Latihan ini melindungi tulang belakang anda dan membina kekuatan sekaligus

Latihan lats terbaik untuk melindungi tulang belakang anda

1. Lat pulldown

Pemula-mesra

"Saya suka langkah ini kerana ia secara khusus direka sasaran Lats," kata Harmison. "Walaupun anda mungkin merasakan beberapa otot aksesori (bisep, bahu, trisep) bekerja juga dalam pergerakan ini, ia adalah latihan yang hebat jika dilakukan dengan betul."

Bagaimana hendak melakukannya: Untuk melakukan pulldown lat, anda boleh menggunakan mesin pulldown lat atau anda akan kreatif dengan melampirkan band ke titik set yang lebih tinggi, seperti bahagian atas bingkai pintu atau atas pagar. Mulakan sama ada duduk di mesin pulldown lat yang mempunyai bar pulldown panjang atau bermula di hadapan jalur rintangan anda. Dapatkan bar/akhir band dengan lengan anda sedikit lebih luas daripada bahu lebar dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Menarik ke bawah sehingga tangan anda selaras dengan bahagian atas dada anda. Pada ketika ini, Harmison mengatakan punggung anda harus mempunyai gerbang ke dalam, lats anda harus dikontrak, dan dada anda harus keluar ke bar/band dan sedikit menghadap ke atas. Bahu anda tidak boleh pada bila -bila masa bergerak ke hadapan atau ke bawah.

Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 hingga15 wakil

2. Baris

Pemula-mesra

Kedua -dua Coggan dan Harmison mengesyorkan latihan ini. "Ini adalah salah satu latihan lats kegemaran saya kerana ia membolehkan beban berat yang besar yang dalam jangka masa panjang membantu membangunkan kekuatan dan otot yang lebih besar di lats," kata Harmison.

Bagaimana hendak melakukannya: Pergerakan ini boleh dilakukan dengan barbells, dumbbells, atau kettlebells, kata. Coggan. Dengan apa sahaja pelaksanaan yang anda pilih, bengkok di pinggang sambil mengekalkan punggung yang sangat lurus dan kuat dan lengan anda dilanjutkan di bawah anda. Tarik berat ke arah tulang rusuk anda dengan mengangkat siku anda kembali dan di luar batang badan anda dengan pasti akan memerah lats anda. Setelah anda sampai di luar badan anda dan tangan anda dekat dengan sisi anda, membalikkan pergerakan perlahan -lahan sehingga beratnya diturunkan dengan selamat ke lengan yang dilanjutkan sepenuhnya.

Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 hingga15 wakil

3. Tarik-up

Perantaraan-ke-Advanced

Pull-Ups adalah salah satu pergerakan manusia yang paling asas yang terlibat dalam memanjat, tetapi tidak selalunya dikuasai oleh orang biasa, "kata Coggan

Bagaimana hendak melakukannya: Sekiranya anda tidak mempunyai bar pull-up dan tidak dapat mengakses gim, menuju ke taman permainan yang berdekatan. Mula tergantung dari bar. Angkat dagu anda di atas bar dengan memaksa siku anda dengan kuat dan ke arah tulang rusuk anda untuk mengangkat badan anda sepenuhnya di atas bar. Apabila menurunkan badan anda, perlahan -lahan turun sehingga lengan anda hanya kekurangan lanjutan dan ulangi penuh.

Pengubahsuaian: Sekiranya anda belum menguasai pull-up, Coggan berkata untuk bermula dengan tarik mendatar. Ini menggunakan bar yang lebih rendah yang anda dapat bersandar dari kedua kaki di tanah. Oleh itu, bukannya menarik semua berat badan anda, anda mengangkat beberapa berat badan anda dan pada sudut. Apabila kekuatan anda meningkat, Cogan mengatakan anda boleh menurunkan sudut anda ke bar (berjalan kaki anda lebih jauh dan lebih jauh ke hadapan) sehingga anda tergantung lurus dari situ dan mengangkat hampir semua berat badan anda.

Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 hingga15 wakil

4. Supermans

Pemula-mesra

"Saya menikmati pergerakan ini sebagai latihan pengaktifan belakang, tetapi ia juga hebat kerana ia boleh dilakukan hampir di mana sahaja," kata Harmison.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring rata di perut anda dan angkat kedua -dua tangan dan kedua -dua kaki dengan memerah otot belakang anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian berehat. Untuk meningkatkan pergerakan ini, sambil memegang kedudukan Superman menarik siku anda ke punggung anda. Ini akan memberikan penguncupan yang lebih kuat, kata Harmison.

Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 hingga15 wakil

5. Lanjutan bahu

Pemula-mesra

"Latihan lanjutan bahu membantu menguatkan pergerakan yang sangat berfungsi di bahagian atas badan yang dikuasakan oleh lats secara besar -besaran," kata Coggan. "Apabila dilakukan dengan betul, ini adalah latihan yang hebat untuk mengasingkan lats dengan berkesan."

Bagaimana hendak melakukannya: Untuk melengkapkan latihan ini, anda memerlukan jalur rintangan yang boleh dilengkapkan di sekitar objek yang kukuh atau stesen rintangan pulley kabel. Dalam kedua -dua kes, tetapkan band/pulley pada tahap mata. Bermula dengan kedudukan berdiri, sedikit bengkok ke hadapan dari pinggul anda dengan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya di hadapan anda dan sedikit lebih tinggi daripada ketinggian bahu. Memegang hujung pemegang band/pulley, memandu telapak tangan anda ke pinggul anda tanpa membongkok siku anda. Pastikan anda memberi tumpuan kepada memerah lats anda dan bukannya melenturkan dengan kuat dengan lengan anda yang merupakan kesilapan biasa ketika melakukan latihan ini. Perlahan -lahan mengembalikan lengan anda di hadapan anda di bawah kawalan sehingga mereka berada di atas ketinggian bahu sekali lagi dan ulangi wakil.

Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 hingga15 wakil

Kesilapan untuk dielakkan semasa melakukan latihan lats

Semasa bersenam, Harmison mengatakan anda ingin mengekalkan postur yang baik. Dia mengatakan dia selalu melihat orang melakukan latihan mendayung dengan punggung bulat. "Melaksanakan latihan ini dengan punggung bulat meletakkan individu dalam kedudukan yang dikompromi yang sangat terdedah kepada kecederaan," kata Harmison. Coggan menambah bahawa dia juga melihat orang mengumpulkan bisep mereka ketika bertujuan untuk menargetkan lats mereka. Daripada terlalu banyak melengkapkan pada siku, Coggan berkata untuk mendorong siku anda kembali sambil memanjangkan bahu anda ke bawah.