Fleksibiliti Straddle adalah kekuatan pembukaan flexor hip-hip yang anda perlukan

Duduk selama hampir sepanjang hari menyimpan pinggul anda dalam kedudukan yang ketat dan padat. Itulah sebabnya "Fleksibiliti Straddle," aka keupayaan untuk memanjangkan penambah pinggul anda dan membuka flexors pinggul anda, sebenarnya, Betul penting.

Walaupun kebanyakan orang memikirkan fleksibiliti straddle sebagai keupayaan bendy untuk menurunkan dan melakukan perpecahan, ada lebih banyak lagi daripada itu. "Fleksibiliti Straddle adalah penting kerana penambah pinggul, atau paha dalaman, cenderung dipendekkan kerana jumlah masa yang kita habiskan duduk," kata Lara Heimann, PT, ahli terapi fizikal dan yoga pro. Semua duduk itu juga membawa kepada satu ketegangan dan ketegangan, yang kemudiannya dapat membuat anda lebih cenderung untuk kecederaan. "Fleksibiliti ini memberikan ketegangan yang menurun di bahagian belakang, kaki, dan pinggul," kata Tianna Strateman, VP Pendidikan di Club Pilates. "Pinggang terutamanya cenderung membawa banyak tekanan dan ketegangan, jadi peregangan mengurangkan kecederaan, sakit, dan sakit."

Selain ketat pinggul, fleksibiliti straddle membantu dengan postur yang lebih baik, dan memudahkan anda menguatkan teras anda. "Peningkatan fleksibiliti straddle dapat membantu dengan mobiliti tulang belakang dan membolehkan pembangunan teras, dan ia dapat membantu penjajaran tulang belakang yang lebih baik di atas pelvis yang bekerja ke arah tulang belakang dan pelvis neutral," kata Strateman, sambil menambah bahawa ia juga membolehkan anda mempunyai putaran sisi di dalam pinggul (kunci untuk kita yang menghabiskan sebahagian besar masa kita dalam kedudukan selari).

Berita baiknya ialah, walaupun mempunyai kelonggaran yang baik pada akhirnya membolehkan anda melakukan perpecahan, ia tidak perlu maju seperti yang dicatat oleh-Heimann bahawa semua yang diperlukan adalah penglibatan aktif dan memegang jawatan tertentu untuk dirasai Peregangan yang baik. Berikut adalah lima latihan yang perlu dilakukan untuk mengukuhkan fleksibiliti straddle anda.

1. Lunge sampingan: "Lunges sampingan sangat baik untuk mendapatkan pembukaan tambahan," kata Heimann. Mulakan dengan kaki anda selari dan lebih jauh dari pinggul jarak jauh, dan bengkokkan lutut kiri anda untuk duduk kembali ke pinggul kiri anda sambil mengekalkan kaki kanan anda dilanjutkan. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh lantai dengan tangan anda, ubah suai dengan menggunakan blok atau kerusi. Ulangi dengan membongkok dan meluruskan lutut kiri, kemudian tahan dengan lutut lutut anda, lutut kanan lurus selama 20 saat. Ulangi di sebelah kanan anda.

2. Lunge rendah: Heimann juga menyukai peregangan ini kerana ia membantu "menggerakkan dan memanjangkan yang terbesar dari penambah, penambah Magnus," katanya. Mulakan dengan kaki kiri anda ke hadapan dan kanan lutut di atas lantai, dan bawa tangan ke bahagian dalam kaki kiri (anda boleh mengubah suai dengan blok di bawah tangan anda). Menurunkan batang anda sehingga anda merasakan penambah pada kaki kiri anda ditarik. Gerakkan pinggul anda kembali ke kaki kanan untuk melepaskan, kemudian gerakkan batang badan dan pinggul ke hadapan untuk peregangan. Ulangi lima kali dan tahan selama 20 saat sebelum menukar sisi.

3. Jongkong Dewi: Yoga yang memberdayakan berfungsi untuk fleksibiliti straddle kerana ia menguatkan badan anda yang lebih rendah. "Ini kelihatan seperti kedudukan Grand Plié di Ballet," kata Heimann, yang berkata untuk bermula dengan kaki anda lebih luas daripada jarak pinggul, kaki ternyata berputar dari pinggul. Bengkokkan lutut tanpa membiarkan mereka jatuh ke dalam, dan perlahan -lahan membengkok dan meluruskan lutut 10 kali. Di kedudukan terendah, tolak pinggul anda kembali dan sampai ke lantai atau blok. Tahan selama 20 saat, menjaga pinggul anda kembali, tulang belakang panjang, dan lutut terbuka.

4. Regangan rama -rama: Strateman mengesyorkan regangan rama -rama yang sederhana, yang merupakan peregangan duduk yang melibatkan meletakkan tapak kaki anda bersama -sama dengan lutut anda bengkok. Gunakan tangan atau siku anda untuk menekan lutut anda terbuka seperti buku sambil menjaga tulang belakang anda lurus, kaki bersama.

5. Angka-empat regangan: Pengubahsuaian klasik untuk merpati berpose berfungsi untuk fleksibiliti straddle, kerana ia sangat baik untuk membuka pinggul anda. Strateman suka untuk tujuan ini dengan berbaring di belakang anda dan membawa buku lali kanan anda ke lutut kiri dalam angka empat. Tekan lutut kanan anda semasa memanjangkan tulang belakang anda dan membuka pinggul kanan anda. Untuk mengambil peregangan lebih jauh, angkat kaki kiri anda ke arah dada sambil menekan lutut kanan. Tahan selama satu minit, kemudian beralih ke bahagian lain.

Fakta Fun: Fleksibiliti kaki besar juga sangat penting untuk permainan kecergasan keseluruhan anda. Juga, cubalah yoga ini untuk fleksibiliti supaya anda dapat menyentuh jari kaki anda seperti pro.