Makan di bawah $ 6 sehari dengan resipi sihat yang lazat dari seluruh dunia

Sekarang anda mempunyai beberapa perancangan makanan yang berguna dan petua belanjawan, sudah tiba masanya untuk memasak.

Di bawah, anda akan menemui rancangan makan yang mesra bajet dari koki, ahli diet, dan pakar pemakanan. Resipi adalah dari pelbagai masakan dan mengambil kira pilihan makanan biasa, ditambah dengan mereka menggunakan bahan -bahan yang mudah dibeli di kebanyakan kedai runcit atau dari peruncit dalam talian seperti Amazon (bonus jika anda mempunyai mobiliti atau pilihan pengangkutan yang terhad atau pandemik telah membuat lebih sukar untuk berbelanja secara peribadi). Sama ada anda mencampur dan memadankan atau berpegang pada satu cusin setiap hari, anda tidak akan memerlukan lebih daripada $ 6 sehari untuk makan dengan baik. Selamat menjamu selera!

Masakan: Puerto Rico

Resipi oleh: Melissa Nieves, RD, ahli diet berasaskan Puerto Rico untuk syarikat latihan peribadi Kemtai

Ramai diet Amerika Latin berat dalam kanji seperti beras, sayur -sayuran akar, pasta, dan roti, yang kelihatannya tidak sihat kepada ramai orang yang telah diprogramkan untuk ketakutan karbohidrat oleh budaya diet semasa. Tetapi, kata Nieves, "Karbohidrat diperlukan untuk kesihatan keseluruhan anda dan pasti menjadi sebahagian daripada diet yang seimbang."Di sini, dia berkongsi hidangan Puerto Rico sehari yang seimbang. "Nasi adalah ruji-kita memakannya dalam hampir setiap hidangan. Dan bijirin panas untuk sarapan pagi dan kafe yang dikasihi kami tidak dapat ditinggalkan, "katanya. Terdapat juga resipi untuk pastelón de papas. "Ini hidangan tradisional yang sangat biasa seperti pai gembala," kata Nieves.

Sarapan pagi

Crema de maíz, telur rebus, jus oren, dan kafe con leche

1.5 oz Harina de Maíz (Cornmeal) ($ 0.27)

8 oz susu ($ 0.08)

1 telur rebus ($ 0.15)

8 oz 100% jus oren ($ 0.46)

Kopi tanah 1 oz ($ 0.32)

Susu 2 oz ($ 0.04)

Jumlah: $ 1.32

Makan tengah hari

Pollo Asado Con Arroz Y Habichuelas, Apple dan Broccoli

3 oz disediakan Pollo Asado (Rotisserie Chicken) ($ 1.12)

8 oz nasi putih dimasak ($ ​​0.30)

4 oz kacang ginjal rebus ($ 0.16)

4 oz brokoli beku, dikukus ($ 0.32)

1 Apple ($ 0.58 setiap satu)

Jumlah: $ 2.48

Makan malam

Pastelón de papa, kacang kukus, dan cawan nanas

3 oz Daging Lean Ground Beef ($ 0.56)

4 oz kentang tumbuk ($ 0.30)

1 oz Cheddar Cheese Cheddar ($ 0.25)

4 oz kacang beku, dikukus ($ 0.25)

4 oz nanas kalengan tanpa gula ($ 0.20)

Jumlah: $ 1.56

Jumlah harian: $ 5.36

Masakan: Taiwan

Resipi Oleh: Judy Ni, Pemilik dan Chef Bāo • Logy, sebuah restoran Taiwan moden di Philadelphia

"Banyak budaya dunia lama, terutamanya di Asia, mempunyai kadar penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes, obesiti, dan kehidupan yang lebih panjang dan kualiti hidup yang lebih baik. Taiwan dan budaya makanan segera yang segar "fokus pada sumber yang besar, bahan berkualiti tinggi, dan tradisi masakan yang mendalam," kata Ni.

Untuk resipi berikut dan berkenaan untuk penyediaan dan tradisi kuliner, Ni mengesyorkan memecahkan 16 oz paha ayam sebelum. Memisahkan daging dari tulang. Ambil tulang dan apa -apa sisa persiapan, tutupnya dengan air, masak sehingga mendidih, kemudian renehkan untuk membuat sup ayam yang mudah. Ayam ini boleh digunakan sepanjang ketiga -tiga makanan. Sebagai alternatif, Ni mencadangkan ayam panggang atau rotisserie.

