5 umur panjang menjalankan ahli terapi fizikal mengesyorkan untuk kekal kuat dan bebas sakit semasa anda memerlukan peralatan

Lakukan cukup kerap

Ini bukan hanya bagaimana anda bergerak, tetapi berapa banyak masa anda menghabiskan bergerak. Dr. Chow mengesyorkan mengikuti garis panduan aktiviti fizikal yang ditetapkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia atau Persatuan Jantung Amerika: 150 hingga 300 minit latihan aerobik yang sederhana dan kuat sepanjang minggu dan latihan rintangan progresif (aka latihan kekuatan) yang mensasarkan semua kumpulan otot utama dua kali seminggu seminggu.

"Bukti pemasangan menunjukkan bahawa ini dapat mengurangkan semua sebab kematian sebanyak 40 peratus," kata Dr. Chow. "Mungkin lebih penting lagi, mencapai garis panduan ini juga memberi anda kualiti hidup yang lebih besar."

Berbeza latihan anda

Untuk hasil terbaik seperti yang anda umur, elakkan melakukan latihan yang sama sekali lagi dan lagi. Sebaliknya, campurkan perkara. Walaupun yang paling anda sukai adalah berjalan, tolak diri anda untuk mencuba kelas yoga atau melompat dengan basikal setiap kali. Ini memastikan anda menggerakkan badan anda dalam semua pesawat gerakan dan mengekalkan hati, paru -paru, dan otot yang kuat. "Melakukan latihan rintangan dan latihan kardiovaskular dapat memastikan sistem metabolik dan kardiovaskular anda sihat, sambil mengekalkan kesihatan dan fungsi otot dan sendi anda supaya anda dapat bertubuh ketika anda semakin tua," kata Dr Dr. Chow.

Lima latihan kekuatan yang boleh anda lakukan di rumah untuk penuaan yang sihat

Sama ada anda berusia 25 atau 75, latihan berfungsi ini disyorkan oleh Dr. Chow akan membantu anda membuat pergerakan yang selamat dan selesa untuk hidup. Tambahkannya ke rutin mingguan anda, bersama-sama dengan latihan biasa aerobik untuk rejimen yang berpusatkan panjang umur.

Squat split isometrik

"Latihan ini berkaitan dengan keseimbangan, dan bangun dan turun dari tanah," kata Dr. Chow.

1. Dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang anda, bengkok kedua-dua lutut masuk ke selekoh 90 darjah dengan kedua-dua kaki.
2. Tahan selagi anda boleh, dengan matlamat bekerja sehingga dua minit.

Pengubahsuaian: Sekiranya 90 darjah terlalu mendalam untuk membengkokkan dan memegang keselesaan, tahan kedudukannya sedikit lebih tinggi atau gunakan objek yang kukuh untuk menyentuh ringan untuk sokongan.

Dihendaki jongkong dalam

"Latihan ini melatih kekuatan dan mobiliti di pinggul dan lutut," kata Dr. Chow. Tanah liat menambah bahawa kekuatan badan yang lebih rendah yang anda bina dengan squats "adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan dan mobiliti ketika kita berumur."

1. Berdiri di hadapan pintu tertutup yang tidak berayun ke arah anda. Kaki harus sedikit lebih luas daripada jarak pinggul dan jari kaki sedikit ternyata.
2. Dapatkan pegangan pintu untuk memanfaatkan untuk menarik ketika anda membongkok kedua -dua lutut untuk perlahan -lahan masuk ke jongkok, mengambil masa lima saat untuk sampai ke sana.
3. Jeda di bahagian bawah selama satu saat.
4. Perlahan -lahan menolak tapak kaki untuk kembali berdiri, mengambil masa lima saat untuk sampai ke sana.

Nota Borang: Pastikan ketegangan di pemegang pintu untuk melibatkan bahagian atas badan, yang membantu mengekalkan kembali lurus sepanjang pergerakan.

Dinding duduk dengan kenaikan tumit

"Latihan ini melatih soleus dan tendon Achilles untuk mengekalkan keupayaan untuk menjadi bermasalah dan menyerap kesan di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, "kata Dr. Chow.

1. Berdiri dengan punggung anda ke dinding. Tekan kepala, punggung atas, dan punggung di dinding, ketika anda berjalan kaki dari situ dan mula meluncur ke kedudukan duduk, dengan lutut dan pinggul bengkok pada 90 darjah.
2. Naikkan tumit anda tanpa bergerak yang lain. Bertujuan untuk bertahan selama 60 saat.

Kemajuan: Sebaik sahaja anda dapat memegang dinding yang dilukis tumit selama satu minit, cuba tahan selama mungkin pada satu kaki, maka seterusnya.

Sayap kelawar

"Latihan ini melatih otot belakang atas untuk mengekalkan keupayaan untuk terus tegak," kata Dr. Chow. "Ini adalah otot antigraviti anda untuk mengehadkan kesan negatif slouching dan slumping."

1. Mulakan berdiri dengan tangan di belakang telinga anda, telapak tangan menghadap ke hadapan, dan siku keluar lebar.
2. Terlibat lats anda (otot besar di sisi dan punggung atas) untuk menarik siku anda ke bawah dan ke arah sisi anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama.
3. Memerah dan tahan selama lima saat.

Petua Borang: Jangan mengetuk ke dalam ketika membawa siku ke sisi. Pastikan dada anda diangkat. Lengan akan meniru huruf w.

Binatang merangkak

"Langkah ini melatih bahu, batang, paha, dan yang paling penting, jari kaki," kata Dr. Chow. "Adalah penting untuk mengekalkan keupayaan untuk mendarat di jari kaki untuk membolehkan push-off semasa aktiviti cepat seperti berjalan atau berjalan pantas, ditambah dengan ia mengawal tekanan kepada sendi kaki besar, yang dapat menghalang pembangunan bunion."

1. Mulakan di kedudukan meja di tangan dan lutut, dengan jari kaki anda terselip di bawah.
2. Melibatkan teras untuk mengangkat lutut dari tanah dengan hover.
3. Dari sini, merangkak perlahan ke hadapan, kembali, dan sisi ke sisi dengan matlamat untuk terus bergerak dan lutut dinaikkan selama 30 saat.

Petua Borang: Cuba simpan punggung anda rata dan pinggul selari dengan tanah.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.