Latihan lengan dumbbell 9 bergerak ini mensasarkan setiap otot di bahagian atas badan anda

Cuba senaman lengan dumbbell ini sendiri.

1. Keriting dumbbell duduk: Untuk bisep anda, Gronkowski suka curl bicep ruji, yang boleh dilakukan ketika duduk. Duduk dengan batang badan anda sepenuhnya tegak, berputar pergelangan tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan di hadapan anda, dan curl kedua -dua dumbbells ke dada anda. "Jeda sebentar di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan -lahan menurunkannya kembali ke kedudukan permulaan," katanya. Lakukan empat set 10 hingga 15 wakil.

2. Keriting tukul duduk: Dalam kedudukan dan pergerakan yang sama sebagai latihan pertama, ulangi, tetapi dengan tangan anda menghadap satu sama lain sepanjang perpindahan untuk menargetkan kawasan lain dari bicep anda.

3. Sambungan tricep lengan tunggal yang berdiri: Untuk bahagian belakang lengan anda, berdiri tegak sambil memanjangkan dumbbell lurus, sedikit di belakang kepala anda. "Gunakan siku anda sebagai engsel, menurunkan dumbbell ke mana ia berada di belakang kepala anda," kata Gronkowski. "Anda harus merasakan peregangan yang baik di tricep pada ketika ini."Jeda sebentar, kemudian lanjutkan dumbbell terus ke kedudukan permulaan. Pastikan anda tidak menggunakan sendi bahu anda dalam pergerakan sahaja menggunakan siku. Lakukan empat set 10 hingga 12 wakil.

4. Incline Bench Dumbbell Long Curls: Semasa duduk di bangku simpanan, mulakan dengan lengan anda dilanjutkan ke bawah di sebelah badan anda. Curl Up, dan Decelerate menjadi Penguncupan, Melakukan Tiga Set 10 Reps. Ini akan berfungsi lebih lama dari bicep anda, menurut Teodorovic.

5. Keriting bicep dumbbell bersudut: "Angkat dumbbells anda berdekatan dengan badan yang mungkin, dengan siku anda di sebelah badan anda," katanya. "Daripada maju ke dalam keriting tukul, angkat dekat dengan badan-kira-kira 45 darjah dari lif lurus," kata Teodorovic, yang mengesyorkan tiga set 12 wakil di setiap lengan.

6. Keriting dumbbell terbalik: Bekerja trisep anda dengan memulakan dengan over-grip pada dumbbells (tangan di atas berat) dan angkat ke hadapan. Teodorovic berkata untuk melakukan tiga set 16 wakil.

7. Incline Bench Dumbbell Skull Crushers: Mereka mungkin terdengar menakutkan, tetapi penghancur tengkorak adalah Betul berkesan untuk menetapkan trisep anda terbakar. Gronkowski mengesyorkan ini, yang melibatkan berbaring di bangku simpanan dengan kedua -dua kaki ditanam di lantai, dan memegang dumbbells lurus di atas kepala anda. "Telapak tangan anda harus menghadapi satu sama lain," katanya. "Gunakan siku anda sebagai engsel, dan turunkan berat ke atas kepala anda, kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan."Cuba empat set sekitar 10 wakil.

8. Dumbbell sogokan: Ini juga bertujuan untuk menyasarkan trisep anda. Teodorovic berkata untuk menggunakan bangku rata, meletakkan satu lutut di atasnya dan bersandar dengan lengan sisi yang bertentangan untuk pangkalan yang padat. Pastikan lengan yang lain selari dengan lantai-satu-satunya langkah sendi adalah siku, yang dari 90 darjah kembali ke selari dengan lantai. "Menurunkan ketika anda mendekati garis selari, kemudian perlahan -lahan memutar pergelangan tangan di bahagian dalam," katanya. Adakah tiga set 12 wakil.

9. Dumbbell enam cara: Corey Phelps, jurulatih yang berpangkalan di Washington DC, menyukai latihan dumbbell "enam-cara", yang mensasarkan semua gerakan di bahu anda, deltoid, perangkap, punggung atas, dan seluruh lengan anda. "Mulailah dengan satu set dumbbells di tangan anda dengan lengan di sisi, telapak tangan menghadap dan selekoh sedikit di siku," katanya kepada saya. "Angkat tangan anda ke bahu ketinggian dalam kedudukan T, kemudian gerakkan lengan anda di depan untuk membawa dumbbells bersama-sama, masih berada di ketinggian bahu. Naikkan Overhead Dumbbells, kemudian menjejaki langkah anda ke belakang untuk memulakan kedudukan. Dari overhead, turun ke bawah ke ketinggian bahu, buka ke tepi, dan turun ke pinggul."Semua enam pergerakan sama dengan wakil.

Sekiranya anda melancong atau hanya tidak mempunyai dumbbell yang berbaring di sekitar, ambil band perlawanan. Bec Donlan akan membimbing anda melalui siri lengan di sini:

f

Sekarang bahawa badan atas anda dijaga, cubalah pendulum lunge untuk mengerjakan kaki dan keseimbangan anda. Dan ini adalah yoga untuk senaman abs yang hanya mengambil masa tujuh minit.