5 terbentang untuk dicuba apabila anda sembelit, menurut ahli terapi fizikal lantai pelvis

Peregangan lantai pelvis adalah "penting untuk membantu melegakan sembelit," kata Kylee Panse, DPT, doktor terapi fizikal di pusat kesihatan dan kesejahteraan wanita Spectrum Health. Dia menambah, "Sekiranya otot lantai panggul secara terlalu aktif, sfinkter dubur luaran dan puborectalis-kemudian mempunyai pergerakan usus akan menjadi lebih sukar."

Kristen Cook, DPT, ahli terapi fizikal yang memberi tumpuan kepada kesihatan wanita di Ohio State University Wexner Medical Centre, bersetuju. "Sembelit boleh disebabkan oleh otot lantai pelvis yang ketat yang tidak dapat berehat dengan betul untuk membolehkan pemindahan tahi," katanya. "Di sinilah peregangan dapat bermain."

Hak terbentang untuk sembelit fokus pada memanjangkan, melepaskan, dan menyelaraskan otot lantai panggul untuk mengoptimumkan fungsi usus anda, kata Ciera Grevengoed, DPT, doktor terapi fizikal di Pusat Kesihatan dan Kesejahteraan Wanita Spektrum Kesihatan. Inilah pecahan langkah terbaik untuk dicuba apabila anda tidak boleh pergi, menurut ahli terapi fizikal lantai pelvis.

5 Peregangan Lembut Untuk Pelepasan Sembelaan

Regangan rama -rama

Peregangan rama -rama dianggap pembuka pinggul, dan ia cukup mudah dilakukan. Cukup duduk di atas lantai atau tikar dan tekan tapak kaki anda antara satu sama lain. (Anda boleh mendapatkan peregangan yang lebih dalam dengan menggerakkan kaki anda lebih dekat ke pinggul anda.)

Luruskan tulang belakang anda, sambil menjaga tulang dan kaki duduk anda ke tanah. Gunakan lengan bawah anda untuk perlahan -lahan tekan lutut anda, memperdalam regangan. Mahu pergi lebih mendalam? Lipat separuh bahagian atas pinggul anda sedikit, menjaga kaki anda terbuka dan dibina. Cuba pegang ini sekurang -kurangnya satu minit.

Kucing-COW

Dapatkan semua empat, dengan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral. Kemudian, perlahan -lahan lengkung punggung anda sehingga dibangkitkan dalam kedudukan "kucing". Kepala anda harus digantung dengan selesa dengan pandangan anda ke bawah. Tahan sebentar, dan perlahan -lahan membenarkan perut anda tenggelam sambil mengangkat tulang duduk anda, mencipta bentuk "lembu". Pandangan anda harus ke arah siling. Ulangi ini beberapa kali.

Pose kanak -kanak

Berlutut di lantai atau tikar, menjaga jari kaki anda bersama-sama dan lutut anda selain lebar pinggul. Menjaga punggung anda lurus, menurunkan badan anda ke arah tikar dan di antara lutut anda sambil melanjutkan tangan anda ke hadapan. Tantai kepala dan lengan anda di hadapan anda. Ambil perlahan, nafas dalam, dan cuba memanjangkan tangan anda sedikit lagi ketika anda menghembus nafas.

Selamat bayi

Berbaring rata di belakang anda di atas tikar atau lantai. Bengkokkan lutut ke arah dada anda, dengan tapak kaki anda dengan siling. Lutut anda harus berada di sudut 90 darjah. Gunakan tangan anda untuk merebut kaki anda, menjaga lutut anda tersebar. Geserkan lutut ke arah ketiak anda, lenturkan tumit anda ke tangan anda, dan perlahan -lahan batu dari sisi ke sisi. Bernafas dengan mendalam.

Sphinx berpose

Berbaring di perut anda di atas tikar atau lantai. Tanah tulang pinggul anda ke lantai dan letakkan siku bengkok anda di bawah bahu anda, dengan lengan bawah anda di hadapan anda. Tekan ke lengan dan telapak tangan anda, dan angkat badan atas anda, sambil menjaga kaki dan puncak kaki anda ditekan ke lantai. Jaga pandangan anda ke hadapan dan tarik nafas dalam. Menurunkan diri anda dan kemudian ulangi.

Bila hendak berjumpa doktor mengenai sembelit

Jika anda telah mencuba ini bersama-sama dengan tweak gaya hidup yang lain, seperti bergerak lebih banyak, tinggal terhidrasi dengan baik, dan makan makanan yang kaya serat dan anda masih tidak mendapat bantuan, Dr. Sanmiguel mengatakan sudah tiba masanya untuk mendaftar masuk dengan doktor anda.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.