Sarapan pagi

Congee dengan ayam, cendawan, dan daun bawang

4 oz nasi putih dimasak ($ ​​0.25)

4 oz ayam ditarik ($ 0.32)

Saham ayam 24 oz ($ 0.00)

Halia 1 inci, dihiris nipis ($ 0.20)

2 oz cendawan shiitake, dihiris ($ 0.30)

¼ Bunch Scallions, diced ($ 0.10

Jumlah $ 1.17

Makan tengah hari

Mie goreng

9 oz mi alkali buatan tangan atau mi spageti ($ 0.23)

0.5 oz minyak bijan ($ 0.07)

4 oz ayam, dihiris nipis ($ 0.35)

2 oz cendawan shiitake ($ 0.30)

1 kepala bok choy, dihiris nipis ($ 0.45)

¼ Bunch Scallions ($ 0.10)

Jumlah $ 1.20

Makan malam

Ayam 3-cup dengan bok choy di atas nasi putih

8 oz Ayam Daging Gelap ($ 0.65)

1 inci halia ($ 0.20)

0.5 oz minyak bijan ($ 0.07)

1 Bawang Putih ($.04)

0.5 oz sos natrium rendah ($ 0.05)

0.5 oz cuka beras ($ 0.10)

1 batang thai basil ($ 0.25)

1 kepala bok choy ($ 0.45)

4 oz nasi putih dimasak ($ ​​0.25)

Jumlah $ 2.82

Jumlah harian: $ 5.19

Masakan: India (dan vegan)

Resipi oleh: Priyanka Naik, Chef Vegan yang berpangkalan di New York City

"Makanan India, secara umum, didasarkan pada amalan Ayurveda kuno, yang berdasarkan tabiat makan yang penuh perhatian, sengaja dan semulajadi. Contohnya, menggunakan bahan-bahan semulajadi, rempah-rempah, sayur-sayuran yang berasal dari bumi, mempunyai sifat penyembuhan holistik dan berada di musim. Inilah sebabnya mengapa makanan India umumnya mengandungi banyak rempah seperti kunyit, halia, fenugreek, cabai, dan sayur -sayuran, kerana bahan -bahan ini dimaksudkan untuk mengimbangi diet dan mengandungi sifat -sifat yang membantu dengan imuniti, pencernaan dan banyak lagi, "kata Naik.

Sarapan pagi

Cardamom Cashew Granola

8 oz oat bergulir ($ 0.44)

2 oz minyak kelapa ($ 0.60)

1 oz kasar cincang cincang ($ 0.42)

Cubit nutmeg tanah baru ($ 0.05)

Cubit Cardamom baru ($ 0.10)

Cubit garam halal

1 oz ketulan coklat gelap ($ 0.15)

1 oz cawan cranberry kering ($ 0.15)

1 oz kelapa tanpa gula yang dicincang kering ($ 0.24)

Jumlah $ 2.05

Makan tengah hari

Kembang kol yang dipanggang secara keseluruhan

1 kepala kembang kol kecil ($ 1.00)

¼ bawang, dikupas dan diced ($ 0.25)

1 bawang putih cengkih, dikupas ($ 0.04)

½ Halia Segar Inci ($ 0.20)

0.04 oz benih adas ($ 0.10)

0.04 oz serbuk kunyit ($ 0.15)

1 cabai hijau India atau cili serrano ($ 0.10)

0.04 oz jus lemon segar ($ 0.07)

Jumlah $ 1.91

Makan malam

Satu terung kuali parmigiana

1/2 Telung Itali bersaiz sederhana - Split memanjang pada separuh ($ 0.80)

1 Bawang Putih - Kira -kira dicincang ($ 0.04)

4 oz cawan jarred marinara ($ 0.20)

0.Tampal tomato 25 oz ($ 0.15)

1 sprig oregano segar atau 0.04 oz kering ($ 0.05)

1 oz air

0.25 oz gula ($ 0.05)

0.04 oz serpihan lada merah

Garam kosher

Lada hitam yang baru

Semburan masak/minyak neutral

0.16 oz minyak zaitun ($ 0.10)

1 Slice Vegan Mozzarella ($ 0.35)

1 oz serbuk roti biasa ($ 0.05)

Jumlah $ 1.79

Jumlah harian: $ 5.75

Masakan: Bahasa Itali

Resipi oleh: Chef Pete Ghione dari Las Vegas dan Canyon Ranch Spa + Fitness

"Keluarga saya berasal dari bahagian utara Itali, berhampiran Lombardi. Di Itali, yogurt, bijirin, dan croissant sangat biasa untuk sarapan pagi. Orang Itali lebih suka bangun dengan sesuatu yang manis dan menikmatinya dengan cappuccino atau espresso, "kata Chef Ghione.

Chef Ghione suka membuat pasta segar, tetapi untuk melawan kesan karbohidrat [halus], dia menambah kombo tepung bijirin dan serbuk kunyit dengan lada hitam untuk makan malam.

