Rutin pergerakan 2 minit yang anda boleh (dan sepatutnya) lakukan di meja anda untuk mengelakkan sakit belakang

Enam pergerakan pergerakan yang boleh anda lakukan di meja anda

Dr. Halpin berjalan kami melalui beberapa latihan meja mudah untuk menggerakkan punggung, leher, dan bahu anda untuk mengurangkan kesakitan.

Kucing-COW

"Pergerakan ini memberikan sendi, otot, saraf, dan banyak lagi di sekitar tulang belakang anda peluang untuk merasakan setiap hujung spektrum pelbagai gerakan anda," kata Dr. Halpin. "Ini meningkatkan pelbagai pergerakan di sekitar tulang belakang dan membolehkan pengertian yang lebih baik di mana pertengahan julat itu, yang biasanya di mana tulang belakang merasakan beban paling sedikit."

• Semasa duduk dengan kaki rata di atas lantai, letakkan tangan di meja anda.
• Menghembus nafas semasa anda menekan tangan anda ke dalam meja dan bulat belakang anda.
• Menarik dan meluruskan, membiarkan dada anda bangkit dan maju ketika anda sampai ke mahkota kepala anda ke arah siling.
• Ulangi lima hingga 10 kali.

Jangkauan overhead

Dr. Halpin mengatakan bahawa mencapai sepanjang jalan ke atas dapat meningkatkan mobiliti bahu dan mencegah kekakuan.

• Mulakan di kedudukan duduk dengan siku anda membongkok di sisi dan tangan anda di sebelah bahu anda.
• Menghembus nafas semasa anda mencapai lengan anda lurus ke atas.
• Tarik ketika anda menurunkan lengan anda kembali ke bawah.
• Ulangi lima hingga 10 kali. Kemudian, balikkan corak pernafasan, menghirup ketika anda menjangkau, dan menghembus nafas ketika anda membawa tangan anda kembali ke bawah.

Dr. Halpin mengatakan bahawa dengan menukar corak pernafasan semasa anda mencapai, anda meningkatkan mobiliti antara tulang rusuk di semua sisi batang anda.

Flexion bernafas

Dr. Halpin mengatakan latihan ini adalah buku asas yang baik untuk mendapatkan perut anda, dan ia mewujudkan ruang antara tulang rusuk di belakang anda (yang terdedah kepada beban mampatan semasa duduk) untuk lebih baik menampung nafas dalam.

• Mulakan di kedudukan duduk dengan kaki anda rata di lantai.
• Pusingan belakang dan letakkan lengan bawah anda di paha anda.
• Menghembus nafas sepenuhnya semasa anda menekan lengan bawah ke paha anda.
• Tahan tekanan itu ke paha anda semasa anda menyedut, mengisi bahagian belakang sangkar tulang rusuk anda.
• Ulangi ini untuk empat nafas.

Pelukan dan jangkauan

Dr. Halpin mengatakan bahawa ini membantu mengimbangi kecenderungan yang melampau ke arah pergerakan ke hadapan ketika berada di meja dengan memperkenalkan pergerakan sampingan ke sisi.

• Beri pelukan diri anda dengan melintasi kedua -dua lengan di seluruh badan anda dan membungkus tangan anda di sekeliling anda sejauh yang anda boleh.
• Kemudian, sampai ke sisi, meregangkan jari anda dari anda.
• Ulangi lima hingga 10 kali.

Slaid gunting lutut

"Pergerakan ini memberikan tulang belakang anda sedikit sentuhan dan menawarkan perubahan kepada bahagian pelvis anda di mana anda biasanya duduk," kata Dr. Halpin.

• Semasa duduk dengan kaki anda rata di atas lantai, letakkan botol air atau bola di antara lutut anda.
• Tanpa membiarkan bahu anda berpusing, beralih satu lutut dan pinggul ke belakang dan bertentangan ke hadapan, kemudian beralih, berguling botol ke belakang dan sebagainya dengan lutut anda.

Pukulan berganti

Latihan ini menggerakkan tulang belakang dan bahu dengan memutar batang.

• Semasa duduk, pukulan satu tangan ke hadapan dan kemudian yang lain, membiarkan putaran tulang belakang anda.
• Lakukan lima hingga 10 pukulan setiap sisi.

Mahu keluar dari kerusi anda? Cuba senaman mobiliti selama 12 minit dari jurulatih Traci Copeland: