7 Latihan dumbbell pemula yang akan berfungsi seluruh badan anda di ruang tamu anda

Untuk membantu anda mengerjakan satu set berat ke dalam rutin biasa anda, tatal untuk beberapa latihan dumbbell pemula terbaik yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengerjakan seluruh badan anda dalam satu latihan. Tetapi ingat: "Asas" tidak semestinya bermaksud "mudah," yang bermaksud anda akan merasakan dumbbell terbakar dalam masa yang singkat.

1. Membongkok baris

Dapatkan dumbbell di setiap tangan, dan bengkokkan lutut anda dengan jarak pinggul lebar lebar. Tolak pinggul anda kembali dan gulungkan bahu anda kembali untuk membongkok bahagian atas badan anda (menjaga tulang belakang anda lurus), dan tarik lengan anda dengan siku anda pada 90 darjah sehingga berat selari dengan pinggul anda. Sapu bahu anda di bahagian atas bergerak, kemudian perlahan -lahan menurunkan lengan anda kembali untuk bermula.

2. Gelang Dumbbell Curl

Langkah ini adalah dua untuk satu yang mensasarkan lengan dan bahu anda. Berdiri terus dengan dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku anda untuk menggulung berat ke bahu anda (pastikan untuk menjaga telapak tangan anda menghadap badan anda dan siku anda terpaku pada sisi anda ketika anda curl). Kemudian, pivot lengan anda sehingga telapak tangan anda menghadap satu sama lain, dan tekan berat di atas kepala ketika anda memutar tangan anda sehingga telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Perlahan -lahan membalikkan langkah untuk kembali ke permulaan.

3. Dumbbell Lateral Raise

Sasarkan deltoid anda dengan langkah ini, yang melibatkan menaikkan satu set dumbbells ke sisi sehingga mereka selari dengan bahu anda, membuat bentuk "t" dengan badan anda. Pastikan anda melibatkan teras dan glutes semasa anda bergerak, dan mulakan dengan berat ringan sehingga anda menguasai gerakan yang perlahan dan terkawal bergerak.

4. GOLLET SQUAT

Berat tidak dikhaskan untuk mengerjakan lengan dan bahu anda boleh menggunakan latihan dumbbell pemula untuk memukul badan anda juga. Memegang berat badan tunggal, sederhana hingga berat dengan satu hujung di setiap tangan, turun ke bawah sehingga punggung anda sedikit di bawah lutut anda. Memandu melalui tumit anda untuk kembali berdiri, memerah glutes anda ketika anda sampai ke puncak langkah. Pastikan untuk menjaga dada anda bangga dan melihat untuk mengekalkan bentuk yang betul.

5. Lunge terbalik berwajaran

Menendang lunges anda dengan menambahkan berat ke dalam campuran. Pegang dumbbell di setiap tangan, dan ambil langkah besar dengan satu kaki. Jatuhkan ke dalam lung anda, pastikan lutut depan anda tinggal di belakang jari kaki anda, kemudian memandu melalui kaki depan anda untuk kembali berdiri dan ulangi di sisi lain.

6. Dumbbell Wood Chop

Yup-anda boleh menggunakan dumbbells untuk mengendalikan teras anda. Langkah ini melibatkan berpusing melalui abs dan obliques anda untuk menaikkan berat badan di atas kepala anda, dan meniru perbuatan kayu mencincang. Pegang bahagian atas berat di kedua -dua tangan di satu sisi badan anda, kemudian menstabilkan teras anda ketika anda berputar untuk mencapainya di atas bahu yang bertentangan (seolah -olah anda mengayunkan kapak). Kemudian, leretkannya kembali ke kedudukan permulaan ketika anda berputar melalui kaki anda.

7. Deadlift satu kaki

Pergerakan unilateral yang dominan ini mensasarkan pinggul dan glutes anda pada satu masa. Tahan berat dalam satu tangan, dan menstabilkan dengan kaki anda di seberang. Bengkokkan lutut berdiri anda dan perlahan -lahan menurunkan berat badan ke arah lantai (menjaga dada anda bangga, belakang rata dan pinggul persegi) manakala kaki di sebelah yang sama dengan berat badan anda kembali di belakang anda. Aktifkan kaki "terapung" anda sepanjang langkah dengan melenturkan kaki anda, yang akan membantu membakar glutes anda. Memandu kaki berdiri anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, dan menjejaki pergerakan dengan pandangan anda untuk mengekalkan bentuk yang betul.

Cara lain untuk menambah berat ke dalam rutin anda? Dengan senaman hiit anda. Oleh itu, ambil dumbbells anda dan ikuti dengan siri di bawah.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.