"Saya suka menggabungkan makanan yang memanjakan dengan bahan -bahan yang akan menghasilkan keseimbangan yang lebih sihat. Tambahkan itu kepada kesederhanaan dan saya masih dapat menikmati kegemaran keluarga, "kata Chef Ghione.

Sarapan

Yogurt musim panas dengan buah batu

4 oz Peach Putih Organik ($ 0.60)

3 oz Organik Unsweetened Cashew Milk Yogurt ($ 0.78)

1 Pinch Ground Cinnamon ($ 0.02)

1/4 oz badam dihiris panggang ($ 0.15)

1 daun basil Itali segar ($ 0.03)

Jumlah $ 1.58

Makan tengah hari

Melanzane Parmigiana (Parmesan terung panggang)

1 cengkih bawang putih besar ($ 0.04)

½ terung Itali yang besar ($ 0.80)

3 Tomato Roma atau Plum ($ 0.69)

1 oz keju Parmesan berasaskan tumbuhan ($ 0.35)

3 daun oregano segar atau 0.41 oz oregano kering ($ 0.07)

4 daun kemangi segar ($ 0.12)

Jumlah $ 2.07

Makan malam

Pasta fagioli

4 oz kacang cannellini ($ 0.24)

2 oz Dital Ditalini Pasta ($ 0.16)

2 oz saderi diced ($ 0.14)

2 oz bawang merah diced ($ 0.08)

2 ulas bawang putih ($ 0.04)

12 oz sup sayur ($ 0.72)

Jumlah $ 1.38

Jumlah harian: $ 5.03

Masakan: bebas gluten

Resipi oleh: ahli diet New York City Lisa Moskovitz, Ketua Pegawai Eksekutif NY Nutrition Group

Makan bebas gluten telah menjadi lebih banyak dan lebih lazim. Ada yang mengguna pakai gaya hidup ini untuk memperbaiki masalah pencernaan, dan yang lain mempunyai intolerans gluten yang mengancam nyawa yang dipanggil penyakit seliak. Dalam kedua-dua senario, menerangkan ahli diet berdaftar Lisa Moskovitz dari NY Nutrition Group, "... Ini adalah salah tanggapan umum yang mengikuti diet bebas gluten, sementara masih makan seimbang, dan nutrit, bersamaan dengan $$$. Walau bagaimanapun, sebenarnya, anda pasti dapat melakukan kedua -duanya tanpa melanggar bank."

Dengan sedikit kreativiti dan bimbingan di sepanjang jalan, anda boleh memakan apa yang diperlukan oleh badan anda dengan kesusahan yang minimum.

"Caranya adalah untuk berfikir mudah, termasuk banyak pilihan beku, dan juga pilihan kalengan yang diperlukan, dengan sedikit segar di sana sini. Makanan keseluruhan dengan minimum hingga hanya 1 ramuan adalah cara yang bijak untuk memastikan keselamatan makanan. Tidak perlu melampaui alternatif bebas gluten apabila terdapat banyak makanan yang dilahirkan secara semulajadi, seperti kacang, sayuran, buah-buahan, kacang, dan protein."

Sarapan pagi

Superfood Cheerios

6 oz Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 oz susu organik ($ 0.31)

½ kotak atau 0.5 oz kismis ($ 0.25)

1 oz Flaxseed Organik ($ 0.20)

Jumlah $ 1.01

Makan tengah hari

BURRITO BOWL

1 oz minyak zaitun tambahan dara ($ 0.12)

12 oz paman paman ben, dimasak ($ ​​0.24)

8 oz kacang hitam dalam tin ($ 0.50)

4 oz keju dicincang ($ 0.62)

½ Tomato Beefsteak, diced atau dihiris ($ 0.75)

Jumlah $ 2.23

Snek

Pisang mentega kacang

1 Pisang ($ 0.20)

1 oz mentega kacang organik ($ 0.28)

Jumlah $ 0.48

Makan malam

Roti bakar ubi jalar dengan telur hancur

8 oz ubi jalar yang dibakar atau panggang ($ 1.00)

0.5 oz minyak zaitun tambahan dara ($ 0.24)

2 Telur bebas sangkar ($ 0.50)

8 oz brokoli beku, organik, dimasak ($ ​​0.25)

Jumlah $ 1.99

Jumlah harian: $ 5.71

Masakan: Alergi-mesra

Resipi oleh: Lorene Alba, AE-C, Pengarah Pendidikan di Yayasan Asma dan Alergi Amerika (AAFA)

Kos diet yang terhad alahan boleh menjadi faktor utama yang memberi kesan negatif kepada belanjawan makanan keluarga. Malah, menurut Yayasan Asma dan Alergi Amerika (AAFA) hidup saya dengan Laporan Alahan Makanan, 84% keluarga yang ditinjau menyatakan alahan makanan mempunyai kesan negatif terhadap kewangan mereka.

