6 Perubahan ringkas kepada rutin senaman anda yang dapat meningkatkan hasil anda, menurut kelebihan kecergasan

Apabila anda menyertai kelas yang menggunakan dumbbells, ia boleh menjadi sukar untuk menentukan siapa yang akan digunakan-akan menjadi lima pounder menjadi terlalu mudah, atau akan lapan pounder terlalu sengit? Paige Moe, seorang pengajar di CorePower dan jurulatih pengasas kelas CorePower X baru studio yang menggunakan berat yang lebih berat, mempunyai penyelesaian pintar: ambil beberapa set berat untuk menyimpan tikar anda supaya anda mempunyai pilihan. "Mungkin anda melakukan salah satu litar dengan berat berat, dan anda suka, lembu suci, harta rampasan saya terbakar, jadi anda meletakkan 'em turun sehingga anda berada dalam kawalan," katanya. Atau, jika anda merasa seperti set yang lebih ringan tidak cukup untuk latihan tertentu, maka anda boleh meningkatkan tahap. Mempunyai pilihan akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya setiap set (terutamanya kerana bahagian tertentu badan anda mungkin lebih kuat daripada yang lain).

Dan jika pengajar mengatakan anda akan menggunakan dua set berat dalam kelas? Mungkin ambil tiga sekiranya berlaku.

2. Kembali ke beberapa langkah penanda aras

Mempunyai pelbagai dalam latihan anda sangat penting untuk membina kecergasan yang baik. Tetapi ia juga bermanfaat untuk kembali ke langkah yang sama berulang kali. "Saya tahu ia mendapat sedikit membosankan kadang -kadang melakukan pergerakan yang sama, tetapi itu juga bagaimana kita benar -benar boleh mengukur apa -apa kemajuan dari masa ke masa," kata Shipton.

Mungkin anda dapati anda boleh melakukan lebih banyak wakil sebelum anda keletihan, atau sesuatu yang dulu merasa benar -benar janggal (hello, pendaki gunung!) kini datang dengan lebih senang. Pengulangan akan membantu anda menghargai keuntungan kekuatan yang mungkin tidak anda perhatikan. Satu strategi pintar adalah untuk mengesan latihan anda dalam jurnal supaya anda dapat melihat kemajuan anda minggu ke minggu. Menandakan tonggak kecil dalam perjalanan ke yang besar akan mendorong anda untuk menyimpannya.

3. Kurang fokus pada bagaimana pergerakan anda kelihatan, lebih lanjut mengenai perasaan mereka

Kita semua tahu bahawa badan kita berbeza antara satu sama lain. Tetapi sangat menggoda untuk cuba memadankan pergerakan anda dengan tepat kepada pengajar, atau lelaki itu di atas tikar di sebelah anda (walaupun dia mungkin, anda tahu, kaki lebih tinggi). "Fikirkan tentang bagaimana Perkara yang berfungsi dan bukannya, anda tahu, bertujuan untuk bentuk luaran tertentu atau pelbagai pergerakan atau jarak luaran, "kata Amy Jordan, pengasas Wundabar Pilates. "Sekiranya saya bimbang akan lebih mendalam di dalam badan saya sendiri, lebih mendalam di dalam kulit saya sendiri, maka itulah ketika saya mendapat hasil yang lebih baik."

Dia mendapati pelanggan sering bimbang tentang perkara seperti, adakah saya cukup rendah di jongkong saya? Adakah saya memegang lengan saya cukup tinggi? "Ini sebenarnya bukan tentang apa yang kelihatan, bentuk yang anda buat," katanya. "Apa yang penting ialah hubungan yang anda temui di dalam badan anda."

Daripada melihat di cermin, fokus di mana otot yang anda rasa mengaktifkan, dan di mana anda merasa terbakar di dalam badan anda. Makluman Spoiler: Anda mungkin akan mendapati bahawa pendekatan ini menjadikannya membakar lebih banyak daripada yang biasa digunakan! "Jika anda mempunyai penjajaran yang betul, jika anda bekerja dengan nafas, jika anda bekerja dengan niat, jika anda bekerja perlahan, anda akan mencari lebih banyak kerja," tambah Jordan. "Saya boleh mendapatkan sesiapa yang berjabat di bawah 30 saat."

4. Pastikan anda berada di permukaan yang betul

Tidak semua tikar senaman dicipta sama. Dan itu sebabnya. "Kadang-kadang orang membawa tikar tebal yang lebih licin-mereka adalah untuk yoga pemulihan. Dan jika anda cuba melompat, anda akan goyah, betul?"Kata Moe. (Mat yoga standard biasanya kira -kira empat atau lima milimeter tebal, katanya.) Atau, jika anda memilih sesuatu yang sangat nipis untuk, katakan, kelas Pilates, lutut atau sendi pinggul anda mungkin tidak selesa digali ke lantai kerana tidak cukup kusyen. Apabila anda tidak mempunyai asas yang tepat untuk senaman yang anda lakukan, anda akan mendapati diri anda menahan diri sehingga anda tidak menyakiti sesuatu, dan kemudian anda tidak akan mendapat manfaat penuh.

5. Masa rehat anda

Adakah anda latihan kekuatan sendiri atau melakukan selang kardio, jangan buang semua kerja keras anda semasa tempoh rehat anda. Jaga diri anda bertanggungjawab dan jangan biarkan rehat anda berlarutan lebih lama daripada yang sepatutnya.

"Sekiranya saya tidak menetapkan masa saya, saya tidak benar -benar melaksanakan program yang saya buat di atas kertas," kata Shipton. "Masa rehat anda sama pentingnya dengan latihan yang anda lakukan."

Itu kerana sebahagian daripada cabaran itu menyelam kembali ke selang seterusnya atau ditetapkan dengan hanya pemulihan yang diperuntukkan. Sekiranya kadar denyutan jantung anda benar.

6. Jalankan matlamat anda dengan Pro Fitness

Tidak kira alasan anda untuk bersenam, tidak ada yang lebih disinsentifkan daripada merasa seperti anda tidak melihat kemajuan yang anda fikir anda sepatutnya. Inilah sebabnya mengapa Shipton selalu mencadangkan menjalankan matlamat anda dengan pakar.

"Walaupun seseorang hanya boleh mendapatkan satu jam masa muka dengan profesional kecergasan untuk mendapatkan bimbingan tentang apa harapan yang realistik adalah untuk matlamat itu dan berapa lama ia akan diambil, maka kita akan mendapati bahawa mereka berpegang dengan gim sedikit lebih lama, "katanya. Ramai gimnasium menawarkan konsultasi percuma dengan jurulatih peribadi kepada ahli-ahli baru yang mengambil keuntungan daripadanya. Sama ada anda mengejar matlamat besar atau yang kecil, belajar apa yang diharapkan harus menjadi langkah pertama anda.