7 Tweak yang boleh anda buat untuk rutin senaman anda untuk meningkatkan imuniti anda, menurut guru yoga dengan PhD dalam imunologi

"Yoga aktif menimbulkan sasaran otot, sendi, peredaran darah dan sistem limfa. Postur meningkatkan pergerakan cecair limfa dalam badan, yang meningkatkan fungsi sistem imun anda, "jelas Dr. Souza. "Postur juga mempunyai kesan pro-pencabutan, yang juga membantu sistem imun anda. Postur aktif juga dapat membantu mewujudkan lebih banyak ruang di sekitar paru -paru anda dan membantu membawa darah dan peredaran ke dalam dada, tekak, dan hidung untuk membantu membran mukus badan anda (barisan pertahanan pertama kami terhadap penceroboh asing) melakukan lebih baik."

Dia menambah bahawa satu lagi kualiti yoga yang menjadikannya unik untuk menyokong sistem imun adalah penekanan pada latihan pernafasan, meditasi, dan pukulan pemulihan. Aktiviti menenangkan ini berfungsi untuk mengaktifkan sistem saraf parasympatetik ("rehat dan dicerna") dan tenang sistem saraf bersimpati ("perjuangan atau penerbangan"), yang biasanya aktif semasa tekanan.

"Ini mengakibatkan pengurangan tekanan dan tekanan hormon, meningkatkan kualiti tidur, dan memberikan kebenaran badan untuk berada dalam mod 'rehat dan mencerna', apabila badan dapat mencerna, memproses toksin, memproses maklumat dari zaman kita, dan pembaikan Sebarang kerosakan pada tahap molekul, "saham Dr. Souza. "Semua proses ini membantu menjadikan badan kita lebih berdaya tahan ketika menghadapi serangan luar."

Jadi, adakah itu hanya Yoga yang dapat meningkatkan sistem imun?

Nope. Kajian juga menunjukkan bahawa senaman aerobik dapat mengurangkan keradangan, menyokong mikrobiota usus yang melawan patogen, meningkatkan aktiviti sel -sel imun, dan mengurangkan risiko jangkitan. Sebarang jenis aktiviti fizikal yang membuat anda sekurang-kurangnya 50 peratus daripada kadar jantung maksimum anda untuk tempoh masa yang berterusan anda boleh berlari, berjalan, kitaran, baris, mendaki, menggunakan mesin elips, memanjat tangga, atau mengambil Zumba sebagai selagi kadar denyutan anda dinaikkan.

Semasa bersenam

Walaupun senaman mempunyai potensi untuk menyokong sistem imun anda, Dr. Souza mengatakan terlalu banyak boleh mengikat skala ke arah yang lain.

"Apa -apa latihan yang menyebabkan terlalu banyak ketegangan pada badan dan mengimbangi hormon tekanan untuk tempoh masa yang berpanjangan akan memberi kesan kepada sistem imun kita secara negatif," katanya. "Contohnya adalah latihan ketahanan di mana anda bekerja badan selama dua hingga tiga jam sehari aktiviti fizikal yang kuat seperti berjalan atau berbasikal, beberapa kali seminggu. Latihan berat seperti CrossFit dan HIIT yang dilakukan setiap hari juga boleh menyebabkan hormon tekanan anda tidak seimbang."

Sekiranya anda cuba menghindari selsema dan flus, fokus pada kesederhanaan dan pastikan anda mendapat pemulihan yang mencukupi antara usaha keras.

7 tweak untuk membuat senaman anda untuk kekal sihat

Orang bersenam kerana semua sebab yang berbeza. Tetapi jika anda ingin memanfaatkan rutin kecergasan untuk membantu anda kekal sihat, Dr. Souza mengesyorkan membiarkan petua ini membimbing pendekatan anda untuk bersenam:

1. Campurkan Latihan Anda

Daripada berjalan setiap hari, misalnya, pastikan anda mengikuti program senaman yang baik yang merangkumi pelbagai jenis pergerakan. "Semuanya baik -baik saja dalam kesederhanaan," kata Dr. Souza. "Sekiranya anda bersenam setiap hari, ubahlah dengan beberapa hari kardio, beberapa hari latihan berat badan, dan beberapa hari yoga dan meditasi pemulihan."

2. Langkau Sesi Maraton

"Jaga latihan anda antara 20 dan 60 minit. Oleh itu, terdapat tempoh tekanan yang singkat diikuti dengan rehat, "kata Dr. Souza

3. Cuba yoga

Walaupun anda tidak menyukai apa-apa selain mengangkat berat berat, tidak dapat dinafikan manfaat imun untuk menambahkan yoga ke rutin senaman anda. Dr. Souza berkata, "Amalan yoga seperti aliran vinyasa bercampur dengan beberapa yoga yin boleh menjadi keseimbangan ketegangan dan kelonggaran yang tepat untuk menjadikan sistem imun anda, sistem saraf, dan sistem otot adalah yang terbaik."

Berikan aliran yoga yang menenangkan ini untuk melegakan tekanan yang ditembak:

4: Bekerja dalam beberapa meditasi dan pernafasan

Untuk meniru beberapa manfaat unik yoga, menggabungkan latihan meditasi dan pernafasan ke dalam rutin anda. Ini tidak perlu panjang-walaupun beberapa minit sehari boleh berfungsi dengan keajaiban untuk sistem imun dan kesihatan mental anda.

5. Jangan lupa untuk meregangkan

Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan wakil terakhir anda, berikan masa badan anda untuk menyejukkan diri daripada melompat ke dalam perkara seterusnya dalam senarai tugasan anda. "Sentiasa selesai dengan regangan yang dapat memanjangkan otot anda, menyahtoksikan limfa, dan membawa sistem saraf anda ke dalam keadaan terkawal," kata Dr. Souza. "Termasuk pergerakan seperti kelainan, lipatan ke hadapan, regangan sampingan, backbends, dan penyongsangan untuk peningkatan sistem imun muktamad."

6. Berlatih kebersihan yang baik

Sekiranya anda bekerja di ruang awam seperti gim atau studio kecergasan, pastikan anda mencuci tangan selepas bersenam anda. Elakkan menyentuh wajah anda semasa anda menggunakan peralatan senaman bersama seperti berat atau tikar yoga.

7. Dengarkan badan anda

Sekiranya anda merasakan sejuk, jangkitan, atau virus datang, lanjutan hari rehat. Memupuk sistem imun anda dengan vitamin C, zink, pemakanan yang baik, dan banyak tidur.