Lorene Alba, AE-C, Pengarah Pendidikan di AAFA menunjukkan bahawa jika mungkin, bertujuan untuk menggunakan bahan-bahan keseluruhan semasa memasak untuk memastikan makanan tidak mengandungi alergen. Makanan mesra alergi yang disediakan tetapi boleh mahal.

Oleh kerana alahan makanan dapat mengancam nyawa, Alba menasihati dengan teliti membaca setiap label dan memahami setiap bahan yang disenaraikan adalah kunci. "Walaupun anda telah membeli item sebelum ini, baca label sebelum anda membelinya lagi," kata Alba. "Bahan boleh berubah tanpa notis. Sekiranya anda tidak pasti bahan, periksa dengan pengeluar."

Untuk kanak -kanak, alergen yang paling biasa adalah susu, telur, dan kacang tanah. Bagi orang dewasa, ia adalah kerang, susu, kacang, kacang pokok, dan ikan sirip (yang mana pelan makan berikut dikembangkan dalam fikiran).

Sarapan pagi

Epal sekolah lama dan oatmeal kayu manis

4 oz oat lama (bersertifikat bebas gluten jika diperlukan) ($ 0.62)

8 oz air ($ 0.00)

½ keseluruhan epal, manis ($ 0.33)

0.16 oz gula perang gelap ($ 0.20)

Dash of Cinnamon dan Nutmeg ($ 0.11)

Secubit garam

Jumlah: $ 1.26

Makan tengah hari

Mangkuk kacang

1/2 tin kacang cannellini (atau kacang garbanzo), dibilas dan disalirkan ($ 0.24)

1/2 timun, kecil hingga sederhana, diced ($ 0.25)

1/2 lada loceng hijau, diced (mana -mana lada warna berfungsi) ($ 0.36)

6 - 8 tomato anggur, potong separuh ($ 0.37)

5 zaitun kalamata pitted, potong separuh ($ 0.33)

1 sudu teh minyak alpukat (atau minyak zaitun) ($ 0.15)

Jus dari ¼ Lemon ($ 0.14)

Garam & lada secukup rasa

Jumlah: $ 1.84

Makan malam

Sosej dan lentil

1 pautan sosej Itali manis ($ 0.73)

8 oz lentil merah atau hijau, dibilas ($ 0.25)

1/2 Bawang Besar, diced ($ 0.35)

1 cengkih bawang putih besar parut atau dadu kecil ($ 0.07)

12 oz sup ($ 0.40)

Saluran thyme, oregano, jintan, serpihan lada merah. Garam dan lada secukup rasa ($ 0.10)

Jumlah: $ 1.90

Jumlah harian: $ 5.00

Masakan: Vegetarian

Resipi oleh: ahli diet New York City Alina Zolotareva, RDN

"Nasihat terbesar saya adalah untuk membina makanan di sekitar bahan-bahan berasaskan tumbuhan yang berpatutan, yang boleh anda beli kering secara pukal, terutamanya kacang, kekacang, dan biji-bijian seperti beras perang dan oat. Bahan -bahan ini boleh bertahan dalam simpanan untuk masa yang lama dan boleh disempurnakan semula dengan banyak cara yang lazat, "saham Zolotareva.

Lebih -lebih lagi, kata Zolotareva, Kacang dan Biji -bijian keseluruhannya merupakan protein lengkap, jadi ia mengandungi semua asid amino penting yang kita perlukan.

Sarapan pagi

Oatmeal Pisang dengan Kismis & Benih Bunga Matahari

4 oz oat cepat kering ($ 0.22)

1 pisang sederhana ($ 0.26)

1 oz kismis ($ 0.17)

2 oz biji bunga matahari panggang ($ 0.27)

Jumlah: $ 1.14

Makan tengah hari

Salad Taco Taco dan Salsa Tauhu Tauhu Pedas Selatan

2 oz tauhu tegas, cubed ($ 0.37)

16 oz Romaine Lettuce, dicincang ($ 0.50)

1 oz jagung (tin atau beku) ($ 0.25)

2 oz kacang hitam (rebus atau tin) ($ 0.19)

2 oz tomato ceri, separuh ($ 0.33)

1 oz salsa ($ 0.27)

Jumlah: $ 1.64

Makan malam

Pasta Mediterranean dengan kacang ayam, sos brokoli & tomato

6 oz pasta gandum keseluruhan ($ 0.40)

0.5 oz minyak zaitun ($ 0.10)

1 Bawang Putih ($ 0.05)

2 oz brokoli (dimasak) ($ 0.60)

Sos tomato 2 oz ($ 0.28)

2 oz kacang (pra rebus atau tin) ($ 0.25)

Jumlah: $ 1.68

Jumlah harian: $ 4.46

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.