Latihan aerobik dapat meningkatkan ingatan episod anda, menurut penyelidikan baru

Kedua-dua jenis latihan mempunyai tempat dalam rutin pergerakan yang baik, tetapi demi memori episod, latihan aerobik memerintah tertinggi. Dan bercakap tentang manfaat corak pergerakan yang panjang dan lestari, KOM cepat menunjukkan bahawa ingatan yang lebih baik hanyalah salah satu permata mahkota latihan aerobik. Latihan aerobik juga menghasilkan endorfin yang baik, melindungi sistem imun anda, mengurangkan tekanan darah tinggi, dan banyak lagi. Bersedia untuk mendapatkan manfaat ini untuk diri sendiri? Di bawah, KOM menawarkan latihan latihan interval aerobik ke hadapan, dan rejimen berjalan setiap hari untuk membantu anda mula membuat langkah aerobik. (Bonus: anda memerlukan peralatan sifar.)

Latihan Latihan Interval Aerobik 30-Minute, KOM

Lengkapkan setiap latihan selama 30 saat dalam pusingan tiga minit. Berehat selama 30 hingga 60 saat antara setiap pusingan. Cuba senaman ini tiga kali seminggu untuk memulakan, menggabungkan latihan kekuatan pada hari -hari berselang -seli.

1. Jack Jacks: Datanglah dengan kaki anda bersama -sama dan lengan anda di sisi anda. Lompat kaki anda semasa anda membawa tangan anda ke atas dan di atas kepala anda supaya badan anda berada dalam bentuk x. Bawa kaki dan lengan anda kembali bersama dan ulangi sehingga masa habis.

2. Burpees: Dari berdiri, lebih rendah ke jongkok. Bawa tangan anda ke lantai dan melompat kembali ke papan. Dari kedudukan ini, selesaikan push-up (pilihan untuk turun ke lutut anda). Lompat kaki anda kembali ke jongkok anda, kemudian lompat kembali berdiri. Untuk mengubah suai, melangkah kaki ke hadapan dan kembali satu demi satu dan bukannya melompat masuk dan keluar dari papan anda, dan hanya tekan tumit anda untuk berdiri.

3. Jongkong melompat: Bawa kaki lebar pinggul anda dan jongkok ke bawah, membawa tangan anda di hadapan dada anda. Meletup ke udara, meluruskan kaki anda dan mengayunkan lengan anda di sepanjang sisi anda. Tanah dengan lembut kembali dalam jongkok dan ulangi.
4. Melompat skate: Berdiri dengan kaki anda bersama. Tuangkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan musim lari kaki kanan anda keluar kanan, mendarat dengan lutut bengkok dan kaki kiri di udara, kemudian tolak kaki kanan untuk melompat ke tepi dan tanah di atas lengan kiri ke arah kaki pendaratan untuk momentum. Teruskan melompat ke belakang sehingga jam habis.

5. Jacks Plank: Datang ke papan. Lukis butang perut ke arah tulang belakang dan lepaskan kaki anda di luar pinggul anda, melakukan yang terbaik untuk menjaga tahap pinggul anda seperti yang anda lakukan. Hop kaki anda kembali bersama dan teruskan selama 30 saat.

6. Lutut tinggi: Datang berdiri. Bawa kaki kanan anda sehingga selari dengan tulang pinggul anda. Menurunkannya kembali dan cepat ulangi dengan kiri. Ambil langkah tanpa memecahkan borang anda.

Jadual berjalan mingguan Kom yang menggabungkan aktiviti anaerob dan aerobik

"Berjalan adalah senaman kardio yang hebat dan berimpak rendah yang anda boleh lakukan di mana-mana sahaja dan ia adalah untuk semua tahap kecergasan," kata KOM. "Di bawah adalah rejimen berjalan tujuh hari yang boleh anda tambahkan pada rutin kecergasan anda. Mengukur tahap intensiti senaman ini pada skala satu hingga sepuluh rpe (kadar pengertian yang dirasakan):

• 0 hingga 1: Sangat ringan seperti apa-apa sama sekali
• 2 hingga 3: Cahaya -feels seperti anda boleh melakukan aktiviti selama berjam -jam dan mengekalkan perbualan penuh
• 4 hingga 5: Moderat hingga ringan-filem seperti anda dapat mengekalkan berjam-jam, dapat mengatakan ayat penuh
• 6 hingga 7: Sederhana hingga filem keras seperti anda dapat mengekalkan usaha selama satu atau dua jam; Anda bernafas dengan berat, tetapi masih boleh mengatakan ayat penuh
• 8 hingga 9: Kerja keras untuk bekerja keras tidak selesa
• 10: Kerja yang sangat keras, sangat sukar, hanya dapat mengekalkan usaha ini selama beberapa saat

Hari 1: Negeri Stabil Intensiti Rendah (LISS) Berjalan-20 Minit

Usaha sederhana (empat hingga lima rpe) di jalan rata

Semasa anda maju:

• Tambahkan 5 minit setiap minggu.
• Sebaik sahaja anda boleh berjalan selama satu jam lurus, ambil langkah.

Hari 2: Minit berjalan-23 interval laju

1. Tiga minit berjalan kaki, empat hingga lima rpe
2. 30 berjalan kaki kelajuan kedua, lapan hingga sembilan rpe
3. Satu minit berjalan pantas, enam hingga tujuh rpe

Ulangi lima kali

Semasa anda maju:

• Tambahkan satu minit hingga selang waktu
• Tambahkan 30 saat hingga selang dua
• Tambahkan 30 saat hingga selang tiga

Hari 3: Selang bukit (untuk treadmill atau jika anda mempunyai akses ke bukit yang curam)

1. Dua minit berjalan kaki rata pada kadar sederhana, empat hingga lima rpe
2. Dua minit berjalan kaki bukit dengan pantas, enam hingga tujuh rpe

Ulangi lima kali

Semasa anda maju:

• Masukkan masa ke arah rata atau menuruni bukit dengan satu atau lebih minit.
• Tambah intensiti bukit dengan satu atau dua di lekukan

Hari 4: Rehat

Rehat! Ya, rehat. Rehat adalah komponen penting dalam kecergasan. Anda boleh melakukan rehat yang aktif dengan melakukan beberapa yoga ringan, regangan atau busa, "kata Kom.

Hari 5: Liss

Ulangi hari pertama.

Hari 6: Berjalan selang laju

Ulang hari kedua.

Hari 7: Selang bukit

Ulang hari tiga.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.