Adakah mungkin untuk meningkatkan borang berjalan anda?

Keras, tetapi tidak mustahil. Tetapi jika menukar borang berjalan anda tidak semudah .. .melakukannya, bagaimana lakukan anda memperbaikinya? Dan apa bentuk berjalan yang baik?

Mengapa Sukar untuk Mengubah Borang Berjalan Anda

Sekiranya anda pergi berlari dan memutuskan anda ingin memberi tumpuan kepada kaki yang menarik, anda mungkin akan dapat melakukannya sebentar. Tetapi kerana anda perlu berfikir secara aktif untuk melakukannya-dengan ia hanya diprogramkan ke dalam bentuk anda-kemungkinan besar anda akan melupakannya selepas beberapa minit.

Walaupun anda dapat mengekalkan isyarat bentuk sepanjang perjalanan, badan anda mungkin tidak dapat mengendalikan beberapa batu dengan teknik baru. "Jika anda pergi dari mogok tumit ke mogok kaki pertengahan pada masa ini, kemungkinan badan anda tidak dibangunkan dengan cara untuk mentolerir perubahan ini dalam pemuatan berulang," kata Baird. "Anda akan menekankan kawasan yang berbeza yang tidak digunakan untuk menekankan. Kami adalah rantaian pergerakan yang dipautkan, jadi anda tidak boleh mengubah satu pautan dan mengharapkan pautan lain untuk tetap sama."

Orton berkata cuba mengubah bentuk berjalan anda seperti cuba menulis dengan tangan anda yang tidak dominan-anda tahu bagaimana untuk melakukannya secara teori, tetapi ia akan menjadi sangat sukar pada mulanya. Baird menggunakan contoh berlari ke atas bukit, yang secara semula jadi memaksa anda untuk menukar borang berjalan anda: jika anda tidak pernah berlari bukit sebelum ini, dan kemudian melakukan keseluruhan larian, anda akan mengalami kesakitan.

Faktor lain: Borang berjalan sukar untuk diukur. Selain daripada irama, yang boleh anda jejak dengan kebanyakan jam tangan yang berjalan, tweak bentuk lain akan memerlukan pakar luar untuk memantau. (Walaupun, tentu saja, berjalan yang lebih mudah dan/atau lebih cepat adalah petanda yang baik bahawa borang anda bertambah baik.)

Adakah borang berjalan anda walaupun keperluan untuk mengubah?

Sama ada pelari harus aktif bekerja pada borang mereka untuk menjadi lebih efisien adalah soalan yang sedikit rumit. Ketika datang ke mogok kaki khususnya-mungkin yang paling hangat dibahaskan dari semua bentuk yang berjalan-Soalan-Baird mengatakan dia tidak akan mencadangkan pelari mengubah mogok kaki mereka kecuali untuk masalah yang berkaitan dengan kecederaan, dan tidak ada penyelidikan yang baik yang menunjukkan bahawa ada Jenis mogok kaki membawa kepada kecederaan yang lebih sedikit daripada yang lain. (Sebenarnya ini mendapati bahawa langkah semulajadi pelari biasanya paling optimum, dan tidak perlu mencuba dan mengubahnya.)

Sebaliknya, kita tahu apa yang biasanya dibuat untuk berjalan lancar (irama tinggi, pendaratan di bawah pinggul anda, push-off kuat), dan bekerja ke arah ini boleh memberi manfaat kepada mana-mana pelari, kata Orton. "Saya mendengar banyak kali, saya tidak berdaya saing, oleh itu saya tidak perlu belajar mengubah bentuk saya," katanya. "Tetapi mereka adalah orang yang paling penting yang perlu mengubahnya kerana mereka mungkin berada di sisi yang lebih perlahan, dan mereka menghabiskan lebih banyak masa di atas tanah, jadi mereka akan mendapat manfaat dari sudut kesihatan."

Dan, kata Orton, bentuk yang lebih efisien dapat membantu dengan apa yang dia panggil keseimbangan otot. "Apabila kita menggunakan badan kita bagaimana ia dimaksudkan untuk digunakan, kita mengambil dominasi satu otot dan dorman otot lain," katanya. "Kami menghilangkan tug dan tarik dan ketat kami telah dikondisikan untuk berfikir adalah normal bagi pelari."

Bagi Baird, jawapannya membantu pelari tidak mengembangkan The borang berjalan terbaik, tetapi mereka Borang berjalan terbaik, berdasarkan matlamat dan badan mereka. "Bentuk berjalan yang baik adalah unik kepada orang itu," katanya. "Setiap orang adalah rantaian kinetik yang unik dengan ketegangan, kelemahan, kekuatan, masalah kestabilan yang unik, jadi semua perkara ini perlu dipertimbangkan."

Apabila masuk akal untuk Baird bekerja dengan pelari pada matlamat tertentu, dia mengatakan ia biasanya turun untuk memastikan mereka tidak terlalu banyak (yang pada gilirannya, biasanya membawa kepada tumit yang kurang menarik, tetapi itu bukan fokus ), dan meningkatkan perolehan mereka, yang berjalan secara langsung dan dapat meningkatkan prestasi keseluruhan sementara juga mengurangkan risiko kecederaan.

