4 Amalan Terbaik Semasa Bersenam Dengan Endometriosis, Menurut Pakar

"Dengan endometriosis, adalah perkara biasa untuk kadar denyutan jantung yang tinggi untuk jangka masa yang panjang untuk menyebabkan gejala yang menyakitkan," jelas Aly Giampolo, pengajar kecergasan yang disahkan, penari profesional, dan pengasas bersama Ness, kecergasan studio yang terkenal kerana latihan trampolin mini itu. Latihan adalah tekanan pada badan, dan semakin tinggi intensiti atau lebih lama senaman, lebih banyak tekanan, yang menyebabkan otot anda menjadi tegang dan kekejangan dan meningkatkan keradangan dan perasaan kesakitan lebih masa.

"Memisahkan senaman anda menjadi pecah yang lebih pendek dan taburkannya di sini dan ada cara yang baik untuk mendapatkan pergerakan sambil mengurangkan risiko peningkatan kesakitan."Snek Latihan" boleh kelihatan seperti lima minit yoga pagi, berjalan kaki singkat selepas makan malam, separuh daripada kelas tarian video, atau pergerakan lain yang terasa baik dan menyeronokkan kepada anda.

Berikut adalah latihan barre selama lima minit untuk menambah putaran anda:

2. Ketahui latihan mana yang menyebabkan anda kesakitan (dan paling tidak)

Anda tahu badan anda yang terbaik, sudah tentu, tetapi beberapa jenis latihan cenderung menyakitkan bagi kebanyakan orang dengan endometriosis. "Anda ingin mengelakkan latihan intensiti yang lebih tinggi, terutamanya yang memberi tumpuan kepada rantau perut, pelvis, dan punggung bawah," mengesyorkan Mariel Witmond, guru yoga dan pengasas Mindful Sonder. "Itu boleh termasuk perkara seperti berjalan, kerana kesan pada tulang belakang dan pinggul kita, dan crunches, kerana ketegangan pada perut dan belakang kita."

Latihan lain yang mungkin anda ingin elakkan adalah yang melibatkan semakin rendah. "Apa-apa latihan yang memerlukan s-squats, mengangkat berat-mungkin meletakkan tekanan tambahan pada pelvis, menyebabkan peningkatan kesakitan ke kawasan yang terjejas," tambah Somi Javaid, MD, pengasas dan ketua pegawai perubatan di Hermd.

Witmond mencadangkan yoga dan peregangan yang rendah hingga sederhana untuk. Latihan fleksibiliti dan mobiliti, termasuk Pilates, boleh memberi manfaat juga. "Ramai orang yang mempunyai endometriosis cenderung lebih baik apabila melakukan program senaman yang melibatkan lebih banyak memanjangkan dan meregangkan otot daripada rintangan dan latihan berat badan, yang mungkin tidak selesa," kata Laurence Orbuch, MD, OB-GYN, Pakar bedah endometriosis, dan pengarah Gyn Laparoscopic/Robotik Associates LA. "Itu dikatakan, setiap individu harus menyesuaikan senaman mereka ke rejimen yang sesuai dengan keperluan peribadi mereka."

3. Dengarkan badan anda dan jangan menolak kesakitan

Salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda secara umum ialah mempercayai isyarat badan anda. "Jangan menjadi wira," kata Giampolo. "Sekiranya anda memulakan senaman dan tahap kesakitan anda meningkat, hentikan. Ini adalah badan anda yang berkata, 'Saya tidak di sini untuk ini hari ini.'Tidak perlu berkuasa ketika badan anda mengalami banyak."

Tetapi apa perbezaan antara kesakitan dan ketidakselesaan "normal" yang dapat disertakan dengan senaman? "Ketidakselesaan dapat diuruskan, sementara kesakitan adalah tanda amaran dari tubuh kita bahawa sesuatu yang salah," jelas. Javaid. "Dengan endometriosis, kesakitan yang mungkin anda alami dengan senaman sering bergantung pada tempat anda berada dalam kitaran haid anda. Anda harus memantau gejala anda sepanjang kitaran anda dan ingatlah untuk tidak mendorong diri anda jika anda mengalami hari gejala 'buruk' atau mengalami kesakitan dengan senaman."

Dr. Roskin menekankan perlahan dan memperhatikan kesakitan anda. "Kesakitan yang semakin teruk atau tajam adalah amaran untuk memanggilnya kembali," katanya.

4. Jaga diri anda sebelum, semasa, dan selepas bersenam

Apa yang anda pakai dan bagaimana anda memperlakukan badan anda juga boleh mempengaruhi perasaan anda.

"Pakai bingkap mampatan atau seluar pendek, yang dapat membantu meminimumkan bengkak dan ketidakselesaan," Dr. Javaid berkata. "Sapukan tompok haba atau ais ke kawasan yang meradang setelah bersenam untuk membantu mengurangkan ketidakselesaan."Dia juga mencadangkan peregangan, mengambil ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs), seperti aspirin atau ibuprofen, sebelum bersenam, dan minum banyak air sepanjang. Ini akan "menggalakkan prestasi optimum, mencegah dehidrasi, dan menghentikan permulaan kekejangan otot," jelasnya.

Akhirnya, berapa banyak yang anda pilih untuk bersenam dan bagaimana cara anda dan bagaimana perasaan anda. Tidak ada rasa malu sama ada. "Sekiranya anda merasakan kesakitan sebelum bersenam, maka anda mungkin mendapati bahawa latihan dapat membantu," kata Witmond. "Sekiranya anda merasakan kesakitan semasa atau selepas, anda mungkin ingin menimbang semula apa yang anda lakukan dan sama ada ia membantu atau memburukkan perasaan anda."