Jurulatih berkongsi latihan di bawah 10 minit untuk postur yang lebih baik

Latihan postur 10 minit terbaik untuk 5 modaliti kecergasan yang berbeza

1. Kekuatan

Latihan berat badan ini memberi tumpuan kepada membina kekuatan melalui gerakan tolak dan tarik, yang penting untuk meningkatkan postur anda. "Corak tarik-tarik jatuh ke dalam asas kecergasan berfungsi, yang merupakan teras keseimbangan dan postur asimetris di seluruh badan anda," kata Anthony Crouchelli, pengarah bakat dan jurulatih tuan di platform senaman berasaskan keahlian Liteboxer. Dalam siri gaya emom ini (yang bermaksud "Setiap Minit, Pada Minit"), anda akan melalui tiga langkah setiap minit selama 10 minit lurus. Lakukan lapan pengulangan masing -masing, kemudian gunakan masa yang tinggal untuk berehat sebelum anda memulakannya lagi.

1. T membangkitkan: Berdiri tegak, tahan lengan anda ke sisi badan anda sehingga mereka membuat huruf t dengan batang anda. Pegang mereka di ketinggian bahu, memerah bahu anda kembali di belakang anda. Kembali untuk memulakan dan mengulangi lapan kali.
2. Y Raises:Naikkan tangan anda ke dalam bentuk y di atas kepala anda (fikirkan: bahagian pertama tarian YMCA) dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan, memerah melalui bahu anda. Kembali untuk memulakan dan mengulangi lapan kali.
3. Push-up negatif: Mulakan dalam kedudukan papan, dan gunakan otot di teras, dada, dan kembali ke bawah sepanjang jalan ke tanah selama lima saat (lebih perlahan, lebih baik). Seterusnya, gunakan lutut anda untuk cepat menolak badan anda kembali ke papan. Ulangi lapan kali.

2. HIIT

Mencari senaman yang akan membetulkan postur anda dan menaikkan kadar degupan anda? Chris Stockel, pemilik MindBodyProject Studio NYC, mempunyai penyelesaian: "Apabila bekerja postur anda, rantai posterior anda harus menjadi tumpuan utama," katanya, menunjuk kepada glutes, hamstrings, dan tulang belakang thoracic sebagai kawasan utama anda Saya mahu menyasarkan. Otot ini bertanggungjawab untuk semua Kerja yang datang dari bahagian belakang badan anda (seperti dalam, berjalan, duduk, berjongkok), tetapi boleh mula menderita apabila anda menghabiskan berjam -jam setiap hari merosot di atas meja, yang seterusnya memberi kesan kepada postur anda.

"Apabila badan terjebak dalam kedudukan duduk, anterior, atau depan, rantai badan menjadi sangat ketat manakala posterior, atau belakang, rantai menjadi semakin tegang dan tidak berfungsi," Jeff Brannigan, pengasas bersama regangan*d , sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. "Ketika kepala jatuh ke hadapan, tulang belakang melengkung ke luar, yang mengakibatkan otot -otot di leher belakang dan punggung belakang pampasan dan cuba memegang kepala tegak."Dengan itu, siri gerakan ini akan meregangkan dan menguatkan semua tempat yang betul di rantai posterior anda. Postur yang lebih baik hanya tujuh minit lagi.

1. Cat-Cow Stretch: Mula berlutut di semua empat dalam kedudukan meja dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Mengetuk dan menatap ke hadapan, melibatkan teras anda, kemudian menghembus nafas dan memasukkan dagu anda ke dada anda ketika anda menjatuhkan kepala anda dan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda, membulatkan vertebra anda ke arah siling. Menghembus nafas dan kembali ke tablet, kemudian menyedut dan melihat ke hadapan ketika anda menolak perut ke arah tikar. Angkat Tailbone Anda Ke Siling, Lukis Dada dan Sternum Anda Ke Hadapan Dan Up. Kembali ke meja dan ulangi selama satu minit.
2. Plank Walkouts: Dari kedudukan berdiri, letakkan tangan anda di atas lantai dan jalankannya ke kedudukan papan. Tahan untuk pukulan, kemudian berjalan tangan anda kembali ke kaki anda dan berdiri. Ulangi selama satu minit.
3. Peregangan terbesar di dunia: Turun ke kedudukan lunge dengan kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda dilanjutkan terus di belakang anda. Letakkan tangan kiri anda di atas lantai, di sebelah kaki kanan anda, dan memutar badan anda untuk melanjutkan lengan kiri anda ke langit. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
4. Jambatan glute: Berbaring di punggung dengan kaki anda ditanam dengan tegas di atas lantai, tekan tumit anda untuk mengangkat punggung anda dari tanah. Sapu glutes anda apabila anda sampai ke atas, tahan untuk pukulan, kemudian kembali ke permulaan. Ulangi selama satu minit.
5. Jump squats: Dari berdiri, bengkokkan lutut anda untuk menurunkan kedudukan jongkok. Ingatlah untuk menolak berat badan anda ke tumit anda, teruskan lutut anda di atas jari kaki anda, dan tahan dada anda bangga. Melompat dan potong tangan anda ke bawah dan di belakang anda, kemudian tanah dengan lembut dengan lutut anda bengkok. Untuk mengubah suai langkah itu, lepaskan jump dan squats udara sebaliknya. Ulangi selama satu minit.
6. Push-Up-Release: Mulakan di kedudukan papan dengan tangan anda di atas lantai di bawah bahu dan kaki anda bersama. Turunkan ke dalam push-up, menjaga badan anda lurus sepanjang masa. Apabila anda sampai ke bahagian bawah bergerak, angkat tangan anda satu inci dari lantai, memegang kepala anda. Kembalikan tangan anda untuk memulakan, dan ulangi sebentar. Sekiranya ini terasa terlalu maju, cubalah dari lutut anda, atau hanya kitaran melalui beberapa push-up biasa sebaliknya. Ulangi selama satu minit.
7. Pendaki Gunung: Fikirkan langkah ini sebagai "papan berlari."Dari kedudukan papan tinggi standard anda, tarik satu lutut pada satu masa ke arah dada anda secepat yang anda boleh, berhati-hati untuk melibatkan diri melalui teras anda dan memegang badan anda dalam garis lurus. Ulangi selama satu minit.

3. Peregangan

Jika senaman penuh tidak berada di menu, Kelsey Decker, NSCA-CPT dan Penyelaras Pendidikan untuk StretchLab, mencadangkan perbelanjaan 10 minit berbasikal melalui peregangan berikut. Pergerakan ini berfungsi tulang belakang, dada, pinggul, bahu dan teras, yang dia katakan "cenderung menjadi kawasan yang paling dikompromi apabila kita duduk terlalu lama, mengulangi corak pergerakan yang salah, mengalami tekanan tinggi, bekerja secara konsisten, atau mengalami fleksibiliti yang rendah."

1. Cat-Cow Stretch: Dalam kedudukan meja, mulakan dengan belakang dan bahu rata di atas pergelangan tangan anda, lutut bersentuhan dengan tanah dan selaras dengan pinggul anda. Mulakan pergerakan dengan memasukkan dagu anda ke dada anda, menolak bahu anda untuk melengkapkan bahagian atas belakang anda, dan memasukkan pinggul anda di bawah badan anda dengan menarik teras anda untuk membolehkan peregangan melalui tulang belakang anda. Balikkan pergerakan ini untuk memanjangkan dada dan teras anda, tenggelam pinggul anda, biarkan perut anda jatuh yang membolehkan lengkungan di punggung bawah anda, bulat bahu anda, dan bawa kepala anda ke punggung atas anda. Ulangi ini beberapa kali menggunakan nafas anda untuk menggerakkan anda melalui pergerakan.
2. Anjing ke atas ke anjing ke bawah: Bermula dengan kedudukan papan tinggi, tolak berat badan anda ke arah langit dan belakang supaya glutes anda berada di udara dan berat badan anda terutama kembali ke kaki anda. (Anda harus kelihatan seperti puncak gunung). Anda boleh berada di jari kaki anda atau cuba membawa tumit anda ke tanah untuk meregangkan anak lembu anda. Lengan harus terus membantu mengedarkan berat antara tangan dan kaki anda. Untuk beralih ke anjing ke atas, mengalihkan berat badan anda ke tangan anda dan menjatuhkan pinggul anda ke lantai. Gulungkan bahu anda kembali untuk membuka dada anda. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, bekerja pada pernafasan diafragma untuk berehat dan meregangkan otot depan dan belakang badan.
3. Peregangan terbesar di dunia: Mulakan di lunge pelari: kaki kiri di depan, letakkan kedua -dua tangan di bahagian dalam kaki depan dengan lutut belakang anda dari tanah. Putar ke arah lutut kiri depan anda dengan tangan kiri anda keluar dari tanah dan sampai ke langit. Ikuti tangan ini dengan mata anda untuk berputar melalui tulang belakang anda. Peregangan ini berfungsi dengan menggerakkan pergelangan kaki, pinggul, dan tulang belakang toraks. Ulangi setiap sisi tiga kali dan tahan setiap regangan selama 20 saat, atau masuk dan keluar dari peregangan untuk menambah pergerakan dinamik.

4. Barre

"Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan postur anda adalah untuk memberi tumpuan kepada latihan yang mensasarkan teras anda," kata Danielle Cote, Pengarah Operasi Latihan untuk Pure Barre. "Melibatkan otot -otot ini membantu dengan fleksibiliti, kestabilan, dan kekuatan keseluruhan."Dalam senaman yang diilhamkan oleh balet ini (yang, untuk apa yang bernilai, tidak memerlukan sebenarnya barre), anda akan bekerja melalui satu siri pergerakan yang mensasarkan semua 360 darjah teras anda, kemudian merawat otot anda ke beberapa bahagian penuh badan. Keputusan? Selepas 10 minit, anda akan berasa kuat dan longgar, dua komponen yang pasti akan memberi manfaat kepada postur anda.

