Squats depan berbanding squats belakang apa langkah yang lebih baik untuk anda?

Cara melakukan squats kembali, langkah demi langkah

Jongkong belakang OG, Saltos berkata, bagus untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa keseluruhan, yang masuk akal memandangkan berapa banyak otot yang disasarkan. "Memiliki beban di punggung anda akan memancarkan seluruh rantai posterior anda-belakang badan," tambah Dawn. Anda harus merasakan pembakaran di glutes, hamstring, dan quad anda. "Pergerakan itu juga memberi tekanan kepada tulang belakang, yang memaksa teras untuk melakukan lebih banyak kerja untuk melindungi bahagian bawah dan menjaga badan tegak," kata Sarjan. Inilah cara melakukannya:

1. Squats belakang paling mudah untuk ditubuhkan dengan barbell yang dipancarkan. Mulakan dengan merebut barbell dengan cengkaman bahu bahu, kemudian letakkan diri anda di bawah bar, dengan bar di belakang anda kepala.
2. Walaupun bar masih dirakam, Dr. Robles mengesyorkan memerah bilah bahu anda bersama -sama untuk membuat "rak," dan meletakkan bar supaya ia terletak di atas "rak."(Bar tidak akan ditekan ke belakang leher anda; ia akan sedikit di bawah punggung atas anda.)
3. Tetapkan pendirian anda di bahu lebar selain jari kaki menunjuk sedikit ke luar, kira-kira 15 hingga 30 darjah. Dr. Robles Notes Anda boleh pergi dengan pendirian yang lebih luas bergantung pada keselesaan dan mobiliti anda.
4. Melibatkan otot teras anda, luncurkan barbell dari rak, dan menstabilkan badan anda sebelum anda memulakan jongkok. Dr. Robles mengarahkan anda untuk menjaga otot -otot teras yang ketat di seluruh pergerakan jongkok.
5. Seterusnya adalah jongkong! Flex di lutut untuk menurunkan pantat anda ke lantai, menjaga tumit anda di atas lantai dan pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki atau runtuh ke dalam. "Adalah wajar untuk badan anda untuk bersandar beberapa," kata Dr. Robles, tetapi jangan bengkok di pinggang. "Pastikan tulang belakang anda neutral dan dada anda."Kurangkan badan anda seberapa banyak yang anda dapat dengan selesa, idealnya sehingga pinggul anda lutut dengan lutut.
6. Sapu glutes anda semasa anda menolak dan kembali ke kedudukan berdiri untuk melengkapkan jongkong belakang anda.

Memerlukan visual? Tonton video di bawah:

Squats depan berbanding squats belakang: Apa yang terbaik untuk anda?

Untuk merakam, squats depan dan squats belakang adalah kedua -dua variasi jongkong yang menggunakan barbell untuk meningkatkan kesukaran. Squats depan melibatkan meletakkan barbell di hadapan badan, dengan itu bekerja otot di depan badan. Squats belakang melibatkan meletakkan barbell di belakang badan, memberi tumpuan lebih banyak perhatian pada otot posterior. Jurulatih mengesyorkan memasukkan kedua-dua rutin kecergasan anda untuk rejim yang baik. Tetapi, ia juga bergantung pada kebolehan dan matlamat kecergasan anda.

Contohnya, jika anda tidak fleksibel, anda mungkin mahu memberi tumpuan kepada squats belakang. "Squats belakang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi sesiapa yang mempunyai fleksibiliti terhad di bahu, pergelangan tangan, pergelangan kaki, atau pinggul," kata Dawn. Squats belakang tidak memerlukan banyak mobiliti sebagai squats depan, jadi mereka juga hebat untuk pemula yang ingin membina kekuatan mereka, kata Sarjan.

Squats depan, sebaliknya, mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang mempunyai masalah yang lebih rendah. Itu kerana berat badan beralih ke quads anda dan kurang tekanan pada tulang belakang anda, kata Dr. Robles. Walau bagaimanapun, dia menyatakan bahawa squats depan memerlukan lebih banyak mobiliti di pergelangan kaki, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Squats depan juga cara untuk pergi jika anda mengalami sakit lutut, kerana mereka cenderung lebih mudah pada sendi tersebut. "Anda mungkin tidak dapat pergi dengan berat dengan melakukan jongkok depan, tetapi anda menyelamatkan diri anda beberapa ketidakselesaan di lutut dan belakang," kata Saltos.

Cara memasukkan squats depan dan squats belakang ke dalam rutin anda

Sebelum anda menambah berat badan ke squats anda, Dawn mengesyorkan memulakan perlahan dan menguasai bentuk asas tanpa barbel. "Anda boleh bermula dengan jongkong berat badan asas, maka apabila anda selesa dengan pergerakan itu, cuba tambah hanya barbell tanpa plat untuk jongkok belakang," kata Dawn. Selepas anda menguasai jongkok belakang, tambahkan di jongkok depan: "Ini pasti langkah yang lebih maju, jadi hanya kemajuan setelah anda merasakan kekuatan badan dan teras anda di sana."

Sarjan bersetuju: "Sangat penting untuk mendapatkan borang anda sebelum menambah berat badan untuk benar -benar membina kekuatan dan kuasa," kata Sarjan. "Titik permulaan yang hebat melengkapkan 12 wakil tiga kali sebelum menambah berat badan. Kemudian, tambahkan berat badan secara beransur -ansur."

Petua nombor satu ketika datang untuk melakukan squats depan dan squats belakang (atau apa-apa jenis latihan, benar-benar) adalah untuk mendengar badan anda untuk mengetahui apa yang terbaik untuk anda. "Anda ingin memastikan anda telah melalui penilaian yang betul untuk memastikan anda dapat melakukan jongkong depan atau jongkong belakang dengan bentuk dan teknik yang betul," kata Saltos. "Ingat, kualiti melebihi kuantiti."

Tiada barbell? Tiada masalah. Inilah caranya untuk melakukan peledak letupan dengan cara yang betul: