5 makanan berasaskan tumbuhan kaya dengan kolin, nutrien yang penting untuk menjaga otak anda sihat semasa anda berumur

Choline, nutrien penting yang kuat yang paling terkenal dengan manfaat kesihatan kognitif dan otaknya, biasanya dikaitkan dengan makanan berasaskan haiwan-dengan kuning telur menjadi nombor satu. (Ini sebahagiannya di mana tanggapan bahawa makan telur untuk sarapan adalah cara yang cemerlang untuk meningkatkan kekuatan otak anda dan mood berasal dari ... benar -benar, apa yang tidak dapat diselesaikan omelet telur cheesy?)

Ketahui bahawa terdapat banyak sebab lain untuk mengutamakan kolin ke dalam diet anda. "Choline adalah sebatian nutrien dan air larut yang penting," kata ahli diet berdaftar Trista Best, MPH, RD, LD. "Walaupun ia tidak diklasifikasikan secara teknikal sebagai vitamin atau mineral, ia dianggap sebagai sebahagian daripada keluarga Vitamin B."Choline, katanya, sangat penting untuk pelbagai fungsi tubuh. "Ini termasuk perkembangan otak, mengekalkan tahap tenaga, dan menyediakan sokongan sistem saraf dan fungsi hati, serta untuk pengeluaran neurotransmitter, acetylcholine. Tanpa choline bergerak lemak dan kolesterol dari hati ini dapat membina dan menyebabkan kerosakan hati, "jelasnya, itulah sebabnya peranannya dengan pengeluaran acetylcholine sangat kritikal.

• Trista Best, MPH, RD, Dietitian Berdaftar dan Perunding dengan Baki Satu Suplemen

Berdasarkan keperluan harian yang disyorkan, yang terbaik mengatakan bahawa wanita harus mengambil kira -kira 425 mg kolin dan lelaki harus menembak sekitar 550 mg sehari. "Ia boleh mencabar bagi sesiapa sahaja untuk memantau pengambilan kolin harian mereka, tetapi jika anda mengelakkan makanan haiwan, ia boleh menjadi lebih sukar," kata Best. "Ini kerana choline kebanyakannya ditemui dalam makanan yang berasal dari haiwan, yang bermaksud mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan atau vegan mungkin sukar untuk mendapatkan cukup," kata Best. Ketahui bahawa tidak mustahil untuk memenuhi keperluan harian anda apabila berasaskan tumbuhan atau vegan, namun-ia hanya melibatkan sedikit penyelidikan dan merancang untuk mencari sumber makanan vegan choline yang juga memuaskan palet anda.

Berikut adalah lima makanan choline vegan teratas yang menawarkan dos pepejal nutrien setiap hidangan.

5 makanan kolin vegan yang dapat membantu meningkatkan kesihatan otak semasa anda berumur

1. Tauhu

Makanan berasaskan soya adalah beberapa sumber utama alternatif protein dan daging berasaskan tumbuhan bagi mereka yang menjalani gaya hidup berasaskan tumbuhan atau vegan. "Tauhu, serta kacang soya (edamame) dan susu soya, mengandungi kolin dan akan membantu anda memenuhi keperluan harian anda," kata Best. "Terdapat kira -kira 60 mg hanya dengan secawan susu soya, dan ada kekalahan 81.7 mg kolin setiap cawan edamame rebus."

Begitu juga, yang terbaik menambah bahawa satu cawan hidangan tauhu menyediakan 71.4 mg kolin. "Cuba tambah tauhu ke goreng sayur-sayuran, buanglah di atas katil sayur-sayuran atau quinoa, atau gunakan tauhu sebagai alternatif bebas telur dalam perebutan sarapan pagi," katanya.

2. Kacang dan mentega kacang

Kacang, sama ada dalam bentuk keseluruhan atau penyebaran mentega, tinggi dalam kolin berasaskan tumbuhan. "Contoh hebat termasuk mentega kacang, mentega badam, mete, dan walnut, dan mereka semua menawarkan sekitar 10-15 mg setiap hidangan," kata Best. Cuba campuran jejak yang membungkus gabungan beberapa jenis kacang, atau pusing sudu badam atau mentega kacang ke dalam mangkuk smoothie atau oatmeal seterusnya.

3. Sayur -sayuran cruciferous

Sayuran hijau tinggi vitamin dan mineral penting dan protein tumbuhan, Plus ia mengandungi jumlah kolin yang kukuh. "Ini terutama berlaku untuk sayur -sayuran dalam keluarga cruciferous, yang termasuk pucuk brokoli dan brussels. Kedua -duanya adalah sumber kolin yang sangat baik; Anda akan mendapat lebih dari 30 mg dalam hanya setengah cawan brokoli, "kata Best.

Cuba persiapkan setiap sayur-sayuran dengan minyak zaitun, bawang putih, dan lemon untuk bahagian aromatik atau bawa panas dengan rempah-rempah, seperti kunyit dan halia, untuk tauhu yang lazat (lebih kolin!) sebagai makan malam minggu yang cepat.

4. Kacang dan kekacang

"Memandangkan jumlah protein dan serat yang mereka sediakan, kacang adalah tambah hebat kepada semua diet vegan dan bukan vegan, namun mereka juga menyediakan banyak kolin," kata Best. "Kacang hitam, kacang tentera laut, kacang ginjal, lentil-ada banyak jenis untuk dipilih, masing-masing warna dan rasa tersendiri, namun tinggi dalam kandungan choline."Sebagai contoh, kacang ginjal dalam tin menawarkan 89.3 mg, Kacang Tentera Laut dalam tin menyediakan 81.4 mg, kacang ayam mengandungi 70.2 mg, dan lentil menyediakan 64.7 mg choline-semua per cawan yang berkhidmat.

Nikmati kacang dan kekacang yang dipanggang sebagai makanan ringan yang renyah, ringan, dan bersenang-senang bereksperimen dengan rempah, herba, dan minyak yang berbeza dalam resipi anda. Anda juga boleh taburkan kacang pada salad dan menggunakannya sebagai asas untuk mangkuk bijirin untuk meningkatkan protein dan serat yang bagus. Dan jangan lupa untuk mengatasinya dengan hummus buatan sendiri (atau kedai yang dibeli) atau kacang!

5. Quinoa

"Selain membungkus satu tan choline, quinoa sumber protein lengkap, kerana ia mempunyai profil asid amino penuh sebagai makanan tumbuhan. Ini sangat bermanfaat untuk pemakan vegan, "kata terbaik. "Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi lebih dari 40 mg choline, itulah sebabnya bijirin bebas gluten kuno ini adalah salah satu sumber karbohidrat terbaik untuk fokus dan kuasa otak yang lebih besar."