1. Teasers: Berbaring di punggung anda dengan lengan anda dilanjutkan di atas kepala, kaki anda disatukan bersama, dan jari kaki anda menunjuk. Gulung untuk empat tuduhan, kemudian gulung kembali untuk empat tuduhan. Ulangi tiga kali. Kemudian, gulung untuk empat tuduhan, tahan langkah di bahagian atas dan lanjutkan tangan anda ke hadapan dengan kaki anda sama ada lurus atau bengkok ke kedudukan meja. Tahan selama 10 saat.
2. Papan lengan: Datang ke lengan bawah anda dengan kaki lebar kaki anda selain. Tarik abs anda untuk melibatkan teras anda (fikirkan untuk memegang badan anda dalam garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke jari kaki anda). Terapung kaki kanan anda dari lantai dengan jari kaki anda menunjuk; tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Letakkan kedua -dua kaki di atas lantai, tekan tumit anda kembali, dan tahan selama 30 saat. Tekan ke dalam papan lengan lurus, lukis lutut kanan anda ke dada anda dan tahan selama 20 saat, dan ulangi di sisi lain. Letakkan kedua -dua kaki di atas lantai dan tahan papan tinggi anda selama 20 saat.
   
3. Push-Ups: Datanglah sama ada kedudukan papan penuh (untuk mengubah suai, letakkan lutut di atas tanah anda), dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Menurunkan dada anda ke lantai, tekan ke lengan lurus, dan ulangi 10 kali. Kemudian, turun ke bawah bergerak dan tahan selama 10 saat pada titik terendah.
4. Jambatan: Berbaring di punggung anda dengan tangan anda di sebelah anda dan kaki anda selaras lebar lebar. Tekan pinggul anda ke kedudukan jambatan, memerah glutes anda di bahagian atas. Panjangkan kaki kanan anda lurus, turunkannya sehingga selari dengan lutut kiri anda, dan ulangi 15 kali. Panjangkan kaki anda kembali ke langit, dan turunkan dan angkat pinggul anda dengan denyutan kecil 20 kali. Ulangi siri ini di sisi lain. Kemudian, menanam kedua -dua kaki di atas lantai, dan lebih rendah dan naikkan pinggul anda ke lantai 10 kali. Pegang pinggul anda di bahagian atas langkah dan nadi ke atas dan ke bawah 20 kali.
5. Lanjutan belakang: Berbaring rata di perut anda dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda, menjangkau tangan anda di hadapan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke satu sama lain. Melibatkan glutes atas anda dan kembali mengangkat lengan dan kaki anda dari lantai, dan tahan selama 20 saat. Turun kembali ke lantai, dan ulangi tiga kali.
6. CAT-COW: Datang ke tangan dan lutut anda. Jatuhkan kepala anda, bulat tulang belakang anda dan bawa pandangan anda ke pusar anda, dan tahan untuk peregangan kucing. Gerbang punggung anda, tolak pinggul, dada, dan dagu, dan tahan untuk meregangkan lembu. Ulangi tiga kali.
7. Forward Fold Stretch: Dari kedudukan berdiri, bawa kaki anda ke jarak pinggul lebar. Lipat dengan teliti ke hadapan dan ambil cengkaman ringan di belakang anak lembu atau pergelangan kaki anda untuk menarik dada ke arah paha anda. Bengkokkan lutut anda sedikit, melembutkan sendi pinggul anda, dan biarkan tulang belakang anda memanjangkan. Lukis dagu anda ke dada anda dan biarkan kepala anda berasa berat.

5. Pilates

Pilates, sebagai amalan, adalah mengenai kerja otot penstabilan badan anda, yang penting untuk memegang badan anda tegak. Dalam senaman ini, yang diketuai oleh Chloe de Winter, pengasas Go Chlo Pilates, anda akan memberi tumpuan kepada anterior serratus, yang dibungkus di bawah bilah bahu anda dan membantu menyokong bahu dan punggung atas anda. Melalui siri kelainan, anda akan berusaha baki anda, yang akan membantu membina kekuatan teras yang anda perlukan untuk mengekalkan postur yang betul. Walaupun beberapa latihan mungkin berasa mudah, mereka membungkus pukulan yang lebih besar daripada yang anda mungkin sedar. "Kami bekerja terus ke otot postural yang membantu kami duduk atau berdiri dengan postur yang lebih baik sepanjang hari. Otot besar harus bekerja keras-kita harus membina dan menguatkannya, "kata De Winter. Ikuti bersama video di atas untuk mencubanya sendiri.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.