Variasi papan terapung peringkat seterusnya ini akan berfungsi semua 360 darjah teras anda

Ketika datang untuk mengerjakan teras anda, terdapat beberapa langkah utama yang masuk ke dalam fikiran ... dan semuanya adalah papan. Papan sampingan! Seal-walks! Plank up-downs! Senarai terus dan seterusnya (dan seterusnya). Dan sementara variasi ini semua+ untuk menendang teras pusat ke gear, mereka meninggalkan satu elemen kritikal kekuatan teras.

Lihat, apa yang anda mungkin tidak menyedari adalah bahawa teras anda bukan sahaja merangkumi bahagian depan badan anda (hiya, abs!) tetapi juga semua otot di bahagian belakang badan anda juga, atau dikenali sebagai rantai posterior anda. "Rantai" ini terdiri daripada hamstring, glutes, betis, perangkap-basikal semuanya di bahagian belakang anda. "Adalah penting untuk memasukkan ini dalam kerja teras anda, kerana ia adalah sebahagian daripada asas dari mana semua gerakan STEM," jelas Sarah Pifer, ACE Jurulatih Peribadi dan Pengurus Kecergasan Daerah di Gold's Gym.

Kerana kita menghabiskan banyak masa duduk di meja/di sofa/di dalam kereta, dan lain -lain, dan menjelajahi telefon bimbit kita, kita umumnya sangat anterior dominan masyarakat. Tabiat ini, terangkan pifer, telah memendekkan otot di hadapan badan kita sambil memanjangkan dan melemahkan orang -orang di belakang. "Ketidakseimbangan ini membawa kepada sakit belakang yang rendah," katanya, sambil menambah, "Jika kita menguatkan teras posterior, dan seluruh rantai posterior, ia dapat membantu mencegahnya daripada berlaku."

Oleh itu, masukkan papan terapung, yang merupakan variasi papan yang berfungsi teras anda dari sudut penuh 360 darjah. "Papan terbalik memaksa anda untuk membuka dada dan pinggul anda-yang cenderung dipendekkan dan ketat-dan juga merekrut beberapa otot di rantai posterior anda seperti glutes, hamstrings, dan triceps," kata Pifer, sambil menyatakan bahawa ia adalah postural yang hebat latihan berat badan.

Untuk melakukan langkah dengan berkesan, letakkan kaki anda di permukaan yang dibangkitkan (seperti bangku) dan angkat selari badan atas anda menggunakan pemegang keras pada satu set tali TRX. Pegang badan anda dengan garis lurus, memerah glutes dan teras anda, selagi anda boleh. Ahli Terapi Fizikal Joe Gambino, PT, DPT, CSCS, mencadangkan kerja anda sehingga dua minit. "Bahagian belakang badan adalah di mana prestasi dibuat-jangan lupa untuk menggabungkan kerja rantai posterior ke dalam program senaman anda," katanya.

Oleh itu, ketika bekerja di teras anda, pastikan anda tidak melupakannya.

Bercakap tentang kerja badan belakang, inilah sebabnya anda harus sedar untuk mengelakkan "wink pantat" ketika anda berjongkok. Dan satu lagi langkah yang kita suka untuk menyalakan rantai posterior itu? Papan terbalik, yang tidak memerlukan peralatan sama sekali.