Mengapa Basikal Recumbent yang Dirakdum Boleh Menjadi Mesin Kardio Terbaik Untuk Pemula
Cara Memulakan Basikal
Jadi sekarang saya telah menghancurkan mesin ganjaran risiko rendah/tinggi ini, berikut adalah beberapa cadangan utama mengenai cara terbaik menggunakannya.
Sediakan kerusi basikal dengan betul
Untuk mencari kedudukan yang tepat untuk kerusi basikal, letakkan satu kaki di pedal dan menolaknya sejauh mana ia berjalan. Lutut anda sepatutnya hanya sedikit bengkok di dalamnya; Pastikan lutut tidak terkunci-ini boleh meletakkan tekanan tambahan ke dalam sendi lutut.
Sekiranya anda tidak mempunyai masalah selepas beberapa sesi maka anda telah menemui kedudukan optimum anda. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai beberapa ketidakselesaan yang berterusan, maka cuba kedudukan dengan sedikit lebih lutut lutut. Setiap badan berbeza sehingga anda harus mencari apa yang berfungsi untuk anda.
Rancangan senaman basikal
Minggu 1: Untuk minggu pertama, naik selama 20 minit pada tetapan rintangan yang rendah. Tahap usaha anda harus berada di sekitar tiga atau empat dari 10 (di mana 10 bersamaan dengan usaha maksimum). Lakukan ini tiga kali sepanjang minggu. Matlamatnya adalah untuk membiasakan diri dengan basikal.
Minggu 2: Sekiranya anda tidak mengalami ketidakselesaan selepas minggu pertama, tingkatkan masa hingga 25 minit untuk minggu kedua. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan, tegang dengan 20 minit pada satu masa sehingga anda dapat bertolak ansur dengan pergerakan dengan baik.
Minggu 3: Konsep serupa dengan Minggu Kedua: Selagi anda tidak mempunyai ketidakselesaan, tingkatkan latihan lima minit lagi hingga 30 minit.
Minggu 4 dan 5: Sekarang kita berada di 30 minit, matlamatnya adalah untuk menjaga masa di sana tetapi mula meningkatkan intensiti. Meningkatkan rintangan sehingga tahap kerja anda adalah lima atau enam daripada 10.
Minggu 6 dan seterusnya: Sebaik sahaja anda enam minggu, kami mempunyai lebih banyak pilihan untuk maju kerana badan dan minda anda telah disesuaikan dengan baik. Anda boleh melaksanakan latihan selang intensiti yang tinggi dengan basikal berulang atau anda boleh menggabungkan latihan anda dengan mesin yang lebih mencabar. Jika anda memilih bekas, inilah rancangan selang yang mudah tetapi berkesan:
- Pemanasan 5 minit pada tahap kerja dua daripada 10
- Selang 1 minit pada tujuh daripada 10 kerja, diikuti dengan 1 minit pemulihan pada tiga daripada 10 usaha. Ulangi 10 kali.
- 5 minit cooldown pada tahap kerja dua daripada 10
