Ini adalah peramal #1 dari mikrobiologi usus yang sihat, menurut doktor GI

Microbiome 101

Istilah microbiome cenderung untuk dilemparkan dengan cukup santai di dunia kesihatan, jadi jika anda tertanya -tanya apa maksudnya, anda tidak bersendirian. "Microbiome adalah koleksi mikrob yang tidak kelihatan yang merupakan sebahagian daripada badan kita," kata Dr. Buliewicz. Mikrob ini terdapat pada kulit anda, di mulut anda, dan dalam usus besar anda (juga dikenali sebagai kolon anda). Mereka sangat tertumpu di kolon-38 trilion anda, tepat-tepatnya berkaitan dengan kesihatan keseluruhan anda.

"Bakteria dalam mikrobiologi anda bukan hanya penumpang; Mereka sebenarnya cuba membantu anda berkembang maju dan menjadi manusia yang paling sihat, "kata Dr. Buliewicz. Dia menjelaskan bahawa mikrob sangat membantu dalam pencernaan, yang merupakan proses memecahkan makanan yang anda makan menjadi nutrien yang berguna untuk badan anda. "Tetapi sebagai tambahan kepada kesihatan pencernaan kita, penyelidikan menunjukkan bahawa mikrobiotik juga sangat berkaitan dengan tahap tenaga kita, sistem imun, hormon, mood, kesihatan otak, dan juga ungkapan kod genetik kita," Dr Dr. Buliewicz berkata. Memandangkan tanggungjawab penting yang dimainkan oleh microbiome dalam fungsi keseluruhan kita, masuk akal bahawa apabila sistem mikroba tidak seimbang, kesihatan keseluruhan kita dapat menderita.

Apa maksudnya mempunyai mikrobiologi usus yang sihat

Anda air sepanjang hari, makan banyak serat, dan muatkan pinggan anda dengan sauerkraut, tetapi bagaimana anda sebenarnya tahu jika anda mempunyai mikrobiotik usus yang sihat (atau kekurangannya)? Menurut DR. Buliewicz, kerana kita bergantung pada mikroba dalam usus besar kita untuk memecahkan makanan kita, tanda pertama bahawa sesuatu yang salah adalah kesusahan pencernaan. Ini dapat dilihat sebagai gas atau kembung, ketidakselesaan perut, cirit -birit, atau sembelit. Ketidakseimbangan usus juga boleh menyebabkan anda berasa lebih lelah daripada biasa atau notis sesuatu dengan pergerakan usus anda (seperti najis berdarah atau tegang).

Seseorang yang mempunyai microbiome usus yang seimbang, sebaliknya, biasanya tidak mengalami kesakitan pencernaan dalam kehidupan seharian mereka, dan dapat makan pelbagai makanan tanpa sekatan. (Pengecualian, tentu saja, adalah untuk mereka yang mempunyai alahan makanan, sensitiviti, atau keadaan lain-DR. Buliewicz menegaskan bahawa ia adalah sangat mungkin untuk mengelakkan kumpulan makanan tertentu dan masih mempunyai usus kesihatan.) Dia juga cepat menunjukkan bahawa walaupun anda mempunyai microbiome yang sihat, anda masih boleh berurusan dengan beberapa gejala yang menyedihkan jika anda, katakan, menyebarkan lima tembakan espresso atau minum sebotol wain. Tetapi untuk sebahagian besar, orang yang mempunyai mikrobiologi usus yang kuat dapat mengikuti tabiat makan biasa mereka dan tidak perlu risau terlalu banyak bahawa mereka akan mengalami akibatnya (sekali lagi, menyedari alahan makanan dan intoleransi).

Untuk meningkatkan mikrobiologi kesihatan, fokus pada nombor

Sekiranya anda merasa seperti kesihatan usus anda mungkin kurang daripada bintang, ada berita baik: penyelidikan klinikal penting telah membantu kami mendedahkan apa peramal teratas untuk mikrobiom usus yang sihat, dan itu sesuatu yang dapat anda kendalikan. Sebagai sebahagian daripada Projek Gut Amerika, para penyelidik mengkaji lebih dari 11,000 orang dari seluruh dunia dan melihat persimpangan antara diet dan gaya hidup dan kesihatan mikrobiom usus seseorang. Apa yang mereka temui melalui analisis mereka tentang semua data adalah bahawa terdapat satu penunjuk yang jelas tentang mikrobiologi usus yang sihat, dan itulah kepelbagaian tumbuhan dalam diet mereka.

Dr. Buliewicz menjelaskan bahawa setiap tumbuhan tunggal mempunyai gabungan serat dan prebiotik yang unik, yang memberi makan mikrob yang tinggal di saluran pencernaan anda. "Mikrob ini hidup seperti anda dan saya. Sangat mudah untuk menolaknya, kerana anda dan saya tidak dapat melihatnya. Tetapi mereka perlu makan, dan mereka mempunyai pilihan pemakanan yang unik, "katanya. Lebih banyak jenis tumbuh -tumbuhan yang anda makan dan semakin luas julat yang anda pelajari dalam diet anda, jenis serat dan polifenol yang lebih banyak dan berbeza. Ini bermaksud anda menyediakan lebih banyak makanan untuk pelbagai spesies mikrob, yang membantu (secara harfiah) memberi kuasa kepada mereka untuk bekerja keras dan lebih baik menyokong sistem pencernaan anda.

Jadi ... apa sebenarnya 'pelbagai'?

Menurut DR. Buliewicz, hakikat bahawa begitu banyak orang berjuang dengan usus yang tidak sihat benar -benar berpunca dari fakta bahawa kebanyakannya tidak makan hampir cukup tumbuhan secara keseluruhan. "Purata diet Amerika hanya 10 peratus berasaskan tumbuhan, dan 75 peratus kalori yang kita makan yang datang dari tumbuh-tumbuhan datang dari hanya tiga tumbuhan dalam diet kita: gandum, soya, dan jagung," katanya.

Apa yang dikenalpasti oleh penyelidik untuk projek usus Amerika adalah bahawa tidak kira apa diet diikuti, peserta yang makan lebih daripada 30 jenis tumbuhan yang berbeza setiap minggu mempunyai mikrobiom usus yang paling sihat. 30 mungkin terdengar seperti banyak, tetapi Dr. Buliewicz mengesyorkan "mempamerkan" proses untuk menghapuskan beberapa kelebihan. "Berikan titik tumbuhan di mana setiap tumbuhan baru adalah satu titik," katanya. "Kemudian cuba meletakkan selembar kertas di peti sejuk dan menjejaki berapa banyak titik tumbuhan yang anda dapatkan pada setiap hidangan. Dan bermain menentang ahli keluarga anda atau anak -anak anda!"Persaingan sedikit sihat untuk mendapatkan seluruh keluarga teruja dengan makanan yang sihat? Kami masuk.

Sebaik sahaja anda mula membuat usaha aktif untuk membuang buah beri tambahan, pisang, dan sayur -sayuran di dalam smoothie anda atau menyusun sup dengan sayur -sayuran keseluruhan, anda akan mendapati bahawa ia adalah banyak lebih mudah daripada yang anda fikirkan untuk memukul sasaran anda. Ia hanya memerlukan sedikit usaha untuk menyimpang melampaui selada romaine, badam, dan nasi perang yang dicuba dan benar. Stocking pada jenis baru hasil, bijirin, kekacang, dan biji akan menambah banyak rasa baru dan bernuansa untuk makanan anda, terlalu utama ditambah. Meneroka Apa Yang Ada Musim Di Pasar Petani Tempatan Anda juga boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk meneroka bahan -bahan baru yang mungkin tidak anda letakkan di senarai runcit anda.

Perlu diingat bahawa ini tidak dimaksudkan untuk menjadi ketat dalam apa jua hal. Sebenarnya, microbiome yang seimbang memerlukan sebaliknya: semuanya lebih lanjut. Fokus untuk menambahkan tumbuhan baru dan berbeza ke dalam diet anda, dan bukannya mengambil apa-apa, untuk membantu sistem pencernaan anda-dan keseluruhan kesihatan melalui.

Pokoknya? Tidak kira bagaimana anda memilih untuk mula meningkatkan kesihatan mikrobiologi usus anda, anda akan berterima kasih kepada diri sendiri untuk tahun yang akan datang.