Decoding Decoding Push-Ups supaya anda boleh mula meningkatkan mobiliti dan kekuatan bahu

Apa yang ditolak oleh penurunan?

Dengan meletakkan kaki anda lebih tinggi daripada tangan anda, anda meningkatkan kesukaran, menerangkan Katie Kollath, jurulatih yang disahkan dan pengasas bersama Barpath Fitness, yang berpusat di Colorado. Dia juga mengatakan ia meningkatkan mobiliti bahu kerana ia membolehkan anda mengakses pelbagai gerakan. "Perubahan rangsangan ini dan peningkatan pelbagai gerakan dapat merekrut gentian otot tambahan dan meningkatkan kekuatan dan keuntungan massa otot," jelas Kollath. Semakin tinggi anda meningkatkan kaki anda, semakin sukar senaman ini menjadi. Apabila terlalu mudah untuk anda, tingkatkan sudut penurunan.

Cara melakukan penurunan yang betul

Melaksanakan penurunan penurunan yang betul memerlukan bangku, kerusi, langkah, atau objek pepejal yang lain untuk meletakkan kaki anda-prop boleh menjadi rendah atau setinggi yang anda inginkan, tetapi pertimbangkan untuk menjadi kecil pada mulanya dan meningkatkan sudut penurunan Semasa anda semakin kuat.

Bagaimana untuk: Mulakan di papan yang tinggi dengan kaki anda di atas prop dan pergelangan tangan anda di bawah bahu atau sedikit lebih luas. "Fikirkan kaki anda sebagai titik pivot dan seluruh badan anda sebagai tuil yang bergerak bersama sebagai satu unit," kata Kollath. Bend siku anda untuk menurunkan badan anda ke lantai, dan apabila anda memukul titik terendah anda, tekan lantai dengan telapak tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Petua teknik

Untuk mengerjakan otot anda dengan berkesan, push-up, seperti semua latihan, memerlukan bentuk yang betul. "Kesalahan biasa termasuk menembak pinggul terlebih dahulu apabila anda menekan dari lantai, kata Kollath. "Pinggang dan bahu harus naik pada masa yang sama. Di sisi lain, menjatuhkan perut ke bawah dan mempunyai terlalu banyak gerbang di punggung bawah adalah satu lagi isu biasa. Penting untuk mencari kedudukan kukuh yang dekat dengan tulang belakang neutral."

Sekiranya perut anda kendur dan anda mengalami kesukaran untuk melibatkan teras anda, itu adalah tanda bahawa anda mungkin tidak cukup kuat untuk melakukan penurunan push-up. Dalam kes itu: "Menguasai push-up biasa terlebih dahulu," Kollath mencadangkan.

Menolak variasi push-up

Sekiranya anda telah menguasai penurunan push-up, bertuah untuk anda, terdapat variasi yang lebih sukar untuk dipilih.

• Penurunan bola kestabilan menolak. Meningkatkan kaki anda di permukaan yang tidak stabil akan membuat teras anda harus bekerja lebih keras untuk menghalang anda daripada menjatuhkan.

• Penurunan satu kaki menolak. Mengangkat satu kaki beberapa inci ke udara meningkatkan cabaran kestabilan lebih banyak dan juga memerlukan lebih banyak usaha dari obliques anda untuk menjaga batang badan anda ke arah lantai.

• Push-up penurunan lengan tunggal. Melakukan push-up dengan hanya satu juga akan mencabar teras anda lebih banyak (terutamanya obliques anda) serta meningkatkan beban untuk bahu kerja anda dan membantu ia membina lebih banyak kekuatan.

• Menolak push-up. Semasa menolak kembali dari lantai, berbuat demikian dengan kekuatan yang cukup untuk mengangkat tangan anda ke udara dan menepuk mereka bersama -sama di depan dada anda sebelum melakukan wakil lain. Sekarang hanya dengan bantuan ini anda membina kuasa, tetapi ia akan meningkatkan kadar denyutan anda juga.

Tidak kira tahap kecergasan atau matlamat kecergasan anda, anda boleh membuat variasi push-up, seperti penurunan push-up, berfungsi untuk anda.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.