Squats Split Bulgaria memukul setiap otot di glutes anda dengan wakil tunggal
Cara melakukan jongkok berpecah Bulgaria
1. Dapatkan bangku, kerusi, atau beberapa platform yang tinggi (ideal antara 12 hingga 16 inci), dan letakkan di belakang anda. Sekiranya anda baru bergerak, anda boleh mulakan dengan kaki belakang anda di lantai, maka jalankan jalan anda sehingga mengangkatnya.
2. Berdiri panjang jalur penuh di hadapan bangku simpanan, dan letakkan bahagian atas kaki anda yang tidak bekerja di permukaan di kedudukan yang tinggi. "Pastikan pergelangan kaki anda menggantung tepi supaya kaki belakang anda boleh bergerak dengan bebas," kata Topel. Di samping.
3. Kaki anda sepatutnya menjadi bahu lebar, dan kaki depan anda sepatutnya menjadi separuh langkah di hadapan anda dan kaki belakang anda harus separuh langkah di belakang anda. "Jangan ragu untuk menyesuaikan kaki sedikit sehingga anda selesa, dan pastikan kaki depan anda cukup jauh sehingga lutut anda tidak bergerak melewati jari kaki anda ketika anda menurunkan," kata Topel.
4. Condongkan badan anda ke hadapan kira -kira 15 darjah, dan menarik nafas panjang sambil mengikat teras anda.
5. Dengan tangan anda di pinggul anda (atau memegang tiang untuk keseimbangan jika anda perlukan), perlahan -lahan menurunkan badan anda seperti anda melakukan lunge pegun. "Anda harus merasakan peregangan yang mendalam di hadapan kaki belakang anda dan peregangan yang bagus di glute kaki menghadap depan anda," kata Topel. "Gunakan kaki belakang untuk keseimbangan dan memandu melalui kaki depan anda yang ditanam dengan kuat untuk menaikkan badan anda kembali ke bahagian atas."Pastikan untuk menjaga dada anda dengan sedikit bersandar ke hadapan untuk menjaga tulang belakang neutral, tambah Kollath.
Sebaik sahaja anda boleh melakukan tiga set 12 wakil di setiap sisi, Topel mencadangkan menambah beberapa berat tangan untuk rintangan tambahan.
Kesalahan terbesar yang dilakukan oleh orang ketika melakukan squats berpecah Bulgaria
Sekarang anda tahu cara yang betul untuk melakukan jongkong berpecah Bulgaria, penting untuk mengelakkan kesilapan biasa yang boleh mengacaukan bentuk anda dan menghalang anda daripada memanfaatkan sepenuhnya. Jurulatih terbesar melihat? Menjaga badan atas anda terlalu tegak. "Anda ingin mengekalkan kecondongan ke hadapan di badan anda untuk membolehkan gerakan maksimum dengan lutut anda, yang sedikit tidak bertentangan kerana kebanyakan orang diajar untuk menjaga kepala dan dada mereka tegak ketika mereka melakukan pergerakan jongkong," kata Topel. "Memandang ke hadapan sedikit lebih menekankan quads, sementara masih lebih tegak, tetapi masih condong ke hadapan, akan membantu menekankan glutes."Dia menyatakan bahawa 15 darjah adalah tempat yang manis untuk mendapatkannya dengan betul.
Holly Roser, jurulatih peribadi dan pemilik Holly Roser Fitness, juga mengatakan anda mungkin membuat latihan lebih mudah untuk diri anda tanpa menyedarinya. "Orang akan mempunyai seluruh kaki mereka di bangku simpanan, menjadikan langkah ini lebih mudah. Apa yang anda ingin lihat hanyalah kaki yang ditekuk, tetapi tidak ada bahagian lain dari kaki anda yang menyentuh bangku simpanan, "katanya. "Juga, berhati -hati dengan kaki depan anda terlalu jauh di hadapan anda. Bayangkan anda melakukan lunge biasa dengan satu -satunya perbezaan adalah bahawa kaki belakang anda dinaikkan."
Anda juga ingin memastikan bahawa anda mengekalkan penjejakan lutut anda dengan betul semasa anda menggerakkan badan anda ke atas dan ke bawah. "Pastikan lutut anda tetap sejajar dengan jari kaki anda," kata Kollath. "Shin anda tidak perlu benar-benar menegak-sebenarnya, lutut harus pergi ke kaki-tetapi anda pasti ingin memastikan tumit anda tetap rata di lantai supaya anda dapat memandu melaluinya ketika anda berdiri kembali."Pastikan kaki depan anda cukup jauh dari bangku simpanan (kira -kira separuh daripada langkah jauh) untuk memerangi masalah ini.
Gunakan squats berpecah Bulgaria anda untuk menyasarkan kawasan tertentu badan anda
Sebaik sahaja anda mempunyai versi asal bergerak ke bawah, anda boleh menggabungkan perkara sedikit untuk menargetkan bahagian badan anda yang berbeza.
Untuk menekankan glutes anda
Menanam kaki depan anda sedikit lebih jauh di hadapan badan anda daripada yang anda lakukan dalam variasi standard langkah itu, "seolah -olah anda mengambil langkah yang panjang," kata Topel. "Ini mengurangkan selekoh di lutut anda ketika anda melakukan jongkong, yang mengalihkan lebih banyak beban ke dalam glutes," jelasnya.
Untuk menekankan quad anda
Menanam kaki depan anda sedikit lebih dekat dengan badan anda daripada biasanya, yang akan memaksa quad anda bekerja lebih keras daripada glutes anda semasa anda bergerak ke atas dan ke bawah di jongkong anda. Anda juga boleh menggunakan bangku yang lebih tinggi untuk menguatkan regangan di kaki belakang anda.
Untuk menekankan teras anda
Pegang Kettlebell di hadapan batang badan anda, yang dikatakan Topel akan menambah berat badan dan memberikan ketidakstabilan untuk memaksa anda untuk melibatkan lebih banyak teras anda.
Bagaimana bentuk jongkong anda? Semak menggunakan video ini:
Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.
