Latihan treadmill selama 15 minit ini sangat menyeronokkan, anda tidak akan menyedari bahawa anda sedang menjalankan bukit

Saya fikir ia bukan satu kebetulan bahawa hanya ada perbezaan satu huruf antara perkataan "Hill" dan "Neraka." Berjalan di kawasan yang mencabar (dan, ok, cukup tidak menyenangkan), tetapi ia merupakan elemen penting dari latihan pelari kerana ia mencabar badan anda-dan melibatkan otot anda dengan cara yang sama sekali berbeza daripada jalan biasa biasa anda.

Latihan bukit mengerjakan hamstring atas dan glutes anda. Dan juga? Mereka dapat membantu anda mendapatkan lebih cepat tanpa sebenarnya mesti berjalan lebih cepat."Anda boleh memikirkan bukit -bukit sebagai kerja kelajuan yang menyamar," kata jurulatih Nike Run Jes Woods. "Anda tidak perlu berjalan dengan pantas untuk mendapatkan faedah yang sama."

Untuk latihan kelab pelatih minggu ini, Woods mengumpulkan latihan treadmill bukit selama 15 minit yang akan membantu anda meraih faedah untuk diri anda sendiri. Ini akan membawa anda melalui tiga selang "bukit realistik," yang bermaksud anda akan berlari "dan lebih" bukit -bukit. Anda akan mengambil kadar yang mantap pada peningkatan cenderung selama dua minit, diikuti dengan satu minit yang lebih cepat di jalan rata, dan kemudian anda akan pulih.

"Ini adalah senaman kegemaran saya di atas treadmill, kerana anda sentiasa mengubah lekukan atau kelajuan, jadi ia menghapuskan semua peluang yang pernah bosan," kata Woods.

Kerana berjalan menanjak mempunyai kesan yang berbeza pada badan anda daripada berjalan di jalan rata, penting untuk menyesuaikan borang anda sewajarnya apabila anda meningkatkan lekukan anda. Bersandar ke bukit, bergantung pada pergelangan kaki anda (bukan dari pinggang anda!), dan menjaga dada anda tinggi, terbuka, dan bangga. Melihat lurus ke hadapan, dan cuba mengelakkan menatap konsol. Bangkit ke bola kaki anda dan ambil langkah pendek dan berjajar-berfikir tentang perbelanjaan sebagai sedikit masa bersentuhan dengan tapak yang mungkin, dan merobeknya kembali dengan setiap langkah.

Bersedia untuk mengeluarkan senaman bukit anda dengan cepat dan berkesan sebenarnya menyeronokkan? Ikuti bersama video di atas, dan 15 minit akan lebih cepat daripada yang anda ketahui.

Latihan Treadmill Hill 15-Minute

Usaha 60%: Long Run/Marathon Pace
Flat Cepat: 0.5 mph lebih cepat (atau lebih) daripada kadar jangka panjang
Pemulihan: Berjalan atau berjoging

Pemanasan:
2 minit berjalan kaki atau joging ringan

Selang 1:
1 minit usaha 60%, 2% cenderung
1 minit usaha 60%, 4% cenderung
1 minit rata rata
Pemulihan 1 minit

Selang 2:
1 minit usaha 60%, 3% cenderung
1 minit usaha 60%, 5% cenderung
1 minit rata rata
Pemulihan 1 minit

Selang 3:
1 minit usaha 60%, 6% cenderung
1 minit rata rata
Pemulihan 2 minit

Ini adalah lima kesilapan teratas hutan melihat orang yang membuat latihan treadmill mereka, ditambah dengan senaman hiit/tikar yang akan mendapat hati anda secara harfiah berlumba.