Latihan 'Blok Bandar' menjadikan jalan anda satu-satunya peralatan yang anda perlukan adalah 5 latihan luaran yang mudah

Lengkapkan enam set kedua -dua pergerakan ini, berehat selama 90 saat antara setiap set.

2. Mashup kekuatan kardio selama 40 minit

Gerakan pengukuhan dan penuh badan bersatu untuk latihan cepat-tetapi cepat ini.

20 squats berpecah dengan kaki belakang tinggi: Menggunakan permukaan yang tinggi, letakkan kaki belakang anda dan lunge kaki yang lain ke hadapan. Luruskan kedua -dua kaki, kemudian bengkokkan bahagian depan. Lengkapkan 20 wakil di kedua -dua belah pihak.

20 push-up: Mulakan di kedudukan papan. Perlahan -lahan menurunkan badan anda ke arah tanah, melibatkan teras anda. Luruskan lengan dan sudu di teras anda untuk mengangkat kembali ke papan. Anda juga boleh melakukan ini dengan tangan anda di bangku simpanan untuk versi pemula.

Jalankan blok: Jalankan blok dan kembali.

Lengkapkan lima set kedua -dua pergerakan ini, berehat antara 90 saat dan tiga minit selepas setiap set.

3. 20 minit pembakaran badan penuh

Push-Ups: Lengkapkan seberapa banyak yang anda boleh (sama ada dinaikkan di bangku atau tidak) sehingga anda sampai ke 100 wakil. Apabila anda perlu memecahkan, lakukan dua latihan berikut.

12 Cossack Squats: Mulailah berdiri dengan kaki anda kira -kira tiga kaki. Tuangkan berat badan anda ke kaki kanan, lentur lutut kanan sepenuhnya sehingga jari kaki kiri anda keluar dari lantai dan paha kanan anda siram ke betis kanan anda. Ulangi di seberang untuk sejumlah 24 wakil.

12 Langkah Ups: Cari bangku anda. Langkah satu kaki ke bangku pada satu masa. Kemudian turun ke bawah. Ulangi sebanyak 24 kali, seli kaki mana yang terlebih dahulu naik.

Kembali ke push-up anda sehingga anda mencapai 100.

4. 5 minit "oh, kaki saya!"

Jalankan Blok

Lunge kembali ke blok

Ulangi dua kali untuk snek peluh waktu makan tengah hari yang cepat-atau meningkatkan senaman menjadi lima atau enam wakil untuk sesuatu yang lebih lama. Tiada rehat!

5. 30 minit amrap

5 squats udara: Bawa kaki pinggul anda jarak lebar. Jatuhkan pinggul anda ke arah tanah, menjaga belakang anda lurus. Letakkan kaki anda dan memerah glutes anda.

10 Jump Squats: Dari kedudukan jongkong anda, jatuhkan pinggul anda ke tanah, menjaga belakang anda lurus. Restraphing kaki anda, memerah glutes anda, dan lompat terus ke atas. Tanah kembali ke kedudukan jongkong.

Lari ke hujung blok dan belakang

Ulangi seberapa banyak kali yang anda boleh dalam masa 30 minit, berehat sebaik sahaja diperlukan.