9 Latihan Tali yang Membuat Anda Memecahkan Peluh semasa Membangun Kekuatan Utama
2. Melompat pada satu kaki
Sebaik sahaja anda mendapat lompatan asas, menendangnya dengan melompat pada satu kaki. "Ini akan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, kekuatan pergelangan kaki, dan mengasah otot betis anda," kata Brianna Bernard, jurulatih peribadi, jurulatih pemakanan, dan duta produk pemakanan isopure. Hanya melompat dan mendarat di kaki yang sama sambil menjaga kaki anda yang lain dari tanah untuk keseluruhan set.
3. Double Under
Latihan tali lompat berganda adalah sama dengan lompatan asas tetapi lebih sukar. "Ini mungkin intensiti tertinggi, latihan tali lompat maju ada," kata Bernard. "Jumper mesti melengkapkan dua putaran tali untuk setiap lompat, yang memerlukan kelajuan cepat pergelangan tangan dan kekuatan badan atas, serta masa berirama, untuk menyelaraskan tali pendaratan dengan setiap pelaksanaan lompat."
4. Lompat tali tali
Goncang barang -barang dan kerja pinggul luar dan paha dalaman dengan tali tali lompat. "Semasa berayun secara normal, ganti kaki sempit dan melompat ke kaki yang lebih luas dengan setiap ayunan," kata Draper. "Jangan terlalu luas sehingga anda mengembangkan keyakinan."Langkah bayi (ER melompat), orang.
5. Separuh twist
Untuk memberikan cinta kepada anda, Draper mengesyorkan lompatan setengah belas. "Ketika melompat, memutar 90 darjah di pinggul dengan setiap lompatan dari pusat ke kiri ke pusat ke kanan," katanya.
6. Sampingan di bawah ayunan
Gaya ayunan sampingan tali melompat meningkatkan koordinasi dan menguatkan teras dan bahu. "Ini adalah satu yang rumit di mana anda akan bermula dengan lompatan asas, tetapi setiap lompatan lain anda akan memutar bahu anda dan mengayunkan tali di sebelah badan anda kemudian kembali ke pusat, kemudian sisi lain," kata Draper. "Ini adalah langkah lompat tiga."Sekali lagi, amalan menjadi sempurna.
7. Crisscross melompat
Beri badan atas badan anda dengan melemparkan beberapa lompatan crisscross. "Dengan setiap lompatan, atlet akan menyeberangi lengan mereka ke atas dada mereka, dan dalam gerakan jenis menaikkan sisi, bawa tangan mereka kembali ke keadaan neutral," kata Bernard. "Pergerakan ini melibatkan badan atas anda dengan setiap putaran."
8. Hop depan ke belakang
Depan hop ke belakang adalah simulasi lompat panjang. "Ia akan terus melibatkan quad anda [dengan melompat ke hadapan] dan hamstrings [dengan lompatan mundur]," kata Bernard. Untuk mencubanya, cari garis di atas lantai dan kemudian melompat ke hadapan dan ke belakang dengan setiap lompatan dan putaran tali.
9. Lompat lutut tinggi
Lompatan lutut tinggi betul -betul seperti yang mereka bunyian, dan mereka bukan jenaka. "Menggalakkan kaki pendaratan semasa anda melompat, angkat setiap lutut ke butang perut anda atau ketinggian dada dengan setiap putaran tali," kata Bernard. "Ini akan meningkatkan keamatan lompatan kaki berselang standard dan melibatkan flexor pinggul dan otot perut anda."
Berapa lama anda perlu melakukan latihan tali
Ketika datang ke latihan tali, Draper mengatakan tidak ada bilangan set yang sesuai untuk dilakukan. Selain itu, apabila anda benar -benar baik, ia akan menjadi sukar untuk dikira. Sebaliknya, dia mengesyorkan mengukur latihan tali anda mengikut masa. "Menambah 10-15 minit latihan tali lompat sehari akan menjadi cara terbaik untuk memenuhi cadangan kardio anda untuk minggu ini," katanya.
Petua untuk bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan
Suka dengan semua jenis latihan, memastikan anda melakukan semua latihan tali dengan betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan. "Melompat tali masih latihan yang memberi tekanan pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan belakang," kata Draper. Untuk membantu anda selamat, lihat petua latihan tali ini di bawah.
- Tinggal di jari kaki anda: "Sangat penting untuk kekal di jari kaki ketika melompat," kata Draper. "Sekiranya anda menyerang tumit anda atau tiba -tiba berhenti di antara setiap lompatan, gerakan bergelora boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan."
- Tonton Pendaratan Anda: "Apabila anda mendarat selepas setiap lompatan, teruskan jari kaki anda dan bengkok di lutut dan pinggul yang diperlukan untuk menyerap kejutan, kemudian melompat," kata Draper.
- Gunakan saiz tali yang betul: Tali itu sendiri juga memainkan peranan dalam mengelakkan kecederaan. Draper mengesyorkan melangkah di tengah -tengah tali dan menaikkan pegangan untuk mendapatkan saiz yang sempurna. Mereka mesti datang ke ketiak anda.
Tali Melangkau Pelatih Terbaik
1. Survival dan tali lompat silang
Cadangan Rope Bernard adalah satu ini dengan bertahan hidup dan melintasi. Ia berpatutan, ringan, dan anda boleh menyesuaikannya agar sesuai dengan ketinggian anda.
Berbelanjalah sekarang: Survival dan tali lompat silang, $ 16
2. Ropes Jump Crossrope
Sekiranya anda mencari pelbagai tali lompat dalam berat dan panjang yang berbeza, Draper mengesyorkan menyemak Crossrope. Mereka mempunyai pemegang berkualiti tinggi dan klip ciri yang membolehkan anda menukar tali anda. Mereka sedikit lebih banyak pelaburan, tetapi berbaloi jika anda merancang untuk memasukkan latihan tali ke dalam rutin anda. Kami mencadangkan bermula dengan tali berwajaran suku tahunan ini.
Kedai sekarang: tali lompat 1/4 lb Crossrope, $ 19
3. Wodnation Speed Rope
Sekiranya anda suka diri anda lebih banyak pelompat pertengahan atau maju (dan masuk ke CrossFit atau latihan intensiti tinggi lain), cuba tali ini. Ini adalah pilihan utama untuk draper untuk kemampuannya, rasa ringan, ketahanan, dan keupayaan untuk berputar dengan cepat.
Berbelanjalah sekarang: Wodnation Speed Rope, $ 16
4. Xylsports melompat tali
Sebaliknya, jika anda seorang pelompat pemula dan hanya mahu sesuatu yang sangat mudah untuk membuat anda bermula, Draper mencadangkan tali yang mesra, laras, dan busa yang dilancarkan ini. Tidak ada yang mewah, tetapi ia akan menyelesaikan pekerjaan.
Berbelanjalah sekarang: Xylsports melompat tali, $ 9
