12 'Amalan Joy' secara semulajadi meningkatkan tahap hormon perasaan anda (aka hormon gembira)

Untuk itu, Agrawal dan Dr. Stacie J. Stephenson, yang dikenali sebagai "The Vibrantdoc," pakar perubatan berfungsi dan pengarang Vibrant: Program pecah tanah untuk mendapatkan tenaga, penuaan terbalik, dan cahaya, Kongsi amalan kegembiraan yang dicuba dan benar yang secara semulajadi dapat meningkatkan hormon perasaan anda, di bawah.

Apa itu hormon yang baik (aka hormon gembira)?

"Sistem endokrin, yang merupakan sistem organ yang menghasilkan hormon [termasuk yang baik], sentiasa mengawal pengeluaran semua hormon dalam badan anda," kata Dr Dr. Stephenson. "Hormon anda selalu mengalir dan mengalir mengikut keperluan anda pada masa ini, seperti yang ditafsirkan oleh otak anda."

Dia menambah bahawa sukar untuk menentukan hormon yang menghasilkan kesan-kesan yang baik kerana terdapat banyak yang menyumbang kepada peraturan mood, dan sistem endokrin saling bergantung, bekerja bersamaan dengan sistem tubuh yang lain seperti sistem saraf, sistem imun, dan sistem pencernaan. Walau bagaimanapun, empat hormon itu adalah Biasanya penting dalam membuat anda berasa gembira (atau melegakan perasaan negatif) adalah serotonin, dopamin, oxytocin, dan endorfin.

12 amalan kegembiraan yang direka untuk meningkatkan setiap hormon yang baik

1. Menyanyi di bilik mandi: dopamin

Dikenali dengan kesan tenaga utama, fungsi dopamin seperti bahagian atas: itu adalah perasaan tergesa-gesa yang mungkin anda dapatkan dari mengingat, hidup, atau menjangkakan sesuatu yang sangat memuaskan.

Untuk menjelajahi semula tahap anda, Agrawal menyarankan lirik lagu kegemaran anda di bilik mandi-paling banyak kerana akustik membuat anda kurang berkemungkinan untuk mula menganalisis keupayaan nyanyian anda sendiri. "Penyelidikan mengenai toning vokal menunjukkan bahawa pendengaran dan mengalami getaran suara anda sendiri dapat meningkatkan perasaan kegembiraan, tetapi juga, nyanyian di bilik mandi adalah amalan keberanian dan komunikasi," katanya.

2. Pengasingan diri: Oxytocin

Anda mungkin tahu oxytocin sebagai hormon berpelukan kerana ia sering berpunca dari sambungan manusia atau sentuhan, dan ia cenderung mencetuskan perasaan disayangi, selamat, dan selesa. Tetapi anda tidak semestinya memerlukan orang lain untuk meningkatkan tahap anda, kata Agrawal, yang mengesyorkan jisim diri yang lembut, memberi tumpuan kepada wajah.

"Ambil jari indeks anda, dan mulakan di titik tengah kening anda, dan kemudian mengesan alis anda, bergerak ke arah kuil anda, yang boleh anda urut di kalangan kecil," katanya. Pilihan lain? Cukup cawan pipi anda di telapak tangan anda selama 15 saat, atau berikan pelukan diri dengan melintasi lengan anda dan memerah bahu anda, kemudian bergerak ke bawah lengan anda selama kira -kira tujuh hingga 15 saat, Agrawal mencadangkan.

3. Palsu palsu: Serotonin

Mungkin yang paling terkenal dari hormon yang baik untuk menghasilkan rasa mudah dan kepuasan adalah serotonin, yang dikaitkan dengan pelbagai fungsi tubuh yang melampaui kebahagiaan, seperti membantu proses pencernaan dan mengantarkan tekanan darah. Bagi bagaimana kesannya dapat dilihat dalam mood anda, bagaimanapun, ia biasanya hadir apabila anda merasa seperti anda adalah sebahagian daripada sesuatu yang lebih besar daripada diri anda-dan apabila anda berterima kasih atas peranan anda dalam kehidupan, kata Agrawal.

Walaupun menghabiskan masa di bawah sinar matahari yang cerah telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap serotonin, musim sejuk, lebih sukar untuk melakukan banyak perkara itu. Oleh itu, Agrawal mengesyorkan strategi lain yang lain: menipu diri anda menjadi persepsi yang lebih bahagia di dunia dengan senyuman palsu. "Cukup memakai senyuman telinga-ke-telinga selama kira-kira lima hingga tujuh saat, dan biasanya, itu akan menjadi senyuman sebenar atau ketawa, yang boleh mula melepaskan serotonin semuanya," katanya.

4. Menari: Endorfin

Anda mungkin mengaitkan endorfin dengan pelari yang tinggi, dan sementara anda pasti dapat berlari untuk membantu melepaskan lebih banyak daripada mereka, apa-apa jenis aktiviti fizikal yang mengepam jantung yang anda suka dapat melakukan silap mata. Kuncinya adalah untuk menjadi sesuatu di mana otak anda dapat sepenuhnya menari seperti menari dengan meninggalkan melulu, seperti anda mungkin di konsert liar atau hanya setiap kali tidak ada orang lain yang menonton.

"Cari cermin, pilih satu lagu yang anda suka, dan mempunyai pesta tarian semasa anda menonton diri anda," Agrawal mencadangkan. Dan setiap kali ada rehat instrumental, ambil beberapa saat untuk mengatakan pengesahan positif, seperti "Saya cantik," "Saya layak," atau "Saya sudah cukup," tambahnya.

5. Cahaya matahari: serotonin dan endorfin

Seperti yang dinyatakan di atas, menghabiskan masa di bawah sinar matahari boleh meningkatkan serotonin, yang dr. Stephenson berkata menyumbang kepada perasaan positif, tenang, dan fokus pada siang hari. Serotonin, dia menambah, adalah pendahulu melatonin. Ini bermakna pendedahan matahari pada siang hari juga dapat menyokong tidur malam yang lebih pemulihan. Lebih -lebih lagi, cahaya matahari juga dapat meningkatkan pengeluaran endorfin badan. Dr. Stephenson menggambarkan endorfin sebagai "opiat semula jadi badan."Atas sebab -sebab ini, dia menggalakkan menghabiskan 15 hingga 30 minit sehari mendapat pendedahan matahari (terutama perkara pertama pada waktu pagi) untuk memberi diri anda rangsangan mood semula jadi.

6. Keintiman dan Seks: Oxytocin dan Dopamin

Sekiranya anda memerlukan alasan lain untuk membakar perkara di antara lembaran (di luar, baik, orgasme), tahu bahawa keintiman dan seks juga mengeluarkan dua neurotransmitter gembira utama. "Satu adalah oxytocin, yang secara langsung berkaitan dengan perasaan keseronokan, ikatan, dan kedekatan semasa hubungan intim, terutama semasa orgasme," Dr Dr. Stephenson berkata. "Yang lain adalah dopamin, yang membawa kepada perasaan santai yang menyenangkan itu berikutan pertemuan intim yang memuaskan."

7. Makan makanan yang baik: endorfin, dopamin, dan serotonin

"Selain daripada menghasilkan hormon yang menggembirakan ghrelin dan leptin, makan makanan yang rasa baik kepada anda juga menyebabkan badan melepaskan endorfin, itulah sebabnya makanan tertentu membuat kami berasa gembira selepas memakannya," kata Dr. Stephenson. "Sebenarnya, endorfin dilepaskan dua kali dalam konteks ini: Sekali ketika makanan masuk ke dalam mulut anda, dan sekali lagi apabila ia menyentuh perut anda."

