Panduan anda untuk persediaan makanan yang sihat dan mudah pada diet berasaskan tumbuhan

"Bagi sesetengah orang, berasaskan tumbuhan bermakna makan kebanyakannya tumbuh-tumbuhan dengan beberapa makanan lain, seperti tenusu, telur dan juga sedikit daging yang dibuang. Bagi yang lain, ia hanya makan tumbuh-tumbuhan, "kata ahli diet berdaftar yang berpangkalan di NYC Natalie Rizzo, RD.

Terdapat ruang untuk tafsiran semasa makan berasaskan tumbuhan, jadi penting untuk menghasilkan definisi anda sendiri tentang bagaimana anda mahu makan, berdasarkan bagaimana badan anda beroperasi dan gaya hidup anda. Sebaik sahaja anda mempunyai idea yang jelas tentang bagaimana anda ingin menguruskan diet anda, anda boleh membuat jadual persiapan makanan dan bahan -bahan yang paling mungkin anda gunakan.

"Sebagai contoh, jika anda vegan, anda perlu memberi perhatian lebih banyak untuk mendapatkan protein, besi dan vitamin B12. Sekiranya anda makan tenusu atau telur, anda akan mempunyai lebih banyak akses kepada nutrien tersebut, "kata Rizzo. Jadi, jika ia adalah bekas, anda mungkin ingin menambah vitamin (berunding dengan doktor atau diet, tentu saja), dan memuatkan makanan yang mempunyai nutrien utama seperti kacang, bijirin, dan sayur -sayuran berdaun.

Langkah Kedua: Pilih sumber protein utama anda selama seminggu

"Apabila anda makan, semuanya harus memberi tumpuan kepada sumber protein," kata Rizzo. Itu sepatutnya menjadi blok bangunan semua makanan pra-buatan anda, dan oleh itu tempat pertama yang anda mulakan ketika perancangan menu, katanya.

Semua orang harus mendapat jumlah protein protein lengkap yang mengandungi sembilan asid amino yang penting untuk kesihatan keseluruhan-setiap hari. (Purata wanita harus mendapat kira -kira 46 gram sehari, walaupun bilangan itu berbeza bergantung pada berat badan dan tahap aktiviti.) Anda boleh mendapatkan protein lengkap dalam dua cara: dengan makan makanan yang lengkap protein (seperti telur, daging tanpa lemak, dan protein soya seperti tauhu dan tempe), atau dengan menggabungkan protein tidak lengkap berasaskan tumbuhan (kacang, kacang, lentil, dan bijirin keseluruhan) untuk membuat protein lengkap.

Bercakap tentang protein, ini adalah sumber protein vegetarian dan vegan yang terbaik:

Anda tidak perlu melakukan satu tan alkimia di dapur untuk membuat kombo protein ini sama ada. Hanya dengan makan kacang dan nasi bersama, membuat sup lentil-barley, atau mencampurkan kacang dan kacang ayam ke dalam salad makan tengah hari anda, anda membuat protein berasaskan tumbuhan lengkap.

Sebaik sahaja anda telah memaku protein anda, anda boleh menggunakan sisi lain dari persediaan makanan anda untuk bekerja di sekitarnya. Sebagai contoh, anda boleh menyiapkan beberapa diced, tauhu dimasak dan kemudian gunakannya dengan goreng dengan sayur -sayuran atau menjadikannya "telur hancur" untuk sarapan yang disediakan. Jika bekerja terutamanya dengan protein yang tidak lengkap, persiapkan dua dan gunakannya dengan cara kreatif sepanjang minggu, seperti memasak kumpulan besar quinoa dan kacang dan kemudian menggunakannya dalam salad, burritos, atau sebagai pangkalan untuk burger veggie.

Langkah Tiga: Masukkan sayur -sayuran

"Langkah seterusnya dalam membina hidangan yang sihat adalah menambah sayur-sayuran-lebih baik, lebih baik," kata Rizzo. Tidak kira rancangan makan, sayur -sayuran harus membuat sekurang -kurangnya separuh dari pinggan anda. Jadi apabila anda mempunyai protein anda yang dipaku, fikirkan sayur -sayuran yang anda suka yang dapat melengkapkannya.

"Pilih sayuran yang berada di musim, seperti bit, pucuk Brussels, dan kembang kol di musim sejuk, dan warna campuran dan pertandingan," kata Rizzo. Secara umum, lebih banyak warna yang anda ada dalam satu hidangan, lebih banyak nutrien yang anda makan.

Mencari beberapa idea? Potong sekumpulan sayur kegemaran anda untuk siap memasak dalam beberapa minit pada waktu malam. Atau anda boleh menyimpan sayur-sayuran pra-dimasak (memanggang atau mengeringkan dulang sayur-sayuran adalah salah satu cara yang paling mudah untuk melakukannya) untuk memanaskan semula apabila anda memerlukannya. Pangkalan salad hijau besar atau mangkuk beras kembang kola yang dimasak dengan mudah divvy sepanjang minggu.

Langkah Empat: Perkara bulat dengan lemak yang sihat

Masa untuk membawa buah hijau kegemaran kami (alpukat, tentu saja) dan mentega kacang. "Lemak tak tepu yang sihat menambah tekstur ke hidangan, serta meningkatkan faktor kenyang. Tambah sedikit lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang ke hidangan berasaskan tumbuhan untuk memastikan ia membuat anda penuh untuk jangka masa yang panjang, "kata Rizzo. Lemak sihat anda dengan mudah boleh dimasukkan ke dalam proses memasak (seperti menyemai sayur -sayuran anda dalam minyak zaitun), dalam pakaian atau sos (seperti membuat vinaigrette), atau sebagai topping (seperti menghiris alpukat untuk mangkuk bijirin anda atau salad anda.)

Penting untuk mengutamakan lemak ini daripada makan lebih banyak lemak tepu (jenis yang dikaitkan dengan isu kolesterol dan jantung yang lebih tinggi) yang anda dapati dalam daging, mentega, dan beberapa sumber tumbuhan seperti minyak kelapa. Jangan takut lemak yang sihat-hanya berpegang pada kesederhanaan ketika memakannya. (Baca: Jangan makan sebotol PB dalam satu persatu.)

FYI, inilah sebabnya ahli diet utama bukanlah minyak kelapa:

Idea makan berasaskan tumbuhan untuk memulakan anda

Memerlukan inspirasi untuk persediaan makan? Berikut adalah beberapa idea:

• Cubalah tauhu kacau dengan bok choy, lada, lobak merah, dan brokoli sautéed dalam minyak zaitun. Berkhidmat dengan sebilangan beras perang atau bijirin lain. Atau pergi dengan pengganti rendah karbohidrat, seperti zoodles atau beras bunga.
• Nikmati mangkuk bijirin yang lentil dan barli dengan sayur-sayuran mentah kegemaran anda seperti kubis, timun, lobak merah, bawang, atau sayur-sayuran berdaun untuk makan tengah hari atau makan malam ringan. "Teratas dengan berpakaian berasaskan alpukat atau beberapa minyak zaitun dan jus lemon," kata Rizzo.
• Bangunkan grill (atau kuali grill anda) dan buat tempe bbq diasinkan dan pasangkannya dengan kiub ubi jalar yang dipanggang dalam minyak zaitun, serta salad sampingan untuk beberapa sayur -sayuran.

Mencari lebih banyak Inspo Makan Berasaskan Tumbuhan? Piramid makanan ini akan membantu anda mengutamakan bahan -bahan dengan betul. Dan inilah beberapa soalan yang paling biasa ditanya mengenai makan berasaskan tumbuhan.