Mengapa wanita harus mengangkat perlahan dan berat

Inilah cara anda mengangkat berat, cara yang perlahan dan mantap.

1. Pilih berat badan enam-rep

Ini selalunya bahagian paling rumit. Angkat memberi tumpuan kepada bekerja dengan berat badan "enam-rep" anda, yang pada dasarnya bermaksud bahawa sukar untuk melakukan langkah enam kali berturut-turut dengan berat badan itu. Allen mengatakan ia adalah tempat yang bagus untuk bermula kerana ia tidak begitu serius sebagai max satu-rep (yang pengangkat serius boleh memberi tumpuan kepada peningkatan), tetapi lebih fokus dan membolehkan anda menjadi lebih berat daripada berat yang biasanya anda pilih ketika melakukan set daripada 10-12 wakil.

Berat badan anda akan berbeza untuk setiap latihan, kerana otot dan kumpulan otot yang berbeza lebih kuat daripada yang lain. (Anda boleh pergi jauh lebih berat dalam deadlift daripada akhbar dada, sebagai contoh, kerana anda menggunakan otot besar dan kuat di glutes, kaki, dan belakang anda, berbanding dengan lengan dan dada hanya.)

Allen mencadangkan banyak percubaan pada mulanya, dan menukar berat badan anda selalunya sehingga anda dapati perlawanan yang betul. "Apabila anda sampai ke wakil kelima, jika anda tidak dapat mengatasi masalah, naik berat badan. Sekiranya anda benar -benar bergelut dengan nombor dua, anda perlu pergi lebih rendah, "katanya. Jadi sebagai contoh, untuk tekan dada kettlebell, anda boleh merebut kettlebell 25 pound dan melihat bagaimana perasaan itu, dan kemudian menyesuaikan seperti yang diperlukan.

2. Berpegang pada beberapa langkah asas

Allen mengesyorkan bermula dengan mengusahakan beberapa asas, iaitu tekan dada, deadlift, dan jongkok belakang. "Mereka adalah asas yang benar," untuk angkat berat, katanya. Dia juga mencadangkan untuk mengerjakan pull-up anda, yang tidak memerlukan barbel tetapi akan Tingkatkan kemampuan anda untuk mengangkatnya ketika tiba masanya.

3. Fokus pada borang di atas segalanya

"Bentuk kelajuan lebih baik," kata Allen, tetapi cara yang lebih penting untuk memastikan lutut anda diselaraskan dan bahu anda turun, misalnya, apabila terdapat banyak berat yang terlibat. Lagipun, potensi kecederaan dapat lebih besar. Selain itu, dia menambah, jika anda berpegang pada bentuk yang sempurna, "Di sinilah kita akan melihat hasilnya."Bekerja dengan jurulatih buat kali pertama atau melakukan kerja rumah sebelum anda memukul gim sehingga anda tahu bagaimana untuk melaksanakan langkah dengan betul.

4. Tetap terkawal

Jika langkah itu adalah gerakan yang mendorong, orang cenderung untuk menolak keras dan kemudian biarkan berat jatuh kembali; Sekiranya ia melibatkan menarik, mereka menarik secara agresif dan kemudian biarkan ia menarik diri kembali. Dalam senario yang ideal, anda harus mengawal sepanjang masa, bekerja menentang rintangan dan tidak pernah membiarkan berat badan mengawal anda.

5. Salurkan kura -kura

Bergerak perlahan adalah penting untuk beberapa sebab, seperti mengekalkan kawalan yang disebutkan di atas. Sekiranya anda mempercepatkan, anda juga cenderung menipu diri sendiri. "Jangan buang masa dengan membiarkan momentum melakukannya untuk anda," kata Allen. Sebaliknya, bergerak dengan pantas dengan niat. Dan ya, dengan angkat berat seperti ini, mengambil rehat bukan sahaja dibenarkan, ia memberi manfaat untuk memberi masa otot anda untuk berehat sebelum mereka pergi ke set berikutnya. "Kami memberikan sedikit rehat untuk mendapatkan kembali tenaga," katanya. Oleh itu, goncang perasaan bahawa setiap kali anda berhenti, anda membuang masa.

Lebih banyak petua latihan kekuatan: Cuba tiga cara kreatif ini untuk melakukan deadlift, atau cuba langkah gila yang tidak pernah anda dengar untuk kuasa dan ketahanan.