5 tanda -tanda overtraining yang jurulatih mengatakan bermaksud sudah tiba masanya untuk mengambil cuti sehari

Sama ada anda seorang pemula kecergasan atau atlet profesional, mudah untuk jatuh ke dalam perangkap menolak badan anda melewati ambangnya. "Adalah perkara biasa bahawa atlet, yang melatih untuk acara atau persaingan tertentu, cenderung untuk melampaui keupayaan badan mereka untuk memulihkan latihan yang berterusan dapat menghairankan melemahkan atlet terkuat-tetapi anda tidak perlu berlatih secara berlebihan untuk mengalami kesan dari kesan overtraining, "kata Rawlins. Untuk bersenam baru, overtraining cenderung berlaku apabila anda cuba melakukan terlalu banyak, terlalu lama. "Salah satu kesilapan terbesar bagi pemula ialah selepas berbulan -bulan atau tahun tanpa latihan, mereka cuba untuk membuat masa yang hilang," kata Juliet Kaska, jurulatih selebriti dan pakar makmal inovasi Vionic. "Dalam usaha untuk mendapatkan hasil dengan cepat, mereka membungkus semuanya ke dalam dua minggu pertama mereka. Ini dapat menetapkan panggung untuk kecederaan yang berlebihan, dan melambatkan kemajuan. Ia boleh menyebabkan keletihan yang berpanjangan, kesakitan otot yang luar biasa, dan penurunan prestasi."

Tanda -tanda overtraining

1. Kekurangan prestasi yang lebih baik

Sekiranya anda bekerja tanpa henti dan mendapati bahawa anda tidak semakin kuat, overtraining boleh disalahkan. "Tanda-tanda penindasan yang berlebihan adalah kekurangan prestasi yang lebih baik, walaupun etika kerja atau intensiti latihan anda," kata Rawlins. "Menurunkan kekuatan, ketangkasan, dan ketahanan adalah tanda -tanda umum yang terlalu banyak, dan ini dapat membuat latihan tanpa usaha merasa sangat sukar."Jadi, jika anda digunakan untuk menggerakkan 10 push-up, tidak ada masalah, dan tiba-tiba tidak dapat melakukan satu dalam bentuk yang sempurna, ambil sebagai tanda bahawa sudah tiba masanya.

2. Sakit-sakit badan

"Salah satu tanda pertama yang anda overtrained termasuk kesakitan otot, termasuk perasaan 'berat' di dalam badan anda, walaupun anda melakukan aktiviti ringan," kata Smith. Ini berbeza daripada kesakitan biasa anda yang biasa, kerana ia melekat dan menjadikannya lebih mencabar daripada biasa untuk bergerak melalui kehidupan seharian anda. Kesakitan dan kesakitan ini juga menjadikannya lebih sukar untuk melakukan senaman anda dengan betul, yang meletakkan anda pada risiko kecederaan yang tinggi. "Saya semua untuk disiplin dan susulan, tetapi apabila anda hampir tidak membuatnya melalui senaman anda, atau bentuk anda terus meluncur, badan anda memberitahu anda untuk melambatkan," kata Kaska.

3. Perubahan emosi

Latihan dikenali untuk mencetuskan lonjakan kortisol-aka hormon tekanan-dalam badan anda, dan apabila anda tidak memberi masa untuk kortisol anda keluar, ia boleh memberi kesan kepada mood anda. "Overtraining boleh menjejaskan hormon tekanan dan pemacu seks anda yang akan menyebabkan perubahan mood dan kerengsaan," kata Rawlins. Anda mungkin merasa cemas, tertekan, dan tidak dapat fokus. Mengambil hari, atau sekurang-kurangnya merawat badan anda ke senaman yang berisiko rendah, cortisol, dapat membantu mengembalikan keseimbangan.

4. Tekanan darah tinggi dan kadar denyutan jantung

Walaupun senaman sederhana dirayakan kerana keupayaannya untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda, terlalu banyak yang boleh menjadi bumerang di hadapan ini. Menurut kajian 2016, salah satu kesan sampingan overtraining adalah ketinggian dalam tekanan darah anda dan kadar denyutan jantung. Kadar jantung berehat "biasa" boleh jatuh di mana -mana di antara 60 dan 100 denyutan seminit, jadi penting untuk tetap selaras dengan apa yang "normal" kelihatan seperti untuk anda dan menyedari sebarang perubahan.

