Apa yang harus diketahui oleh setiap pelari sebelum senaman trek pertama mereka

Ia sama ada menjadi trek cuaca yang diperbuat daripada getah atau trek kotoran, dengan di antara empat dan lapan lorong. Lebih kerap daripada tidak, lorong paling dalam, yang dikenali sebagai Lane One, akan mengukur tepat 400 meter, jadi empat pusingan akan hampir sama dengan satu batu (secara teknikal 1609.34 meter). Kebolehpercayaan itu adalah sebahagian daripada mengapa Goodman mengatakan trek itu adalah tempat yang gembira.

"Saya boleh melakukan senaman trek di Seattle, saya boleh melakukan senaman trek di Boston, dan saya dapat membandingkan epal-epal itu," katanya. "Jelas sekali terdapat beberapa perbezaan dalam cuaca, tetapi sebahagian besarnya, ia mengawal banyak kawalan dan 400 adalah 400 adalah 400."

ETIQUETTE TRACK 101

Sekiranya anda seperti saya, salah satu bahagian paling menakutkan tentang berjalan di trek adalah idea untuk berada di jalan seseorang, atau mendapat jentolak oleh sekumpulan pelari yang lebih cepat. Tetapi terdapat banyak lorong di trek dengan alasan, dan jika anda tahu di mana anda sepatutnya, banyak pelari dapat menikmati trek sekaligus, sans perlanggaran.

Peraturan yang paling asas untuk diikuti ialah pelari yang lebih cepat mendapat hak jalan di lorong satu. "Sekiranya anda berada di luar sana pada pukul 6 pagi, lari di lorong apa sahaja yang anda mahukan," kata Goodman. Tetapi jika ada orang lain di landasan, sadar dengan kadar anda berbanding dengan mereka, dan jalan keluar dari lorong jika perlu. (Dan jangan terkejut jika seseorang yang datang di belakang anda berteriak "lorong" atau "trek"-yang bermaksud mereka mahu anda bergerak sehingga mereka dapat lulus anda.)

Sekiranya anda berjoging, atau berlari ke arah yang salah atas sebab apa pun (jadi berpaling ke kanan dan bukannya kiri, yang dilakukan oleh sesetengah orang jika mereka menghabiskan banyak masa di landasan dan ingin keluar dari badan mereka), tinggal di di luar lorong. Apabila anda selesai wakil, jangan hanya berhenti bergerak ke kanan atau ke lapangan terbang sehingga tiada tong ke dalam anda ketika mereka selesai. Dan seperti ketika memandu, lihat sebelum anda menukar lorong.

Sekiranya anda melakukan senaman sebagai sebahagian daripada kumpulan PACE, ingatlah bahawa "orang cuba untuk mendail ke tahap tertentu, dan pacing sangat penting apabila anda berada di landasan," kata Goodman. "Jadi, ia dapat dianggap sebagai kasar untuk menjadi satu langkah, atau tidak perlu menolak langkah itu."Tidak apa kata. Sekiranya anda masih perlu lulus seseorang, lakukan di sebelah kanan mereka.

Bagaimana senaman trek

Sekiranya anda berada di landasan yang betul, anda mungkin ada untuk mengusahakan kelajuan anda. Ini mungkin kelihatan seperti selang waktu dengan beberapa terletak di dalamnya, sama ada pemulihan aktif (jadi, berjoging) atau berehat berdiri (di infield atau di luar trek-bukan di jalan pelari lain!). Berikut adalah beberapa latihan yang mesra pemula Goodman:

200-an: Satu batu (atau empat pusingan) dari 200 meter uptempo (ia boleh menjadi 10k kadar, separuh maraton, dll) diikuti oleh jogging 200 meter. Sekiranya anda seorang pemula, hentikan di sana-sebagainya anda boleh melakukan ini beberapa kali, dengan rehat di antara setiap batu.

Latihan Ladder: Bekerja dengan cara anda ke tangga dengan 400, 800, kemudian 1200, kemudian kembali ke tangga dengan 800 dan 400 lagi. Bertujuan untuk kadar 5K pada 400 -an dan 800 -an dan 10k pada 1200. "Saya suka dikawal ketika saya naik tangga," kata Goodman. "Dan di belakang separuh senaman, ketika itulah anda dapat mendorong lebih banyak lagi, dan cuba mengalahkan perpecahan anda dari pertama kali." Lebih maju? Memperluas tangga sehingga 1600.

Cepat 200s: Goodman mengesyorkan mengakhiri senaman anda dengan beberapa 200 -an yang cepat (dengan satu minit berehat di antara) untuk mengerjakan kelajuan penamat anda pada kaki letih. "Trek adalah peringatan yang sangat baik untuk berfungsi pada borang anda," kata Goodman. "Anda tidak mempunyai pemandu dan bukit dan berlubang atau mana -mana gangguan tersebut."

Faedah berlari di landasan

Keselamatan

"Saya hampir terkena kereta yang berjalan, kerana saya pasti banyak pelari lain," kata Goodman. "Lagu ini adalah persekitaran yang lebih selamat di mana anda hanya boleh memberi tumpuan kepada senaman dan melaksanakan apa yang anda mahu lakukan dari perspektif latihan."

Perpecahan yang tepat

Sekiranya anda cuba melakukan senaman di jalan raya, anda tahu bahawa pengaturcaraan ke dalam jam tangan anda boleh menjadi kesakitan. Selain itu, bergantung pada GPS untuk memberitahu anda perpecahan anda boleh menjadi perjudian jika anda dekat banyak pokok atau bangunan tinggi. Di trek, anda boleh merapatkan GPS dan log perpecahan anda secara manual (dengan fungsi "pusingan" atau "berpecah" pada jam tangan anda), supaya anda tahu mereka tepat. Cukup tweak paparan pada jam tangan anda untuk menunjukkan masa sebenar dan bukannya kadar (yang akan tidak tepat kerana ia akan menggunakan GPS), dan mengenali diri anda dengan bagaimana langkah -langkah jalan biasa setiap batu anda diterjemahkan ke dalam beberapa saat setiap 400. Jangan jatuh ke dalam perangkap sentiasa melihat jam tangan anda, kata Goodman, terutamanya jika anda berlari dengan kumpulan. "Ambil kesempatan daripada pacing di sekeliling anda dan matikan otak anda," katanya.

Logistik mudah

Perlu membawa anak anda ke senaman anda? Mahu mencuba beberapa pasang kasut? Melakukan amalan pelan bahan bakar anda? Logistik trek menjadikannya mudah, sama ada anda perlu mengawasi anak anda bermain di infield, atau mengakses timbunan kasut, lapisan tambahan, atau gel.

Komuniti terbina dalam

"Jalan raya boleh kesepian," kata Goodman. "Ini hanya anda dan fon kepala anda di luar sana. Di landasan, selalunya ada banyak orang lain di sekeliling anda."Dia menyatakan bahawa anda boleh dikelilingi oleh semua orang dari pelari profesional yang menyala di trek ke orang dewasa yang lebih tua.

"Ketahui bahawa jika orang berada di landasan, mereka semua akan pergi selepas gol, sama seperti anda," katanya. "Mereka juga mungkin sedikit gugup atau terintimidasi seperti anda. Oleh itu, berikan pekerjaan yang baik kepada seseorang.'Cuba masuk ke dalam komuniti itu. Semoga trek juga dapat menjadi tempat gembira anda."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.