Semua yang perlu anda lakukan pada usia 20-an untuk 30-an yang sihat dan seterusnya

Dalam era ketika kanak-kanak berusia 98 tahun memaku teratai (dan yang lain kita tunduk dalam kagum), jelas bahawa jumlah lilin di atas kek chloe anda tidak perlu memberi kesan bagaimana sihat.

Tetapi sebenarnya, tidak kira betapa muda minda anda, ada perubahan yang tidak dapat dielakkan yang berlaku kepada tubuh anda seperti yang anda usia dan pakar bersetuju bahawa latihan, diet, dan ritual penjagaan diri anda perlu berkembang selama bertahun-tahun jika anda mahu kekal berkilauan, bertenaga, dan bebas kecederaan.

"Melalui setiap dekad kehidupan, anda akan mempunyai masalah yang berbeza untuk dipertimbangkan, dan ia sangat penting [tidak mengabaikannya]," kata jurulatih Laurent Amzallag, yang telah berkunjung dengan Oprah Winfrey dan dinamakan sebagai salah satu daripada Pelatih 50 teratas negara oleh Majlis Presiden mengenai Kecergasan Fizikal dan Sukan.

Pakar Pemakanan Holistik Elissa Goodman bersetuju. "Hanya apabila anda fikir anda mempunyai semua yang digambarkan, faktor biologi memaksa anda untuk menilai semula dan mengubah keadaan," katanya. "Anda tidak perlu menyerah kale, tetapi anda akan mesti mencari jalan untuk memenuhi keperluan biologi anda apabila anda semakin tua."

Oleh kerana proses penuaan adalah sangat kompleks-mempengaruhi segala-galanya dari tulang kita ke otak kita ke hormon kita (dan seterusnya) -Kami meminta sekumpulan pakar untuk mewujudkan preskripsi kesihatan holistik yang komprehensif untuk wanita berusia 20-an, 30-an, dan 50-an mereka. (Sudah tentu, dengar doktor anda jika dia memberi anda nasihat yang berbeza berdasarkan kebimbangan kesihatan peribadi.)

Walaupun rutin gim anda dan kabinet suplemen anda kelihatan jauh berbeza dari satu dekad ke seterusnya, satu perkara yang pasti: keupayaan anda untuk menendang pantat dalam kehidupan dan kesejahteraan tidak perlu berubah dengannya.

Dan untuk membantu anda sepanjang perjalanan, kami akan melancarkan panduan sedekad demi dekad untuk kesihatan terbaik anda dalam beberapa minggu akan datang. Pertama: 20 -an! Tatal ke bawah untuk Rx penuh.

Latihan

Di permukaan, sepertinya 20-somethings memilikinya cukup mudah-metabolisme masih menendang, tenaga masih tinggi, dan anda masih boleh keluar lewat pada malam Sabtu dan musim bunga dari tempat tidur untuk kelas soulcycle awal pada keesokan harinya. Tetapi Amzallag menegaskan bahawa latihan tidak boleh dianggap pilihan pada usia ini. "Wanita berusia 20 -an sering tidak mempunyai tanggungjawab seperti keluarga atau anak -anak, jadi inilah masanya untuk mencipta tabiat yang sihat," tegasnya. "Sekiranya anda melakukannya sekarang, lebih mudah untuk memastikan mereka berjalan dalam usia 30 -an dan seterusnya."

Untuk kumpulan umur ini, beliau mengesyorkan latihan penyaman intensiti tinggi empat hingga lima kali seminggu, selama satu jam pada satu masa, dengan beberapa rehat rehat. (Fikirkan Orangetheory atau Barry's Bootcamp.) "Metabolisme anda melambatkan ketika anda semakin tua-terutama jika anda kehilangan massa otot-jadi inilah masa yang anda ingin mulakan membina otot itu," katanya. "Anda juga mahu badan anda tinggal di ambang aerobik yang tinggi, yang menghasilkan kesan afterburn dan menjadikan [metabolisme anda] lebih cekap berehat."

