5 Peregangan penting untuk mengambil squats anda lebih mendalam

Mencari bentuk jongkong yang sempurna mestilah matlamat setiap atlet amatur. Lagipun, squats adalah pergerakan asas hampir setiap rutin senaman dengan pelbagai pengubahsuaian untuk setiap tahap kemahiran. Sebelum anda melangkah ke satu siri variasi #sorefordays, beberapa jongkok terbentang dapat membantu anda untuk mendapatkan selesa dengan pergerakan asal.

Amanda Bisk, Latihan Psikologi dan Guru Yoga, mengesyorkan pelbagai regangan yang memudahkan untuk menguasai teknik pilihan anda. "Squats adalah salah satu latihan yang paling biasa yang kita lakukan, tetapi selalunya yang kita tidak dapat betul," tulisnya di Instagram. "Sama ada anda berasa seperti anda jatuh ke belakang semasa anda duduk, anda tidak boleh mendapatkan glutes anda untuk mengaktifkan, atau anda mengalami sakit lutut, ini akan membantu meningkatkan mobiliti penting di pergelangan kaki dan pinggul anda."

Untuk memperbaiki borang jongkong anda semasa mana -mana dan semua jenis squats, mula menggabungkan ini mudah terbentang ke dalam rutin anda. Apabila mobiliti anda bertambah baik, begitu juga kemampuan anda untuk membakar harta rampasan muktamad.

Yang terbaik untuk squats yang lebih baik, menurut Amanda Bisk

1. Plantar fascia regangan

Tidak semua terbentang untuk squats dicipta sama. Ini mensasarkan gerbang kaki anda kerana ketegangan di kawasan itu menyebabkan kehilangan mobiliti di pergelangan kaki dan ketidakselesaan di otot betis. Mobiliti Ankle adalah penting untuk mendapatkan lebih mendalam di jongkong anda dan juga membolehkan anda duduk dan memuatkan glutes anda daripada bersandar ke hadapan apabila anda berjongkok, yang meningkatkan tekanan di lutut.

Petua: Tahan sekurang -kurangnya satu minit. Peregangan ini memerlukan masa. Mulakan ke hadapan dan kemudian gunakan lebih banyak berat badan, jika anda memerlukannya, dengan bersandar dan akhirnya duduk.

2. Mobiliti buku lali

Peregangan ini meningkatkan fleksi di pergelangan kaki dengan melepaskan Achilles dan anak lembu yang lebih rendah (Soleus).

Petua: Mulakan dengan peregangan statik, bertujuan untuk menaikkan berat badan ke tumit anda sambil menolak lutut anda ke hadapan. Tambahkan batu ke hadapan dan kembali ke tempat kerja yang lebih mendalam. Tahan selama 10 panjang, nafas dalam.

3. Pinggul dalam dan pangkal paha

Peregangan ini meningkatkan fleksibiliti pinggul dan pangkal paha untuk membolehkan "duduk" dalam jongkong anda, yang mengaktifkan glutes anda.

Petua: Pastikan butang perut anda ditarik untuk meningkatkan pembukaan pinggul dan mencegah "membuang" di bahagian bawah punggung. Tahan selama 10 nafas dalam. Jatuhkan lutut untuk empat nafas terakhir.

4. Lipat ke jongkok dalam

Peregangan ini meningkatkan fleksibiliti hamstring dan pinggul dan juga mengajar putaran luaran sendi pinggul (memerah lutut keluar) semasa anda berjongkok. Ini merangsang pengaktifan glute.

Petua: Pastikan kaki anda lebih luas daripada lebar pinggul dengan tumit anda, dan tolak lutut anda menggunakan siku anda untuk menekan paha dalaman anda. Hanya lebih rendah sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan tumit anda. Setelah dipanaskan, tahan jongkong terakhir selama 10 nafas.

5. Jongkong penuh

Berlatihlah squats berat badan yang perlahan dan terkawal yang memberi tumpuan kepada duduk pinggul dahulu, kemudian mendirikan tumit, menjaga dada, dan memerah lutut ketika anda lebih rendah dan berdiri.

Sekiranya anda masih menghadapi masalah menguasai squats, cuba gunakan bola senaman. Kemudian, anda sudah bersedia untuk menguasai empat variasi jongkong ini.