Senaman pilates yang boleh anda lakukan di rumah menggunakan apa -apa kecuali dinding

Latihan Pilates 10 minit

1. Jambatan Dibantu Dinding (40 saat)

1. Lay di punggung anda, dan letakkan kaki anda di dinding, dengan lutut anda di atas pinggul anda, supaya lutut anda bengkok dan anak lembu anda hampir selari ke lantai, dengan kaki anda sedikit lebih tinggi daripada lutut anda.
2. Tekan ke dinding dengan kaki anda dan angkat pinggul anda ke kedudukan jambatan.
3. Jatuhkan pinggul ke bawah.
4. Ulangi

2. Dinding berarak dengan kaki lurus (40 saat)

1. Dari jambatan yang dibantu dinding, berjalan kaki ke dinding sehingga lutut anda lurus, tucking tailbone anda di bawah.
2. Angkat kaki kiri dari dinding dan sapu ke arah kepala anda.
3. Kembalikan kaki kiri ke dinding, kemudian ulangi dengan kaki kanan.
4. Terus bergantian.

3. Jongkong dinding dengan lif lengan (1 minit)

1. Berdiri lurus dan tegak, tekan kembali ke dinding.
2. Berjalan kaki di hadapan anda.
3. Luncurkan punggung anda ke dinding supaya anda masuk ke dalam jongkong dinding dengan lutut anda bengkok dan pergelangan kaki anda di bawah lutut anda.
4. Fikirkan tentang menggali tumit anda dan menolak lantai dengan kaki anda, sehingga otot kaki anda api.
5. Bermula dengan lengan lurus anda ke dinding dengan telapak tangan anda menghadap dinding, angkat mereka di hadapan anda dan ke atas, kemudian sebaliknya, dan ulangi.

4. Jongkong dinding dengan tumit meningkat (1 minit)

1. Dari jongkong dinding, angkat tumit kiri anda dan kemudian menurunkannya kembali ke lantai.
2. Ulangi di sebelah kanan.
3. Terus bergantian.

5. Jongkong dinding dengan lengan kaktus (1 minit)

1. Masuk ke dalam jongkok dinding.
2. Sapu lengan anda di hadapan anda dan bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah, dengan telapak tangan anda saling berhadapan.
3. Dengan siku yang bengkok, gerakkan tangan kembali supaya lengan bawah dan tangan anda ketuk dinding.
4. Bawa tangan kembali dan ulangi.

6. Dinding Lunge Pulses (30 saat setiap sisi)

1. Berdiri tegak dengan belakang anda menghadap ke dinding.
2. Langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda.
3. Geserkan berat badan anda ke kaki kiri anda.
4. Semasa anda membengkokkan kaki kiri, angkat kaki kanan bengkok di belakang anda ke dinding, dan letakkan kaki kanan di dinding, kira -kira selaras dengan pinggul anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda.
5. Pulse kaki kiri, lentur sedikit lebih dalam, dan kemudian kembali ke selekoh permulaan.
6. Ulangi di seberang.

7. PEC Stretch (30 saat setiap sisi)

1. Berdiri tegak menghadap ke dinding.
2. Angkat lengan kanan anda ke ketinggian bahu, membengkokkan siku anda, dan tekan tangan kanan anda ke dinding.
3. Semasa menekan dengan tangan kanan anda, putar badan anda ke kiri sehingga anda merasakan peregangan di pec dan bahu.
4. Ulangi di seberang.

5 Pilates Wall Pilates yang lebih efektif

Mencari lebih banyak keseronokan dinding Pilates? Pilates Instructor Jennifer Kreichman juga berkongsi lima latihan paling berkesan yang boleh anda lakukan di rumah menggunakan apa -apa kecuali dinding. "Setiap dilahirkan dari asas Pilates klasik, dengan tumpuan untuk mengukuhkan perut, dan mewujudkan rasa koordinasi badan secara keseluruhan," kata Kreichman.

1. Seratus

Anda akan ditekan keras untuk mencari jenis latihan pilates yang tidak termasuk seratus. Tetapi ia boleh menjadi agak sengit. Bagi mereka yang baru memulakan perjalanan kekuatan mereka, menggunakan sokongan dinding mungkin langkah pertama yang hebat. Berikut adalah tiga versi latihan yang semakin sukar.

Kaki pada variasi tanah

1. Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di lantai. Mereka harus pinggul lebar tulang dan hujung jari kaki anda harus menyentuh dinding. Ini akan menjaga kaki anda dalam garis yang sama.
2. Naikkan lengan anda ke sudut 45 darjah, selaras dengan paha anda. Kemudian angkat leher dan bahu anda dari tikar, kontrak perut atas anda.
3. Pam lengan anda semasa anda menyedut lima tuduhan dan menghembus nafas untuk lima tuduhan. Ulangi sehingga anda mencapai sejumlah 100 tuduhan mengepam.

Tahap: Kaki di meja atas variasi

Daripada menjaga kaki anda di atas tanah, angkat kaki anda ke udara dan letakkan kaki anda ke dinding di kedudukan atas meja: Shins anda harus selari dengan lantai dan paha anda harus tegak lurus padanya sementara kaki anda ditekuk dan rata di dinding.

