Cara busa menggulung otot yang ketat dari gaya hidup yang tidak aktif

1. Hamstrings

1. Duduk di atas lantai dengan satu lutut bengkok dan kaki menjadi buih digulung lurus di hadapan anda.
2. Letakkan roller busa di bawah kaki anda, lebih tinggi dari belakang lutut. Letakkan tangan anda di belakang anda untuk memberi sokongan.
3. Sedikit mengangkat (menyokong diri anda dengan tangan dan kaki yang turun) dan perlahan-lahan melancarkan dan turun panjang hamstring, berhenti sebelum anda memukul tuberosity ischial anda.
4. Ulangi ini antara 1 hingga 3 minit, berhenti dan melayang di kawasan yang semakin meningkat.

2. Quads

1. Berbaring di perut anda dan letakkan lengan bawah anda di lantai seperti anda akan melakukan papan siku.
2. Letakkan roller busa di bawah kaki anda, lebih tinggi dari bahagian atas lutut anda. (Anda boleh menggulung kedua -dua belah pihak, atau menyusun kaki dan gulung satu demi satu.)
3. Perlahan -lahan berguling dan turun panjang paha anda, berhenti di lipatan pinggul depan.
4. Ulangi ini antara 1 hingga 3 minit, berhenti dan melayang di kawasan yang semakin meningkat.

3. Regangan lanjutan thoracic

1. Letakkan roller busa di bahagian bawah bilah bahu. Bawa tangan anda di belakang kepala anda dan menyokong kepala anda semasa anda bernafas.
2. Semasa anda menghembus nafas, perlahan -lahan menjatuhkan kepala anda dan memanjangkan punggung anda ke atas roller buih, menggunakan berat badan anda di atas roller untuk membuat regangan di tulang belakang.
3. Perlahan -lahan ulangi 2 hingga 3 kali pada tahap itu, kemudian gulungkan badan anda sehingga roller buih kemudian diletakkan kira -kira setengah inci dari tempat anda hanya.
4. Ulangi proses lanjutan ini kerana anda perlahan -lahan bernafas dan melanjutkan gulungan. Lakukan ini sehingga anda sampai ke bahagian atas bahu.

Nota: Di sini, anda menggunakan roller buih dengan meregangkannya, bukan dengan bergulir. "Matlamatnya adalah untuk mengatasi kedudukan belakang atas ke hadapan dengan mewujudkan daya lanjutan dengan roller buih untuk meregangkan segmen belakang atas," Dr Dr. Weis berkata.

4. PECS

1. Teknik ini akan membantu meregangkan bahagian depan bahu dan dada. Lay di atas roller buih memanjang, menyokong diri anda dari kepala anda ke pangkal tulang belakang.
2. Bawa tangan anda ke pos gol atau kedudukan kaktus dengan siku dan bahu anda pada 90 darjah setiap satu.
3. Dari kedudukan ini, perlahan -lahan mengangkat tangan anda ke arah kepala anda, sedikit meluruskan siku anda. Kemudian bawa mereka ke bawah, menjaga siku anda membongkok dan membawa mereka lebih dekat ke sisi anda.
4. Sekiranya anda memukul tempat yang terasa sangat ketat, tahan kedudukan itu selama 5 hingga 10 saat sebelum anda mula bergerak lagi. Ulangi ini antara 1 hingga 3 minit.

Untuk lebih banyak bantuan, cuba rutin rolling busa 5 minit ini: