12 makanan yang kaya dengan polifenol, ejen anti-radang yang kuat dikaitkan dengan umur panjang

Mengisi pinggan anda dengan pelbagai makanan kaya polifenol dari setiap empat kategori ini bukan sahaja akan menawarkan rangsangan kesihatan holistik, tetapi mereka juga akan menawarkan pelbagai vitamin penting, mineral, dan nutrien lain yang lain. Meningkatkan pengambilan makanan dan minuman berikut yang dibungkus dengan polifenol akan meningkatkan pengambilan empat jenis dan anda dalam perjalanan untuk merasakan yang terbaik.

12 makanan yang kaya dengan polifenol yang membantu meningkatkan umur panjang

1. Herba dan rempah

Rak rempah yang sederhana (dan mungkin sangat tidak teratur) sebenarnya adalah destinasi utama kami untuk mendapatkan rangsangan polifenol. Herba dan rempah -rempah adalah beberapa sumber teratas polifenol di luar sana dengan ulas, peppermint, cilantro, bijak, rosemary, kunyit dengan lada hitam, halia, dan thyme menjadi antara pertaruhan terbaik anda.

"Halia, untuk satu, sangat baik untuk mempromosikan umur panjang kesihatan kerana ia mengandungi sebatian yang dikenali sebagai gingerols dan shogaols, dua sebatian yang menghasilkan kesan antioksidan yang mengurangkan kerosakan radikal bebas di dalam badan," Trista Best, Ms, Rd sebelum ini memberitahu Well+Good+yang baik. "[Dan apabila lada hitam] biasanya dimakan bersama dengan kunyit, ia membantu badan menyerap curcuminoid yang bermanfaat dengan lebih mudah, namun lada hitam mempunyai banyak manfaatnya sendiri juga. Kompaun aktif, Pepperine, telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi kognisi dan keseluruhan otak, yang membolehkan otak menjadi lebih anggun, "kata Best.

Semua herba dan rempah adalah penggalak rasa yang sangat baik yang melampaui pelbagai masakan dan pasti akan memberi inspirasi. Mereka juga telah menunjukkan untuk melindungi daripada penyakit kronik serta keradangan umum. Tidak pasti di mana untuk bermula? Cuba buat ulas bintang usaha penaik seterusnya anda, cambuk sekumpulan pho ayam semasa sesi persediaan makan anda, atau kacau tincture herba yang kaya dengan polifenol di bawah dengan mudah (dan nikmat) sehingga pengambilan anda.

2. Coklat gelap dan serbuk koko

Serbuk koko dan coklat gelap juga duduk di antara kedudukan teratas untuk sumber makanan yang paling kaya dengan polifenol. Coklat dan koko ciri flavonoid, sejenis polifenol yang terkenal dengan kebolehan antioksidan, anti-radang, dan anti-karsinogenik. Catherine Perez, MS, RD, LDN, menasihatkan membeli-belah untuk coklat yang sekurang-kurangnya 70 peratus kakao untuk meraih semua faedah yang sihat dan seterusnya.

Walaupun coklat susu mempunyai polifenol yang jauh lebih rendah daripada coklat gelap atau serbuk koko yang berkualiti tinggi, ia masih berfungsi sebagai sumber yang ringan bagi mereka yang mencari rasa bittersweet bar gelap yang tidak menarik (hanya mencari pilihan tanpa gula tambahan yang berlebihan untuk mengelak daripada mengatasi anti-anti -Kestrat radang polifenol). Nikmati coklat kegemaran anda dengan membuat cawan coklat panas (dan berkhasiat) yang selesa atau cuba menambah satu sudu serbuk koko untuk smoothie pagi anda.

3. Beri

Blueberries, blackberry, elderberry, raspberi, strawberi, dan sebagainya adalah sumber anthocyanin yang sangat baik, sub-kategori flavonoid yang dikenali kerana keupayaan mereka untuk menghilangkan tekanan oksidatif, masalah kardiovaskular, dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Ini berwarna-warni (terima kasih kepada anthocyanin) dan buah-buahan yang kaya serat adalah tambahan yang sempurna untuk oatmeal pagi atau bijirin anda, topping untuk yogurt, dan pencuci mulut mudah berpasangan dengan coklat gelap untuk polifenol dua kali ganda.

Lebih baik lagi, cuba beri vegan yang kaya dengan antioksidan dan resipi krim disebat dan coklat gelap gerimis di atas:

4. Biji rami

Benih rami terkenal sebagai sumber berasaskan tumbuhan atas lemak omega-3, tetapi mereka juga kaya polifenol. Benih rami adalah sumber super lignans-jenis polifenol yang didapati terutamanya dalam kekacang, bijirin, dan bijirin lain yang lain-yang dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung, kanser payudara, dan osteoporosis.

Paling mudah untuk membeli biji rami yang sudah menjadi alasan untuk memudahkannya menambahkannya ke smoothie pagi (Dr. Buliewicz mengatakan bahawa dia meletakkannya dalam setiap hari!), campurkan dengan oat, dan gunakan sebagai pengganti telur atau serbuk roti. Benih Flax Seluruh sangat bagus untuk topping salad, menambah resipi granola, atau membawa sedikit masalah untuk yogurt.

5. Zaitun dan minyak zaitun

Minyak zaitun adalah anak poster yang kaya dengan polifenol untuk diet Mediterranean, dan penggunaannya yang tinggi-serta zaitun sendiri-dikaitkan dengan umur panjang. Zaitun hitam menawarkan kira -kira dua kali ganda pukulan polifenol berbanding zaitun hijau, tetapi kedua -duanya masih ada beberapa sumber makanan teratas di luar sana. Nikmati zaitun sendiri, sebagai topping untuk pasta atau salad, atau sebagai sebahagian daripada papan keju. Ketika datang untuk membeli-belah untuk minyak zaitun, cari minyak zaitun yang lebih tinggi, sejuk, dan organik untuk memastikan anda mendapat kualiti terbaik untuk meraih manfaat yang paling mempromosikan kesihatan.

6. Bijirin penuh

Biji-bijian keseluruhan-dari gandum dan rai ke oat, beras, barli, dan lebih-lebih-adalah sumber lignans yang sangat baik, subkategori polifenol yang dimiliki oleh rami milik. Memilih tepung bijirin, roti, pasta, bijirin, dan nasi bukan sahaja akan memberi anda peningkatan panjang umur dari polifenol, tetapi anda juga akan mendapat dos yang besar dari protein tumbuhan, serat, vitamin B, dan beberapa jenis mineral, termasuk magnesium. Cuba buli salad dengan quinoa atau farro yang dimasak, buat roti bakar pagi kegemaran anda di atas roti Yehezkiel, atau bereksperimen dengan tepung bijirin kuno pada kali berikutnya anda cuba membakar roti anda sendiri.

7. Kopi dan teh

Sama ada anda lebih suka memulakan hari anda dengan secawan kopi Earl Grey atau baru, anda akan meraih banyak manfaat kesihatan polifenol. Kopi dan teh adalah sumber asid fenolik yang baik, dan teh hijau juga merupakan sumber flavonoid yang baik, kedua -dua jenis polifenol.

Kopi juga merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral (berfikir: vitamin B5 dan kalium) dan Dr. Buliewicz mengatakan bahawa ia mempunyai prebiotik untuk membuat anda tetap biasa. Sementara itu, pelbagai jenis teh menawarkan pelbagai manfaat daripada menyokong fungsi kognitif dan mengukuhkan sistem kardiovaskular anda untuk membantu kulit anda mencapai cahaya berseri. Sekiranya anda sudah mempunyai ritual kopi pagi atau petang atau teh, teruskan. Sekiranya anda tidak minum sama ada dan bimbang tentang pengambilan kafein anda, cuba teh hijau atau putih, yang kurang kafein daripada kopi, atau pergi kafein tanpa pilihan herba.

8. Kacang

Kacang tidak memerlukan PR yang lebih baik untuk kita tahu bahawa mereka cukup makanan nutrien, tetapi mereka menawarkan lebih daripada sekadar lemak yang sihat dan vitamin E yang paling sering disebut. Badam, hazelnut, dan walnut adalah sumber polifenol yang sangat kuat (mereka kaya dengan asid fenolik). "Walnuts [juga] mengandungi lebih banyak ala-an anti-radang omega-3 asid lemak-daripada mana-mana kacang lain," Samantha Cassetty, MS, Rd sebelum ini memberitahu Well+Good. "Selain itu, hidangan walnut mengandungi 4 gram protein, 2 gram serat, dan 11 peratus keperluan magnesium harian anda. Mereka juga membekalkan sejumlah besar antioksidan, termasuk polifenol, yang mempunyai kesan yang bermanfaat terhadap kesihatan usus anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik anda."

Penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan kacang dapat membantu melindungi penyakit jantung, batu empedu, kanser, dan keradangan umum. Gunakannya dalam campuran snek yang kaya dengan polifenol dengan coklat gelap cincang dan beri segar atau kering untuk pilihan pertengahan pagi atau petang. Dr. Buliewicz menambah bahawa dia suka menggunakannya sebagai topping salad.

9. Wain merah

Walaupun manfaat kesihatan sebenar alkohol tentu saja dibahaskan, terdapat satu jenis yang nampaknya mempunyai penyelidikan yang paling banyak untuk menyokong hasil kesihatan yang positif: wain, dan terutamanya wain merah. Resveratrol tergolong dalam kategori Stilbenes polifenol dan dikaitkan dengan pelbagai faedah. Kompaun tumbuhan ini adalah antijamur, antibakteria, dimuatkan dengan antioksidan, anti-radang, dan juga menunjukkan untuk melindungi tumor dan kanser. Cannonau, varieti merah dari Sardinia, salah satu daripada lima zon biru, menawarkan dua hingga tiga kali kandungan polifenol merah lain jika anda benar -benar menginginkan jangka panjang. "Satu lagi sebab Sardinians mungkin mengalami manfaat kesihatan wain ini adalah cara mereka memakannya-selalu dikelilingi oleh kawan baik dan makanan yang baik," kata Dan Buettner, pengasas Blue Zones, memberitahu Well+Good.

10. Bawang merah

Kami tidak sering memikirkan bawang yang rendah hati sebagai lebih baik untuk lebih daripada meletakkan asas yang lazat untuk sup kegemaran atau resipi sos Ahad, tetapi allium ini penuh dengan nutrien penting. Bawang merah khususnya adalah sumber polifenol yang baik, terutama flavonoid. Kajian 2020 di Jurnal Pertanian dan Kimia Makanan mendapati bahawa bawang menawarkan kesan antioksidan dan anti-neuroinflamasi, serta tahap quercetin yang tinggi, flavonoid yang telah ditunjukkan mempunyai sifat anti-kanser, antioksidan, antioksidan, dan kardiovaskular yang kuat. Cuba tambah bawang merah cincang dalam resipi guacamole kegemaran anda, acar bawang merah untuk digunakan dalam salad dan sandwic, dan pastikan untuk menyimpan kulit untuk membuat stok.

11. Tempeh

Tempeh telah menjadi sumber protein tumbuhan yang popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini untuk kedua -dua fleksibiliti dan banyak manfaat kesihatan. Tempeh kaya dengan isoflavon, sejenis flavonoid yang terdapat dalam kacang soya yang menyokong kesihatan selular dan darah dan juga mengandungi beberapa kuasa antioksidan yang serius. Tempeh adalah makanan yang ditapai dan tinggi serat, menjadikannya pilihan yang baik untuk seseorang yang ingin memberi kesihatan usus mereka naik taraf. Cuba buat tempe "bacon" yang dihiris untuk sandwic vegan yang hangat, runtuhnya dalam sos bolognese, atau kiub itu dan masak dengan kacau.

Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat soya, menurut RD, dalam video ini:

12. Epal

Walaupun beri paling sering dikaitkan dengan antioksidan, epal juga merupakan sumber polifenol yang hebat, membanggakan lebih daripada teh hijau, wain merah, dan walnut. Malah, epal mengandungi semua kategori polifenol ditambah vitamin C untuk peningkatan antioksidan yang kuat. Penyelidikan menunjukkan bahawa penting untuk memakan kulit untuk meraih semua manfaat polifenol apabila mungkin, kerana di sinilah bahagian flavonoid yang kuat.

Pengajian mencadangkan bahawa memakan epal dapat membantu memberi kesan kepada saluran darah, jantung, dan fungsi pencernaan, memberikan anda banyak motivasi untuk mengunyahnya sepanjang tahun. Kami selalu menyukai roti bakar epal dan mentega kacang yang mudah, tetapi epal juga lazat dibakar dengan percikan granola untuk merawat manis atau dicincang dalam salad untuk beberapa masalah tambahan.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.