3 Latihan Setiap pelari harus dilakukan untuk membina lebih banyak kuasa dalam langkah mereka, secara langsung dari pelari pro nike dan jurulatih larian

4. Pencegahan kecederaan

Seperti latihan latihan kekuatan biasa untuk pelari, latihan kekuatan yang meningkatkan kuasa pelari menguatkan otot, tendon, dan ligamen, yang mengurangkan risiko ketidakseimbangan dan kelemahan yang dikatakan oleh Rojas boleh menyebabkan kecederaan berlebihan. Beliau menambah bahawa latihan kuasa juga meningkatkan ketumpatan tulang, yang penting untuk mengekalkan kesihatan rangka dan mencegah kecederaan tekanan.

Betapa kekurangan kuasa dalam push-off memotong kelajuan anda

Walaupun semua bahagian langkah berjalan dapat menjadi lebih kuat dengan latihan kuasa yang berkesan, Rojas mengatakan bahawa kuasa membangun dalam fasa push-off berjalan (juga dipanggil fasa propulsif) sangat bermanfaat jika anda ingin memaksimumkan kelajuan anda. Ini adalah titik dalam langkah berlari di mana satu kaki meninggalkan tanah di kaki ketika anda bersiap untuk mengangkat kaki itu ke fasa ayunan sehingga kedua-dua kaki anda berada di luar tanah dan anda secara ringkas di udara.

"Apabila menolak kuasa tidak mempunyai kuasa, daya yang digunakan untuk tanah tidak mencukupi, mengakibatkan langkah yang lebih pendek," kata Rojas. "Panjang langkah yang lebih pendek bermakna pelari meliputi tanah yang kurang dengan setiap langkah, yang membawa kepada penurunan kelajuan keseluruhan."

Tanpa kuasa yang cukup dalam push-off, kaki kita juga menghabiskan lebih banyak masa di tanah sebelum kita menjadi udara, mengurangkan kedua-dua kecekapan dan kelajuan. Dan ia juga boleh mengganggu pemindahan tenaga melalui rantai kinetik. Ini menyebabkan "kebocoran tenaga" dan mengurangkan keberkesanan setiap langkah, tambah Rojas. "Kecacatan ini menghalang kelajuan dan prestasi berjalan secara keseluruhan."

Cara Melatih Kuasa Berjalan

Jadi, sekarang anda gatal untuk membina kuasa itu, bagaimana anda sebenarnya boleh melakukannya? Melalui latihan plyometric. "Plyometrics akan meningkatkan pengambilan letupan gentian otot, melatih kekakuan dan elastik recoil tendon dan ligamen, dan meningkatkan ekonomi berjalan," kata Rojas.

Kontraksi otot yang cepat dan pergerakan letupan juga meningkatkan koordinasi neuromuskular. "Latihan ini melatih otot -otot untuk beralih dari eksentrik (memanjangkan) ke kontraksi sepusat (memendekkan)," kata Rojas. "Penyelarasan neuromuskular yang lebih baik meningkatkan kecekapan dan keberkesanan pengambilan otot semasa berjalan, yang membawa kepada penjanaan kuasa yang lebih besar."

Di samping itu, latihan plyometric telah ditunjukkan untuk menargetkan kitaran otot dan tendon yang menghancurkan, yang membantu menyediakan penyimpanan tenaga. "Tendon Achilles adalah contoh tendon penting yang menyimpan dan kemudian melantun tenaga, menghasilkan 30 peratus tenaga untuk memindahkan anda ke hadapan. Tenaga ini kemudian dibebaskan sebagai penguncupan yang kuat, "kata Rojas. Kami cenderung untuk berfikir mempunyai tendon kaku sebagai perkara yang buruk, tetapi Rojas mengatakan kekakuan dalam tisu penghubung ini sebenarnya membantu sebagai musim bunga macam.

Akhir sekali, Rojas menambah bahawa plyometrics amat bermanfaat untuk pelari kerana mereka direka untuk meningkatkan kadar pengeluaran daya, yang merupakan keupayaan untuk menjana daya dengan cepat-dan sama dengan yang lebih letupan.

Apakah latihan pembinaan kuasa terbaik untuk pelari?

Rojas mempunyai tiga latihan plyometrics asas yang dia cadangkan bermula dengan.

Pogo melompat

Latihan ini, juga dikenali sebagai Hop Pogo atau Hop Ankle, mensasarkan anak lembu, pergelangan kaki, dan otot kaki yang lebih rendah. Ia membantu meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah, kekuatan pergelangan kaki, kekakuan dan keanjalan Achilles, dan kebolehan reaktif.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar lebar, lutut sedikit bengkok, belakang lurus, bahu santai, dan teras terlibat.
2. Gunakan gerakan pantas dan musim bunga di pergelangan kaki anda untuk melakukan lantunan kecil ke atas dan ke bawah, seperti anda berada di tongkat pogo.

"Fokus untuk menolak bola kaki anda, menggunakan kekuatan dan keanjalan otot betis anda," kata Rojas. "Semasa anda melakukan tindakan buku lali, biarkan badan anda bangkit dari tanah dengan cara yang terkawal dan berirama. Pastikan lompatan agak rendah, lebih fokus pada kelajuan dan pergerakan pemulihan yang cepat daripada berusaha mencapai ketinggian maksimum."

