Mengapa sangat penting untuk memberikan masa pemulihan otot badan anda untuk menjadi lebih kuat

Selain daripada microtears, terdapat juga proses kimia yang berlaku di otot anda semasa senaman anda yang memerlukan masa untuk menetapkan semula. "Anda akan mengurangkan glikogen, yang merupakan tenaga di dalam otot, dan untuk menambah glikogen untuk melaksanakan pada tahap itu sekali lagi, anda mesti memberikan otot anda masa yang perlu dilakukan," kata Doktor Perubatan Sukan Regeneratif Rand Rand McClain, MD. "Pembentukan jenis asid tertentu dalam sel otot dapat mengakibatkan kegagalan sel otot untuk dilakukan tetapi juga menyebabkan kerosakan kimia (asid) yang memerlukan masa untuk membaiki."Jadi sebelum anda memukul gim lagi, anda akan mahu memberi semua dari perkara -perkara ini cukup masa untuk menetapkan semula.

Berapa banyak masa pemulihan otot yang sebenarnya anda perlukan?

Jawapan ringkasnya ialah: ia bergantung. "Masa yang diperlukan untuk otot untuk pulih bergantung kepada intensiti dan beban yang diletakkan pada otot-dan ia termasuk kedua-dua jumlah tenaga yang diperlukan dalam pecah, serta jumlah tenaga yang diperlukan dalam keseluruhan senaman, "kata dr. McClain. Perkara seperti umur, tahap kecergasan, pemakanan, tidur, dan tekanan juga dimainkan. "Menggunakan otot yang lebih besar boleh mengambil tol yang lebih besar di seluruh badan dan mungkin memerlukan lebih banyak rehat antara serangan senaman."

Latihan ketahanan yang lebih panjang, kurang sengit memerlukan jenis pemulihan yang berbeza daripada yang lebih pendek, intensiti tinggi. Umumnya, dr. McClain mengesyorkan 24 jam rehat antara latihan berat badan dan latihan intensiti tinggi yang lain, sementara anda mungkin dapat pergi dengan melakukan beberapa hari latihan kesan yang lebih rendah berturut-turut. "Secara keseluruhan, 'beban' yang termasuk output keseluruhan yang umumnya diukur dengan bilangan kalori yang dibelanjakan-juga menentukan jumlah rehat yang diperlukan antara serangan latihan," kata Dr. McClain, menambah bahawa ini boleh berbeza berdasarkan tahap kecergasan anda.

Perkara lain yang perlu diingat ialah berapa banyak masa pemulihan otot anda memerlukan semasa Latihan anda, terutamanya semasa anda melakukan latihan HIIT. Sekiranya anda kelihatan meningkatkan daya tahan anda, Martinez mengesyorkan masa rehat yang rendah (kurang dari 20 saat). Sekiranya anda ingin mengembangkan otot anda, dia mencadangkan membenarkan selama 30 hingga 90 saat antara set untuk membolehkan lebih banyak penjanaan tenaga ATP. Dan jika anda ingin membina kekuatan, dia berkata anda harus berehat selama tiga minit untuk membolehkan regenerasi tenaga maksimum untuk memacu senaman anda.

Adakah baik untuk bersenam semasa anda sakit?

Biasanya, kesakitan hari kedua adalah petunjuk yang baik bahawa sudah tiba masanya untuk mengambil hari. Tetapi bergantung pada tempat anda berada dalam perjalanan kecergasan anda (seperti ketika anda baru bermula, atau jika anda berlatih untuk sesuatu yang sangat melelahkan) yang tidak selalu mungkin. "Beberapa tahap kesakitan sering perlu 'bekerja walaupun,' dan, sebenarnya, konsep pemulihan aktif adalah salah satu yang menggunakan latihan tahap rendah untuk mempercepatkan pemulihan dari serangan intensiti yang lebih tinggi dan latihan beban yang lebih tinggi," kata Dr. McClain. Sekiranya anda mempersoalkan sama ada atau tidak anda terlalu sakit untuk memukul gim, sarankan untuk bertanya kepada anda empat soalan utama: "Adakah sesuatu yang membengkak?"" Adakah saya mempunyai gerakan di semua sendi saya?"" Adalah bahagian tertentu badan saya yang memberi pampasan kepada orang lain?"Dan" Adakah saya secara emosional turun untuk senaman ini?"Sekiranya jawapan kepada mana -mana ini adalah ya, anda lebih baik melangkau gim untuk memberi badan anda masa yang diperlukan untuk pulih.

"Konsep 'tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan' yang telah lama digantikan oleh 'tiada otak, tidak ada keuntungan,'" kata Dr. McClain. "Idea sebelum ini adalah bahawa jika anda terlatih hingga ke titik kesakitan otot, anda pasti telah melatih cukup keras untuk merangsang peningkatan kecergasan otot. Walau bagaimanapun, kita tahu sekarang bahawa untuk merangsang kecergasan otot yang lebih baik, seseorang tidak perlu mencapai titik kesakitan otot."

Adakah cara untuk mempercepat masa pulih otot?

Anda tidak perlu kekal tidak aktif pada hari rehat, bagaimanapun, melainkan jika anda mahu. Anda boleh menggunakan masa secara produktif untuk membantu mempercepatkan proses pemulihan otot anda. "Peregangan biasanya adalah idea yang baik jika tidak ada kecederaan otot atau keradangan yang berlebihan, dan rolling buih, perkusi, terapi panas dan sejuk masing -masing mempunyai tempat mereka dalam pemulihan otot," kata Martinez. "Tetapi pemakanan dan rest-aka melakukan apa-apa-apa-apa memegang tempat penting dalam pemulihan juga."

Sekiranya anda ingin mempercepat masa pemulihan otot sebelum anda meninggalkan gim, mengerjakan beberapa elemen pemulihan ke dalam rutin pasca latihan anda juga dapat membantu melegakannya di kemudian hari. "Menambah peregangan dan buih yang bergulir ke dalam rejimen pasca latihan anda boleh sangat membantu dalam mencegah kesakitan otot, kecederaan, dan meningkatkan prestasi anda semasa latihan anda," kata Martinez. Dia mencadangkan mensasarkan kawasan yang telah anda kerjakan-jadi, sebagai contoh, pada hari kaki anda harus meregangkan hamstrings, quadriceps, glutes, dan anak lembu-untuk hasil terbaik.

Memerlukan beberapa pemeriksaan pemulihan? Ikuti bersama video di bawah.