Makan makanan lazat juga mengeluarkan dopamin dan serotonin, walaupun beberapa makanan lebih menarik daripada yang lain. Khususnya, Dr. Stephenson mengatakan coklat terkenal kerana membuat orang berasa gembira. "Itu kerana ia bukan sahaja mencetuskan pelepasan endorfin, tetapi tyramine dalam coklat juga mencetuskan pembebasan dopamin, dan tryptophan dalam coklat membantu menghasilkan serotonin," katanya.

8. Meditasi: Serotonin

Meditasi adalah satu lagi ritual yang meningkatkan mood untuk ditambahkan ke toolkit kebahagiaan anda. "Banyak kajian telah menunjukkan bahawa meditasi dapat memperbaiki dan mengawal pelepasan hormon yang berabad-abad yang sesuai, termasuk serotonin, melatonin, kortisol, dan epinephrine," kata Dr Dr. Stephenson. "Dalam satu kajian yang menyiasat campur tangan bukan farmakologi untuk kemurungan, meditasi keluar sebagai nombor satu dalam senarai cara untuk meningkatkan serotonin di otak, yang, dalam kajian ini, berkorelasi positif dengan tahap kebahagiaan yang dilaporkan."

9. Ketawa: dopamin dan serotonin

Sama ada anda menonton filem lucu atau melepak dengan rakan, sukar tidak Untuk berasa gembira apabila anda ketawa terima kasih kepada kesan yang meningkatkan moodnya. Khususnya, Dr. Stephenson mengatakan ketawa meningkatkan dopamin dan serotonin dan mengurangkan kortisol yang berlebihan, melegakan tekanan lagi. Dan fakta yang menyeronokkan: ada juga perkara seperti terapi ketawa untuk pengurusan tekanan kronik.

10. Haiwan petting: oxytocin

Ibu bapa haiwan peliharaan mungkin sudah tahu ini, tetapi menghabiskan masa bersinar dengan rakan berbulu juga boleh mencetuskan pembebasan hormon gembira.

"Hanya mengetuk haiwan yang melepaskan hormon yang baik, ikatan, yang disebut 'cinta', oxytocin, yang, menurut beberapa kajian, boleh membawa kepada interaksi sosial yang lebih banyak, kurang tekanan, kurang sakit, kurang kebimbangan, pencernaan yang lebih baik, dan kesan anti-radang, "kata Dr. Stephenson. Dan anda tidak perlu mengambil tanggungjawab pemilikan haiwan untuk meraih ganjaran. Petting rakan -rakan atau haiwan peliharaan ahli keluarga juga akan melakukan silap mata.

11. Menghabiskan masa dalam alam: serotonin

Sama ada anda meneroka di luar rumah yang hebat atau hanya melawat taman tempatan anda untuk beberapa udara segar, menghabiskan masa dalam alam adalah penggambaran kebahagiaan yang disokong sains, juga.

"Bukan sahaja telah terbukti bahawa masa dalam alam mengurangkan tahap kortisol hormon tekanan," kata Dr. Stephenson, "tetapi kajian 2020 menunjukkan bahawa wanita pada usia pertengahan mempunyai tahap serotonin dan vitamin D yang jauh lebih baik ketika mereka menghabiskan tiga hari dalam suasana hutan daripada tiga hari dalam suasana bandar."Jadi, kali berikutnya anda berasa biru, keluar dalam alam semula jadi, stat.

12. Latihan: dopamin dan serotonin

Ia mungkin tidak mengejutkan bahawa senaman adalah penggambaran mood yang besar, terutamanya terima kasih kepada dopamin dan serotonin. "Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman yang kerap dari masa ke masa dapat meningkatkan reseptor dopamin dan membawa kepada tahap dopamin yang lebih tinggi dalam sistem," kata Dr. Stephenson. "Kajian baru -baru ini juga menunjukkan bahawa senaman meningkatkan tahap serotonin di otak."Terjemahan: dari masa ke masa, senaman yang kerap akan membantu anda merasa lebih bahagia secara semula jadi dan kandungan.