Anda ingin menghabiskan sedikit masa yang mungkin di tanah di antara lompatan, jadi penekanan harus ditolak dengan cepat dan meletup sehingga anda mengembangkan kekuatan dan kekuatan reaktif di kaki bawah anda.

Lompat kedalaman

Latihan ini memberi tumpuan kepada meningkatkan kekuatan, kekuatan letupan, dan kebolehan reaktif anda. "Lompatan kedalaman meningkatkan kekakuan dan keanjalan dalam tendon Achilles dan meningkatkan pra-pengaktifan otot kestabilan yang bertindak pada buku lali dan lutut," kata Rojas. "Ia melibatkan melangkah dari platform yang tinggi, dengan cepat menyerap kesannya terhadap pendaratan, dan segera meletupkan lompatan atau gerakan letupan lain."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri di atas platform dengan kaki anda lebar bahu dan jari kaki anda dekat dengan tepi (bermula dengan sesuatu di sekitar kaki tinggi). Pastikan lengan anda santai di sisi anda atau di hadapan anda untuk keseimbangan.
2. Melangkah dari platform dengan satu kaki dan dengan cepat membawa kaki yang lain untuk menemuinya, memastikan kedua kaki tanah serentak.
3. Sebaik sahaja anda mendarat, fokus pada menyerap kesan dengan membongkok di lutut dan pinggul anda, dan menurunkan kedudukan jongkok. Mengekalkan postur yang baik dengan dada anda dan teras anda terlibat.
4. Segera menolak tanah dan melompat secara menegak atau melakukan pergerakan letupan yang dikehendaki, seperti lompatan luas atau melompat tuck. Menekankan pergerakan menaik yang cepat dan kuat.

Batas

Terikat pada dasarnya dibesar -besarkan. Latihan plyometric ini membantu meningkatkan kekuatan dan kawalan pinggul satu kaki, dan kualiti lanjutan pinggul letupan sementara juga meningkatkan kitaran tendon dan ligamen yang menghancurkan.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul anda dan lengan anda santai di sisi anda.
2. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda secara serentak mengayunkan lengan kiri anda ke hadapan.
3. Meletupkan kaki kanan anda dan melompat ke udara, memandu lutut kiri anda ke atas dan ke hadapan sambil mengayunkan lengan kanan anda ke hadapan untuk keseimbangan dan koordinasi. Semasa udara, mengekalkan postur yang tinggi dan tegak, bertujuan untuk mencapai ketinggian maksimum dan jarak dengan masing -masing terikat dengan memperluaskan badan anda dan menggunakan kuasa letupan anda.
4. Tanah di kaki kiri anda. Flex sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul untuk menyerap kesan.
5. Sebaik sahaja anda mendarat, segera tolak dengan kaki kiri anda dan ulangi urutan terikat.
6. Kaki alternatif dengan setiap pengulangan, terikat dengan kuasa dan irama.

Bagaimana pelari harus menggabungkan latihan kuasa ke dalam rutin mereka?

Rojas adalah penyokong besar untuk melakukan latihan kekuatan dan latihan plyometric sebagai sesi yang berbeza dari larian anda untuk membolehkan latihan sasaran kumpulan otot dan sistem tenaga tertentu tanpa keletihan tambahan daripada berjalan. Sudah tentu, berapa banyak latihan kuasa yang anda lakukan boleh berbeza -beza berdasarkan matlamat latihan anda, tahap kecergasan semasa, dan jadual latihan keseluruhan. Tetapi dia menawarkan beberapa garis panduan umum untuk pemula:

Kekerapan

Melakukan dua atau tiga latihan kuasa sekali atau dua kali seminggu secara amnya adalah kekerapan yang baik untuk kebanyakan pelari, menurut Rojas. Ini membolehkan pemulihan yang cukup antara sesi sementara masih menawarkan rangsangan latihan yang mencukupi untuk menggalakkan penambahbaikan.

Pengulangan dan set

"Umumnya, latihan plyometric melibatkan pergerakan letupan yang harus dilakukan dengan bentuk yang berkualiti dan tepat. Titik permulaan yang biasa untuk plyometrics boleh menjadi dua hingga empat set empat hingga enam pengulangan setiap latihan, "kata Rojas. "Apabila kemahiran dan kekuatan bertambah baik, bilangan set atau pengulangan dapat ditingkatkan secara beransur -ansur."Intinya adalah untuk mendengar badan anda, kemajuan pada kadar yang boleh diurus, dan elakkan keletihan yang berlebihan.

Selang rehat

Rojas menekankan bahawa mengambil pemulihan yang mencukupi adalah penting untuk prestasi optimum semasa latihan kuasa. Dia menasihatkan pelari untuk mengambil masa kira -kira dua hingga tiga minit berehat di antara set dan Antara latihan untuk membolehkan pemulihan separa supaya mereka dapat mencapai intensiti yang diperlukan untuk latihan kuasa menjadi berkesan (dan selamat).

Beban progresif

Akhir. "Ini dapat dicapai secara beransur -ansur meningkatkan intensiti, jumlah, atau kerumitan latihan latihan kuasa dari masa ke masa," kata Rojas. "Penting untuk menyeimbangkan antara menolak batas dan mengelakkan kecederaan."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.