5. Perubahan corak tenaga dan tidur

Overtraining datang dengan Catch-22 untuk membuat anda berasa lebih letih daripada biasa sementara juga menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Setiap kajian 2018, kualiti tidur dan kuantiti merosot akibat peningkatan beban latihan, dan "tidur yang buruk adalah aduan yang biasa di kalangan atlet yang terlalu tinggi dan/atau terlalu banyak."

Cara mengelakkan overtraining

1. Rehat

Perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan tanda -tanda overtraining ini adalah (katakan dengan saya sekarang) berehat dan pulih. "Apabila kita meletakkan tekanan ini pada badan, terutamanya dengan senaman intensiti yang lebih tinggi, kita membuat kerosakan fizikal air mata kecil dalam serat otot, dan rehat berkala adalah penting supaya tubuh dapat menyembuhkan air mata ini-ketika itu kita mendapat kekuatan kita," Kata Kaska. "Penyembuhan berlaku semasa pemulihan atau tempoh rehat."Sudah tentu," rehat "tidak bermaksud berbaring di sofa dan tidak melakukan apa -apa (walaupun sudah tentu dapat!). Sekiranya anda ingin terus bergerak pada hari-hari rehat anda yang berdedikasi, pilih aktiviti berimpak yang lebih rendah, seperti berjalan kaki atau kelas regangan.

2. Tetapkan matlamat yang boleh dicapai

Daripada mengikuti bersama dengan latihan Instagram baru yang paling bergaya-yang mungkin atau mungkin tidak berfungsi untuk matlamat yang dapat dicapai oleh badan anda yang berfungsi Anda. "Membangunkan program latihan yang berfungsi untuk anda dan tahap kecergasan semasa anda, "kata Kaska. "Tetapkan matlamat yang semakin meningkat dengan masa. Sekiranya anda bukan pelari, ia tidak realistik untuk bertujuan untuk menjalankan sepuluh batu sehari ... menjelang minggu depan. Tetapi perlahan -lahan menambah minit ke arah anda selama sebulan adalah lebih dapat diukur, dan lebih selamat juga."

3. Dengarkan badan anda

Ia mungkin terdengar mudah, tetapi jika badan anda memberitahu anda untuk mengambil hari, dengarlah. "Sekiranya anda lemah atau sakit, berikan masa badan anda untuk berehat dan pulih," kata Rawlins, dan Kaska dan Smith dengan sepenuh hati bersetuju.

Apa yang perlu dilakukan jika anda terlalu banyak

1. Tidur

Selain mengambil rehat dan hari pemulihan biasa anda (yang, sekarang, anda tahu sama pentingnya dengan latihan anda), jika badan anda menunjukkan tanda -tanda overtraining, lebih penting untuk memberi tumpuan kepada mendapatkan tidur yang cukup. "Banyak tidur!"Kata Rawlins. "Tidur bukan sahaja memberi rehat otot anda, ia akan mengimbangi hormon anda.

2. Meringankan beban anda

Apabila anda sudah bersedia untuk kembali ke gym selepas mengatasi, anda akan mahu mengambil pendekatan "perlahan dan mantap memenangi perlumbaan". "Kurangkan bilangan set dan wakil, tempoh masa anda melatih dan mengurangkan tahap intensiti anda," kata Rawlins. Ini akan membantu anda mengelakkan diri daripada kitaran yang sama mendorong terlalu keras.

3. Lihatlah apa yang anda makan

Diet dan senaman berjalan lancar, dan penting untuk memberi badan anda bahan bakar yang diperlukan untuk melewati latihan anda. "Kenal pasti kekurangan pemakanan dalam diet anda," mencadangkan Rawlins. "Mengisi semula badan dengan campuran protein dan karbohidrat harus menjadi keutamaan, sejurus selepas setiap latihan."

Mencari senaman untuk membantu pemulihan anda? Ikut bersama dengan rutin regangan 20 minit, penuh badan, di bawah.