3 Latihan untuk Meningkatkan Mobiliti Ankle Anda Untuk Squats

Terdapat beberapa faktor yang berbeza yang membolehkan anda melakukan squats yang mendalam dengan bentuk yang hebat. Tanpa mobiliti buku lali yang baik, walaupun, hampir mustahil untuk duduk dengan betul dan turun ke squats anda. Kekurangan fleksibiliti yang baik bermaksud anda berpotensi mencederakan diri anda dengan meletakkan terlalu banyak tekanan pada bahagian badan yang salah, seperti lutut anda.

"Secara jelas, anda akan memuatkan otot yang salah dengan mobiliti buku lali yang tidak cekap," kata Maillard Howell, pemilik Dean Crossfit dan pengasas Beta Way. "Dalam jongkong yang cekap, pergelangan kaki anda lentur dengan betul pada keturunan pinggul dan tulang shin anda bergantung pada pergelangan kaki dengan betul. Dalam jongkong yang tidak cekap, pergelangan kaki tidak dapat melenturkan keturunan pinggul dan tulang shin tidak dapat engsel dan tetap secara menegak 'terkunci.'Akibatnya, badan cenderung bersandar ke hadapan ketika berjongkok. Pada dasarnya, jongkong yang kurang efisien adalah jongkok yang lebih lemah."

3 Latihan yang membantu meningkatkan mobiliti buku lali untuk squats

1. Calf Mashing

Apa yang anda perlukan: Roller buih

1. Duduk di atas lantai.
2. Kerja jalan anda dari pergelangan kaki sepanjang jalan ke otot betis, menggunakan roller buih untuk menggunakan tekanan.
3. Ini membantu meningkatkan dorsiflexion dalam jongkong.

2. Regangan tinggi

Apa yang anda perlukan: plat berat kecil atau permukaan yang rendah

1. Meningkatkan jari kaki/bola kaki di atas pinggan kecil sambil menjaga tumit anda ditanam di lantai.
2. Tolak lutut ke hadapan dan tahan selama 10 hingga 15 saat pada satu masa.
3. Melepaskan dan mengulangi. Anda memaksa fleksi dalam kedudukan ini.

3. Kettlebell Stretch

Apa yang anda perlukan: Kettlebell

1. Dapatkan satu lutut pada satu masa. Lutut "bekerja" harus naik, dan lutut berehat di lantai.
2. Letakkan Kettlebell di lutut yang bekerja dan gunakan tekanan sambil mengekalkan tumit anda di lantai dan menolak lutut ke hadapan melewati jari kaki.
3. Tahan selama 10 hingga 15 saat, kemudian berehat. Ulangi.

Ini adalah cara yang betul untuk melakukan jongkok, menurut jurulatih: