri untuk jangka masa yang panjang dengan postur yang lemah atau dari sesi senaman yang sengit, otot -otot ini akan berehat ke dalam kedudukan 'dipendekkan', yang bermaksud bahu akan melangkah ke hadapan ke dalam slouching atau slumped kedudukan, "kata Topel, menjadikan dada membentangkan sesuai untuk kedua -dua pekerja pejabat dan individu yang sentiasa berada di kaki mereka.
Semua itu dikatakan: Sama ada anda ingin melegakan ketegangan otot dada atau anda ingin mengelakkannya sama sekali, ia patut dicuba dengan dada. Perlu diingat bahawa apabila anda baru sahaja bermula dengan rutin regangan dada, Topel mencadangkan melangkaui langkah berwajaran kerana risiko kecederaan secara dramatik meningkat apabila anda cuba meregangkan otot yang menggunakan ketegangan berwajaran.
Memandangkan amalan pergerakan yang penuh perhatian seperti rutin aliran Pilates atau yoga adalah satu lagi cara untuk membantu melegakan ketegangan otot dada, kerana mereka memberi tumpuan kepada pengukuhan dan peregangan. "Amalan minda badan membolehkan pergerakan yang biasanya tidak anda lakukan sepanjang hari anda," kata Lamb, jadi anda boleh memberi perhatian kepada kawasan badan yang mungkin sering diabaikan. Lebih-lebih lagi, amalan ini membolehkan anda menyesuaikan diri dengan badan anda semasa anda bergerak-sehingga aspek yang penuh perhatian dalam amalan ini. "Kebanyakan orang dengan amalan harian ini dapat mengambil barang -barang dan berkata, 'Oh ya, bahu itu agak ketat. Saya harus melakukan sesuatu mengenainya, 'dan memberikan sedikit cinta atau menghabiskan lebih banyak masa di kawasan itu, "katanya.
Untuk membantu menjaga lumbung dada anda, topel dan kambing, ditambah jurulatih peribadi Kelsey Decker, NSCA-CPT dan Doktor Terapi Fizikal Heather Jeffcoat, DPT dan Shawn Kato, DPT berkongsi dada kegemaran mereka. Tujuh langkah bebas berat ini menawarkan bantuan a-plus ke tanjakan dada di mana-mana peringkat.
Peregangan ini adalah "baik untuk mengurangkan tarik ke hadapan pada leher dan bahu, dan membolehkan lebih banyak postur tegak," kata Dr. Jeffcoat, dan ia juga dilengkapi dengan cadangan Lamb dan Kato. Ia membentang banyak otot, termasuk pektoral anda, anterior serratus, subscapularis, otot abdominis rektus, dan garis fascial anterior badan dan lengan.
Apa yang diperlukan: Bingkai pintu
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, leher, bahu, lengan
Anda boleh melakukan latihan ini duduk atau semasa berdiri-apa sahaja yang lebih selesa untuk anda. Ia membentang kedua dada dan lats anda. "Lats berada di sisi badan anda, tetapi kawasan yang berkembang di sekitar dada anda dapat membantu melepaskan ketegangan di dada anda dan meningkatkan postur keseluruhan," kata Decker. Anda boleh melakukan peregangan ini sepanjang hari yang diperlukan.
Apa yang diperlukan: Tiada
Otot yang disasarkan: Dada, lats
Sekiranya anda mahukan peregangan yang santai, periksa satu ini yang disyorkan oleh kambing dan dekker. "Terdapat sedikit kerja yang terlibat, dan digalakkan untuk menghembuskan nafas dalam untuk membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan aliran darah dan oksigen secara keseluruhan kepada otot," kata Decker.
Apa yang diperlukan: Roller buih
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, leher, bahu
Untuk menambah sedikit tekanan ke dalam dada anda-yang membantu dengan pelepasan myofascial-semua yang anda perlukan adalah bola tenis.
Apa yang diperlukan: Bola tenis
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, leher, bahu
Lantai atau malaikat dinding
Pertimbangkan ini versi orang dewasa dari Angels Snow yang anda lakukan sebagai seorang kanak-kanak, yang hanya memerlukan lantai atau dinding.
Apa yang diperlukan: dinding atau lantai
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, bahu, lengan
Tangan di belakang belakang
Bukan sahaja kedudukan ini mengurangkan tarikan bahu anda, tetapi ia juga membolehkan jangkauan tanpa had di belakang badan anda (dan membentangkan otot bahu), kata Dr. Jeffcoat. Ia juga merupakan pilihan yang bagus apabila dada anda memerlukan sedikit pilihan setelah anda membongkok komputer riba anda untuk bahagian yang lebih baik hari ini.
Apa yang diperlukan: Tuala Tangan (Pilihan)
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, bahu
Meminjam peregangan yoga ini demi membuka dada anda secara teratur.
Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, perut, pinggul, quadriceps
Sama seperti anda ingin memastikan anda meregangkan secara teratur, anda juga ingin menguatkan badan atas anda. Salah satu cara untuk melakukan itu adalah melakukan latihan dada. "Bekerja semua otot di batang batang, belakang, perut-penting untuk membina dan mengekalkan postur yang hebat, mengurangkan kemungkinan kecederaan leher dan belakang, dan membantu meningkatkan pernafasan," kata Kara Hiller, pengarah Pilates di Flex Studios, dan dengan itu mengatasi banyak perkara yang mungkin timbul dari otot dada yang ketat. (Semasa melakukan latihan dada, jangan lupa untuk meregangkan sebelum dan selepas senaman anda.)
Sekiranya anda ingin menguatkan dada dan batang atas anda dan tingkatkan postur anda, Hiller, Cassey Ho Blogilates, dan Lanae Rhodes, pengajar kecergasan di SLT, kongsi beberapa latihan dada yang boleh anda cuba di bawah.
Biasa dan sederhana, Rhodes suka push-up kerana anda boleh melakukannya secara literal di mana sahaja. Dan jika anda tidak dapat melakukan push-up penuh, anda boleh menggunakan Pilates Magic Circle untuk memudahkannya. Bonus: Oleh kerana push-up hanyalah papan yang bergerak, Rhodes menambah bahawa ia berfungsi sebagai latihan teras.
Apa yang diperlukan: Tikar, cincin pilates (pilihan)
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras
Latihan ini adalah gabungan kobra klasik yang berpose dalam yoga dan push-up, yang membolehkan anda bukan sahaja memanjangkan otot dada anda tetapi menguatkannya juga.
Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras
Anda boleh melakukan senaman ini berlutut di atas tikar, dan seperti namanya, ia meniru pergerakan dulang.
Apa yang diperlukan: Mat, berat
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, bahu, lengan, teras
Latihan ini disyorkan oleh Ho, dan tidak memerlukan lebih daripada tikar.
Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, bahu
Pergerakan ini serupa dengan yang sebelumnya, kecuali ia memerlukan anda untuk mempunyai siku anda di atas kepala anda.
Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu
Walaupun nama itu mungkin membangkitkan sesuatu yang lembut, ia boleh menjadi lebih mencabar dengan berat jika ini tersedia untuk anda.
Apa yang diperlukan: Tikar, berat (pilihan)
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras
Fikirkan ini seperti gerakan push-up klasik anda, kecuali dengan undur untuk menambah sedikit lagi rempah untuk latihan.
Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras
Variasi burpee ini akan membawa anda melalui semua gerakan pergerakan, tetapi menghapuskan lompatan untuk menjadikannya sesuai untuk mereka yang mencari alternatif yang berimpak rendah untuk latihan ini.
Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras
Langkah ini mungkin kelihatan mudah, tetapi ia sebenarnya dapat membantu menguatkan pelbagai kawasan badan atas anda, termasuk otot pektoral, bahu, dan bisep anda.
Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, bisep
Semasa melakukan apa -apa peregangan atau senaman baru, penting untuk melakukannya dengan selamat sambil mengambil perhatian terhadap kesakitan dan sejarah perubatan anda. "Jika anda merasakan sakit sendi, anda mungkin menolak terlalu jauh ke dalam regangan," kata Dr. Jeffcoat, sambil menambah, "Jika anda mempunyai sejarah kehelan bahu anterior, jangan lakukan latihan ini sebelum berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda."
Decker juga menambah bahawa ketika berhadapan dengan ketegangan di dada yang membezakan antara kesakitan dan ketidakselesaan adalah penting. "Apabila kita mengalami ketegangan otot dari senaman, biasanya ia dapat merasakan kejang atau sakit untuk menyentuh atau bergerak," katanya. "Apabila kita ketat dari kekurangan pergerakan, otot anda dapat merasa ketat atau kaku dan anda dapat mengalami postur yang lemah."Walau bagaimanapun, jika kesakitan anda tajam atau semakin teruk, katanya, anda harus berbincang dengan profesional perubatan.
"Jika ia adalah permulaan kesakitan dada, selalu menganggapnya dengan serius dan berunding dengan doktor anda," kata Dr. Jeffcoat. Dia mencatatkan dua isu yang tidak dapat diselesaikan dengan peregangan-serangan jantung, yang sering dapat datang dengan gejala seperti perasaan pedih ulu hati yang tidak dapat diselesaikan; sesak nafas; berpeluh; dan memancarkan kesakitan ke bahu kiri, rahang, atau belakang, dan kecemasan terkena di dada, yang boleh merangkumi kesakitan atau berat.
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.