Ini adalah 6 jenis utama yang berlainan-dan bila hendak melakukannya

Kaveat: Anda masih perlu memanaskan sebelum anda melakukan ini kerana anda tidak mahu meregangkan otot sejuk, kerana pelatih Holly Roser sebelum ini diberitahu dengan baik+otot sejuk yang baik dapat merobek lebih mudah.

2. Peregangan statik

Bila hendak melakukannya: Selepas bersenam

"Walaupun dinamik terbentang bertujuan untuk mendapatkan badan bergerak untuk meningkatkan prestasi, statik terbentang bertujuan untuk memperluaskan otot untuk tempoh masa tertentu," kata Gold. Memegang regangan dan memanjangkan otot membantu mereka berehat. Apabila anda berfikir tentang jenis regangan yang anda ingin lakukan untuk membantu pemulihan, statik terbentang dapat membantu kerana mereka dapat membantu mengurangkan kesakitan sambil meningkatkan fleksibiliti.

"Peregangan statik membantu dengan mengurangkan strain. Sebagai contoh, selepas pelari telah menyelesaikan pecut atau perlumbaan mereka, mereka boleh melakukan berlutut dan berdiri hamstring dan Achilles terbentang, memegang pose di tempat untuk melonggarkan otot mereka, "kata Emas.

3. Regangan pasif

Bila Hendak Melakukannya: Semasa sejuk atau ketika otot penyembuhan selepas kecederaan (apabila dibersihkan oleh dokumen anda)

"Peregangan pasif, juga disebut sebagai peregangan santai, yang merupakan kunci untuk meningkatkan keseimbangan seseorang," kata Emas. "Peregangan santai berguna dalam melegakan kekejangan dalam otot yang menyembuhkan selepas kecederaan."Sekiranya anda mengalami kecederaan, anda harus selalu meminta doktor terlebih dahulu tentang jika dan bagaimana anda dapat meregangkan otot atau kawasan yang cedera.

"Peregangan pasif, atau santai, sangat baik untuk menyejukkan selepas senaman, membantu mengurangkan keletihan otot dan kesakitan otot pasca latihan," kata Emas.

4. Peregangan yang dibantu aktif

Bila hendak melakukannya: Apabila anda mencapai had fleksibiliti anda dan memerlukan bantuan

Peregangan yang dibantu betul -betul seperti bunyi, mempunyai seseorang yang membantu anda dalam meregangkan lebih jauh daripada yang biasanya anda dapat sendiri. Peregangan yang dibantu juga berlaku apabila anda menggunakan tali, rintangan, atau tuala untuk membantu memperdalam regangan. Sebaik -baiknya, anda mempunyai profesional yang dilatih dalam regangan untuk membantu. "Peregangan yang dibantu aktif ... adalah apabila had fleksibiliti seseorang dicapai, dan pelbagai gerakan selesai dengan bantuan rakan kongsi atau stretch-strap," kata Gold. Anda boleh melakukan regangan yang dibantu aktif sebelum atau selepas bersenam.

5. Peregangan balistik

Bilakah Hendak Melakukannya: Hampir Tidak Pernah (hanya di bawah pengawasan profesional)

"Peregangan balistik melibatkan meregangkan otot tertentu sejauh mungkin berdasarkan tahap keselesaan. Setelah berakhirnya pelbagai gerakan telah dicapai, otot atau sendi dipaksa sedikit lebih jauh, "kata emas. Word of Warning: Kebanyakan pakar tidak mengesyorkan balistik peregangan kerana ia pada dasarnya memaksa regangan, yang boleh menyebabkan kecederaan. "Ia harus dilakukan dengan teliti dan, bergantung pada peregangan, di bawah pengawasan pakar. Saya hanya mengesyorkan jenis peregangan ini kecuali seseorang terlatih dalam aktiviti halaju yang tinggi, "kata emas.

6. Fasilitasi Neuromuskular Proprioceptive (PNF)

Bila hendak melakukannya: lewat pada siang hari atau ketika anda tidak mempunyai senaman kemudian

"Fasilitasi neuromuskular proprioceptive adalah gabungan regangan pasif dan kontrak isometrik untuk mencapai fleksibiliti statik maksimum," jelas Gold. Emas mengatakan peregangan PNF dapat membantu anda mendapatkan fleksibiliti, kekuatan, dan kestabilan bersama yang lebih baik.

"Contoh peregangan PNF, yang juga memerlukan rakan kongsi, adalah ketika hamstring yang diregangkan secara isometrik dikontrak terhadap rakan kongsi dengan kurang dari usaha maksimum selama kira -kira 15 saat. Kemudian, pasangan perlahan -lahan memanjangkan hamstring dengan pasif menggerakkan hujung melalui pelbagai gerakannya, "kata Emas. "Peregangan PNF meletakkan refleks untuk" tidur "dan, seperti peregangan statik, harus dilakukan lewat pada hari itu atau ketika tidak ada aktiviti fizikal yang dirancang."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.