"Kerana kaki kini dinaikkan, ia memerlukan kekuatan teras yang lebih besar," kata Kreichman. "Dinding sekali lagi akan membantu menubuhkan penjajaran kaki, lutut dan pinggul."

Tahap: Kaki dilanjutkan pada sudut 45 darjah

Kali ini, lanjutkan kaki anda pada sudut 45 darjah jadi hanya hujung jari kaki anda menyentuh dinding.

"Menyentuh dinding akan memberi anda sedikit sokongan untuk kaki anda semasa anda berjalan melalui latihan," kata Kreichman. "Sebagai matlamat, berusaha untuk menaikkan bahu anda ke hujung bilah bahu anda, dan bukannya mengangkat kepala anda beberapa sentimeter dari tanah."

2. Jambatan bahu

1. Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di lantai. Kaki anda harus lebar pinggul dan hujung jari kaki anda harus menyentuh dinding. Bayangkan menarik perut ke dalam dan ke atas dengan punggung anda berehat di atas tikar.
2. Melibatkan glutes anda, dan curl pinggul anda di bawah untuk mengangkatnya ke udara untuk empat tuduhan. Semasa anda menekan kaki anda, tahan empat tuduhan sebelum melancarkan empat tuduhan, dan berehat untuk empat tuduhan.

"Bergantung pada tahap kekuatan anda, latihan harus diulang di mana -mana antara empat dan 10 kali," kata Kreichman.

Tahap: Kaki di dinding

"Ini mungkin perkara pertama yang akan anda lihat ketika Googling 'Pilates Wall Workout,'" kata Kreichman. Ini adalah tindakan yang sama dengan jambatan bahu standard, tetapi dengan kaki anda rata melawan dinding di meja semasa anda menaikkan dan menurunkan pinggul anda.

"Pendekatan versi ini dengan tahap kesedaran yang melibatkan perut, glutes, dan hamstrings anda untuk menyokong tulang belakang. Ini semestinya sukar."

3. Lengan di atas kepala

"Ini adalah dada yang hebat, bahu, dan latihan kekuatan belakang/mobiliti," kata Kreichman. "Ini sangat membantu orang yang membungkuk kerja mereka sepanjang hari."

1. Muka jauh dari dinding, berdiri dengan kaki anda kira -kira satu kaki, dan biarkan punggung, pinggul, dan bahu bersandar.
2. Angkat lengan anda ke atas kepala anda dengan bengkok siku anda, menekan kembali ke dinding semasa hujung jari anda menyentuh dan membuat bentuk berlian. "Bagi sesetengah orang, walaupun gerakan itu sangat sukar," kata Kreichman.
3. Tolak lengan anda ke atas, meluruskannya sebanyak yang anda dapat sambil mengekalkan hubungan antara siku dan dinding anda, dan menjaga hujung jari anda bersama. Ulangi enam hingga 10 kali.

4. Squats dinding

1. Sama seperti latihan terakhir, berdiri dengan kaki anda kira -kira satu kaki dari dinding, menghadap ke luar, sementara punggung, pinggul, dan bahu bersandar. Lengan anda harus berada di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dinding.
2. Bengkokkan lutut dan luncurkan dinding. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan paha anda selari ke lantai. Seperti yang anda lakukan ini, lengan anda harus mengangkat ke hadapan sehingga mereka juga selari dengan lantai pada ketinggian bahu.
3. Luruskan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan anda. Seperti yang anda lakukan ini, lengan anda sekali lagi akan menolak kembali ke sisi anda untuk menyentuh dinding. "Rhythmically, anda harus turun untuk empat tuduhan, memegang empat tuduhan, dan datang untuk empat tuduhan," kata Kreichman. Ulangi itu enam hingga 10 kali. "Anda tidak boleh menahannya sehingga anda penat. Itu bukan matlamat Pilates. Latihan ini akan berfungsi quads, glutes, hamstrings, paha dalaman, flexor pinggul, teras, belakang dan bahu. Ia adalah holistik."

5. Peregangan dinding

1. Berdiri dengan kaki anda dilanjutkan kira-kira satu kaki dan setengah dari dinding kali ini, menghadap ke luar, sementara punggung, pinggul, dan bahu bersandar.
2. Mula melipat ke hadapan dengan perlahan -lahan menurunkan kepala anda, dan mengupas bahu anda dari dinding satu vertebra pada satu masa. Teruskan berguling ke hadapan sehingga hanya bahagian belakang pinggul anda menentang dinding.
3. Dalam kedudukan yang dilipat ini, perlahan -lahan membuat lima bulatan dengan lengan anda bergerak dari pusat anda. Ulangi gerakan ini lebih lima kali ke arah yang bertentangan. Kemudian bangkit semula, mengikuti laluan yang sama dan ulangi dua hingga empat kali. Pastikan perut anda ditarik dan naik seperti biasa. "Kerana latihan ini adalah regangan, tidak ada ketegangan sebenar di mana -mana," kata Kreichman. "Anda hanya mahu membiarkan bahu digantung, dan tekan belakang yang rendah ke dinding."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.