Intinya: Ia bernilai berusaha ke arah berjalan dengan lebih baik (dengan bimbingan yang betul!) selagi anda mempunyai alasan untuk berbuat demikian seperti matlamat prestasi, atau untuk mengurangkan risiko kecederaan. Tetapi walaupun dengan anda Bentuk terbaik, anda mungkin tidak kelihatan seperti pelari yang anda lihat di Instagram, dan tidak mengapa.

Bagaimana untuk melakukannya

Tergoda untuk memberikan teknik berjalan anda tweak? Ikuti garis panduan ini dari Baird dan Orton.

Kekuatan kereta api

"Mempunyai program latihan silang yang kukuh adalah 'hack yang terbaik,'" kata Baird. Kerja kekuatan harus menjadi sebahagian daripada rutin pelari, sama ada anda bekerja secara khusus dalam borang anda atau tidak. "Latihan kekuatan akan meningkatkan kekakuan otot, yang akan membantu anda menyerap dan musim bunga lebih baik dari tanah," kata Baird. "Ini juga akan meningkatkan perkembangan kekuatan anda, jadi ia akan lebih mudah dijalankan dan anda akan mempunyai ekonomi yang lebih baik. Dan ideanya adalah apabila anda melakukan latihan silang jenis ini, ia hanya meresap ke dalam larian anda-ia hanya di sana, bingkai anda lebih kuat, dan itu akan muncul dalam larian anda."Sekiranya anda mempunyai matlamat bentuk tertentu, jurulatih atau jurulatih peribadi dapat membantu anda dalam latihan yang akan menyokong anda ketika anda sedang berjalan.

Jadilah strategik dengan masa anda

Walaupun mungkin menggoda untuk mengoptimumkan borang anda yang membawa kepada perlumbaan besar, Orton memberi amaran terhadap ini, sejak peningkatan jarak tempuh sementara juga meletakkan tuntutan baru di badan boleh terlalu banyak. "Jangan meletakkan otot anda melalui transformasi itu semasa anda melakukan jumlah yang tinggi," katanya. Masa yang sesuai untuk bekerja pada borang anda sebenarnya adalah musim di luar antara kitaran latihan, apabila anda dapat lebih fokus pada latihan kekuatan dan menjalankan jumlah yang lebih rendah. Tetapi, kata Baird, permulaan kitaran latihan maraton yang panjang (sementara jarak tempuh masih sederhana) adalah masa yang baik untuk bekerja pada satu atau dua isyarat bentuk baru.

Ingat bahawa kurang lebih banyak

"Sekiranya kita mula berfikir terlalu banyak, kita hanya mengelirukan otak," kata Orton. Pilih satu bentuk isyarat untuk berfungsi pada satu masa, dan mengatasinya dalam dos kecil, seperti semasa mil pemanasan anda. Orton mencadangkan bahawa, sama seperti anda mendedikasikan hari -hari tertentu ke bukit, kerja laju, atau batu tempo, satu hari seminggu boleh menjadi "hari bentuk anda."

Baird mempunyai pelari melakukan selang borang: "Katakan ia berjalan tiga batu. Saya akan katakan, anda akan menghabiskan satu minit pada permulaan setiap batu memikirkan isyarat toe-off ini yang kami praktikkan, dan kemudian anda akan membiarkannya pergi, "katanya. "Dan jika anda terus melakukannya, hebat, tetapi kami akan membuatnya dalam jangka masa anda, dan kemudian selepas berminggu -minggu, mungkin bulan, ia harus mula menjadi sebahagian daripada borang anda."

Semasa mengusahakan perolehan, dia akan mempunyai pelari membuat senarai main yang merangkumi tiga lagu dengan irama gol mereka. "Apabila mereka datang, cuba jalankan irama itu," katanya. "Apabila mereka pergi, cuba mengekalkannya, tetapi jangan memikirkannya."

Bekerja dengan kelajuan

"Biasanya, semakin cepat kita berlari, irama yang lebih baik kita ada, dan lebih berat kaki kita," kata Orton. Dia mengesyorkan menggabungkan sprint pendek (atau langkah) ke dalam larian anda memberi tumpuan kepada mengekalkan bentuk terbaik anda.

Bersabar

Orton berharap lebih banyak pelari melihat sukan ini lebih seperti seni mempertahankan diri, di mana anda perlahan -lahan dan secara beransur -ansur mendapat lebih banyak tali pinggang. "Kami sangat terobsesi dengan penggodaman, dengan cepat merampas sesuatu," kata Baird. "Itu tidak akan berfungsi, kerana badan anda terbuat dari sel yang berubah dari masa ke masa."Seperti kata pepatah, perlahan dan mantap memenangi perlumbaan-dengan lebih cepat, akhirnya.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.