Pemakanan

Kesilapan yang berkaitan dengan makanan yang terbesar Goodman melihat wanita membuat berusia 20-an? Diet kemalangan. "Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, tanpa menyebabkan kerosakan masa depan kepada metabolisme anda, lebih baik mengambilnya perlahan," dia menasihatkan. "Jangan ikuti sekatan kalori yang melampau dan jangan jatuh ke dalam diet fad-ini adalah dua cara yang sangat biasa untuk menyebabkan banyak masalah di jalan raya."

Sebaliknya, dia berkata, 20-an anda adalah masa yang tepat untuk memuatkan asas-asas pemakanan yang baik: sayur-sayuran berdaun yang membina tulang, protein berasaskan tumbuhan, dan lemak yang sihat (Omega-3s, khususnya, kerana mereka "meningkatkan tahap anda serotonin, bahan kimia 'rasa baik'). Dia menambah bahawa wanita dalam kumpulan umur ini harus menyimpan kabinet mereka yang dipenuhi dengan biji chia untuk serat; serbuk maca untuk mengimbangi hormon dan memberikan tenaga dan pelepasan PMS; dan air kelapa muda, yang "penuh dengan elektrolit yang anda perlukan untuk pulih dari malam keluar."

Suplemen

"Peperiksaan akhir, latihan magang, larut malam, dan kalendar sosial penuh menjadikannya agak sukar untuk mendapatkan nutrien anda," kata Goodman. Sekiranya anda belum membuatnya dalam multivitamin, dia mengesyorkan tambahan dengan pasukan tag vitamin D dan K-A yang bekerjasama untuk membantu anda menyerap kalsium dan menguatkan tulang. Goodman juga mencadangkan menambah spirulina ke a.m. smoothies. "Kekurangan besi lazim di kalangan wanita berusia 20 -an, dan 2 sudu teh Spirulina Daily akan memberikan lebih daripada separuh daripada jumlah harian anda," katanya.

Yoga dan meditasi

Menurut Heather Peterson, Ketua Pegawai Yoga di CorePower Yoga, wanita berusia 20-an mendapat manfaat daripada bekerja kelas yoga yang lebih sengit ke dalam rutin senaman mingguan mereka termasuk yang melibatkan berat. (Ini boleh ditukar ganti dengan latihan HIIT yang disebutkan di atas.)

Oleh kerana ini adalah satu dekad apabila anda sentiasa dalam perjalanan, dia menambah bahawa meditasi bergerak juga penting. "Pada masa ini, hanya 10 minit yang penuh perhatian sehari-atau setiap hari yang lain-boleh menjadi permulaan yang baik untuk amalan meditasi seumur hidup," katanya. "Berjalan dengan penuh perhatian ke tempat yang indah dan duduk selama lima minit, menyerap di luar rumah, kemudian berjalan kaki ke belakang."

Penjagaan kulit

Kulit anda berubah a ton Pada usia 20 -an, kata jurulatih kulit estetik dan terapeutik Hayley Roy. "Kita boleh pergi dari jerawat remaja sisa hingga tanda -tanda penuaan pramatang dalam beberapa tahun yang singkat," jelasnya. "Konsistensi adalah kunci, jadi mendapatkan rutin dengan pembersih lembut, aloe atau toner air mawar, dan pelembap dengan SPF sangat sesuai."

Dia peminat besar kelapa sedar, yang boleh melakukan tugas berganda sebagai pembersih dan pelembap, dan dia mengesyorkan menggunakan zink sebagai blok matahari fizikal. "Dengan pilihan mineral seperti moondance Ilia, mudah debu pada lapisan cahaya di wajah, leher, décolleté, dan tangan anda," kata Roy. Dan untuk memastikan pizza dan bingung bir sekali -sekala tidak muncul di wajah anda, dia mengesyorkan mengejar mereka dengan serbuk pembersihan chef kecantikan.

Perhatikan panduan kami untuk 30 -an, 40 -an, dan 50 -an pada minggu -minggu akan datang. Tetapi sehingga itu, inilah sedikit penjagaan kulit tambahan intel: apa yang berlaku apabila anda membersihkan kulit anda dengan madu (atau minyak muka) selama sebulan.